Gambe

[davidezanna]

ragazzi devo dare una scossa a queste gambe.... non sono piccole ma avendo la clavicola molto larga perdo di linea... devo per forza farle esplodere consigli??? cosa potrei fare????

questo è l allenamento

squat 4 x 6-8 colpi
pressa 45 4 x10 colpi
leg extension 3 xmax peso e max colpi
aduttori 3x10
esterno coscia 3x10



poi femorali
stacchi 3 x8
leg curl sdraiato 3 x max colpi
affondi 3 x10


sono allenati in due giorni differenti..... help me.... esperti inside

[Manx]

che recuperi adotti? e che tipo di stacco fai nell'altra sessione?

[davidezanna]

stacco sumo quello con il culo a terra per capirsi... recuper sono molto istintivo diciamo che non supero il minuto e mezzo nello squat e nella pressa e abbasso negli esercizi più "soft" cioè leg extension e gli altri eserci....

idee?? anche qualcosa di devastante... non è un problema....sottolineo che mi sto preparando per una gara...

ti ringrazio manx

[Manx]

stacco sumo quello con il culo a terra per capirsi... recuper sono molto istintivo diciamo che non supero il minuto e mezzo nello squat e nella pressa e abbasso negli esercizi più "soft" cioè leg extension e gli altri eserci....

idee?? anche qualcosa di devastante... non è un problema....sottolineo che mi sto preparando per una gara...

ti ringrazio manx

Se vuoi cose devastanti non c'è problema io farei cmq lo stacco rumeno o il Gt se vuoi colpire bene i femorali, poi il Glute harm reise.

Cmq si potrebbe alzare l'intensità del lavoro, sia aumentando il volume generale che abbassando i rest tra le serie. Ora vedo che inventarmi, sarà solo un modello, lo provi una settimana e poi farai i tuoi personali feedback.

I femorali presumo tu li faccia con il dorso. Oppure a sé?

[davidezanna]

li alleno con il dorso ma siccome non ho problemi di tempo potrei allenarli anche a se... l importante è farle esplodere....aspetto un idea...;-) thanks a lot

[Manx]

Quadricipiti

Squat 6 6 6 6 + 2 in rest pause (arrivi a 6, "cedi", rimani in posizione il tempo necessario e arrivi ad 8) rest ampi tra le serie

Squat frontale 12 10 8 60"

Pressa 45 8 8 6 6 60" fluida e regolare

Affondi con la gamba su step affondando molto 6 6 6 (a zampa) 60"

Leg ext 12 10 8 6 senza sosta tra le serie + 1 isometria dopo l'ultima rip dell'ultima serie: rimani almeno 20" in tensione con gambe estese e contrai il quad, fino al crampo.

Rest di 60" e ripeti le serie di leg + l'isometria.

Femorali

Stacco rumeno 8 8 6 6 90"

Glute Harm reise 4 serie a cedimento con contrazione di 1", 60"

Leg curl sdraiato 6 8 8 10 (10 con il carico da 6; arrivi a 6, cedi, rimani in posizione prendendo fiato qualche secondo e continui fino a 10) 60"

Leg curl in piedi 10 10 10 lente 45"----------> finito subito al leg curl sdraiato e fai l'isometria, come per la leg ext, mantenendo la tensione per almeno 20", fino al crampo. Ripeti l'isometria un'altra volta, dopo 60" circa di rest.

Prova, ho fatto di "peggio" io stesso, tu non dovresti avere problemi

[davidezanna]

thanks bro.... mi segno tutto e dalla prossima week provo.... io cercavo di mantenere un volume basso per farle crescere forse bisogna diciamo invertire rotta....

idea cosa dici se le faccio a scarico di carbo e poi ricarico il giorno dopo?? tipo 0 carbo il giorno delle gambe...e il giorno dopo faccio una mini ricarica tipo 100gr di riso ogni 3 ore per dare una compensazione alle gambe???


l ho buttata li è un idea che mi è venuta adesso...

[davidezanna]

vado a fare i femorali ora...;-) thanks again

[Lucone]

Quadricipiti

Squat 6 6 6 6 + 2 in rest pause (arrivi a 6, "cedi", rimani in posizione il tempo necessario e arrivi ad 8) rest ampi tra le serie

Squat frontale 12 10 8 60"

Pressa 45 8 8 6 6 60" fluida e regolare

Affondi con la gamba su step affondando molto 6 6 6 (a zampa) 60"

Leg ext 12 10 8 6 senza sosta tra le serie + 1 isometria dopo l'ultima rip dell'ultima serie: rimani almeno 20" in tensione con gambe estese e contrai il quad, fino al crampo.

Rest di 60" e ripeti le serie di leg + l'isometria.

Femorali

Stacco rumeno 8 8 6 6 90"

Glute Harm reise 4 serie a cedimento con contrazione di 1", 60"

Leg curl sdraiato 6 8 8 10 (10 con il carico da 6; arrivi a 6, cedi, rimani in posizione prendendo fiato qualche secondo e continui fino a 10) 60"

Leg curl in piedi 10 10 10 lente 45"----------> finito subito al leg curl sdraiato e fai l'isometria, come per la leg ext, mantenendo la tensione per almeno 20", fino al crampo. Ripeti l'isometria un'altra volta, dopo 60" circa di rest.

Prova, ho fatto di "peggio" io stesso, tu non dovresti avere problemi

Manx è così che non mi è chiaro 12x1 +iso 60''+10x1+iso 60'' ecc........grazie

[Manx]

thanks bro.... mi segno tutto e dalla prossima week provo.... io cercavo di mantenere un volume basso per farle crescere forse bisogna diciamo invertire rotta....

idea cosa dici se le faccio a scarico di carbo e poi ricarico il giorno dopo?? tipo 0 carbo il giorno delle gambe...e il giorno dopo faccio una mini ricarica tipo 100gr di riso ogni 3 ore per dare una compensazione alle gambe???


l ho buttata li è un idea che mi è venuta adesso...

Il volume delle due sessioni è alto, cosi' l'intensità di lavoro se ci fai caso.

Se rispetti tutto a puntino diventa massacrante... per esempio nel giorno dei quad al primo esercizio molto pesante ne segue subito uno "leggero" e di "pompaggio", che ti inonda il muscolo di acido lattico... e poi si ricomincia con la pressa pesante... è un lavoro difficile da interpretare se non si è allenati in proposito.

Ovvio che una mole di lavoro del genere va ciclizzata, pena il "crollo" del fisico e del SNC

Sulla dieta: io ho fatto cose molto simili anche + toste, e con "pochi" carbo. Ma rispondo bene a questo tipo di strategia, ma è soggettivo. La gara cmq non sarà prima di Maggio se non sbaglio, non mi limiterei fossi in te cosi' presto con i cho.

Semmai chiedi a Dorian, io magno solo, lui invece è esperto

[Manx]

Manx è così che non mi è chiaro 12x1 +iso 60''+10x1+iso 60'' ecc........grazie

no fermo, non è cosi'. Finita tutta la serie discendente in stripping (12 10 8 6), fai una isometria di almeno 20" alla fine della serie da 6.

[LorenzoCB]

Quadricipiti

Squat 6 6 6 6 + 2 in rest pause (arrivi a 6, "cedi", rimani in posizione il tempo necessario e arrivi ad 8) rest ampi tra le serie

Squat frontale 12 10 8 60"

Pressa 45 8 8 6 6 60" fluida e regolare

Affondi con la gamba su step affondando molto 6 6 6 (a zampa) 60"

Leg ext 12 10 8 6 senza sosta tra le serie + 1 isometria dopo l'ultima rip dell'ultima serie: rimani almeno 20" in tensione con gambe estese e contrai il quad, fino al crampo.

Rest di 60" e ripeti le serie di leg + l'isometria.

Femorali

Stacco rumeno 8 8 6 6 90"

Glute Harm reise 4 serie a cedimento con contrazione di 1", 60"

Leg curl sdraiato 6 8 8 10 (10 con il carico da 6; arrivi a 6, cedi, rimani in posizione prendendo fiato qualche secondo e continui fino a 10) 60"

Leg curl in piedi 10 10 10 lente 45"----------> finito subito al leg curl sdraiato e fai l'isometria, come per la leg ext, mantenendo la tensione per almeno 20", fino al crampo. Ripeti l'isometria un'altra volta, dopo 60" circa di rest.

Prova, ho fatto di "peggio" io stesso, tu non dovresti avere problemi

Mamma mia è davvero massacrante... tosta farla poi con pochi carbo in corpo.. temo sia da nausea.. per me sicuro

[Lucone]

no fermo, non è cosi'. Finita tutta la serie discendente in stripping (12 10 8 6), fai una isometria di almeno 20" alla fine della serie da 6.

Grazie

[Manx]

Mamma mia è davvero massacrante... tosta farla poi con pochi carbo in corpo.. temo sia da nausea.. per me sicuro

ho fatto di peggio con 200gr di cho al giorno

[Lucone]

Un protocollo del genere inserito in una scheda a 3 split abc di questo genere andrebbe bene:

A(lun)quadricipiti+ petto

B(merc) femorali+dorso

c(ven)spalle + polpacci