nuova scheda oppure piccole modifiche?

[emb]

E' da più di un mese ormai che sto seguendo questa scheda, alcune modifiche le ho fatte qui nel forum poco tempo fa quindi quelle ancora non le cambierei...ve le segno nella scheda:

lunedì:
panca piana 4 6 6 8 modificata da un 3x6
panca inclinata 3x8
croci piane 3x12 new
lento manubri 4 6 6 8 modificata da un 2x10
alzate laterali 3x12 modificata da un 2x12
curl bilanciere 4x8 modificata da un 3x8
curl scott 3x10 new

mercoledì:
trazioni 3xmax
rematore 3x6
pulley asta 2x12
alzate a 90 3x12
panca presa stretta 3x8
pushdown 2x12

venerdì:
pressa 4x6
affondi 3x10
leg ext 2x10
leg curl 4x6
addominali 6-7 serie vari + sovraccarico

Avendo cambiato per ora sono il wo del lunedì praticamente aggiungendo piramidali e spostando i bicipiti al lunedì invece che il mercoledì vorrei o cambiare qualche esercizio oppure aggiungere piramidali oppure altre serie nel mercoledì e venerdì.
Se ci dovesse essere qualcosa che non va proprio nella scheda in se gradirei saperlo e correggere.
Grazie

[Manx]

mancano squat e stacchi e non è poco.

[emb]

lo squat nella mia pale non si può fare perchè non c'è il rack per tenere il bilanciere e gli stacchi mi sono stati sconsigliati ancora dal mio istruttore quando gliel'ho chiesto perchè dice che ancora sono troppo piccolo ho 16 anni

[Manx]

Questa cmq non è una scheda standard da istruttore di una palestra per un ragazzo di 15 anni. E' troppo bene fatta. Le modifiche pero' non sono logiche, hai semplicemente ridotto il volume.

Da quanto ti alleni? Cmq se hai 15 anni dovresti fare cose molto + semplici, come delle Full body. Prova a chiedere al tuo istruttore (p.s. stacco e squat io li farei cmq, senza esagerare con il carico. Almeno apprendi il movimento, che non è poco!)

[emb]

infatti non è stata fatta dall'istruttore ma qui nel forum modificata da una delle tue ABC, le modifiche mi sono state fatte da un ragazzo sempre qui nel forum....ho 16, quasi 17 anni non 15 cmq le full body le ho fatte per più di 6 mesi e per questo ho cambiato e vedo che mi trovo bene con delle ABC.
Per lo squat proprio non si può fare non c'è fisicamente la possibilità, per lo stacco vedrò di convincere l'istruttore mentre per la scheda cosa mi consigli di cambiare visto che è più di un mese che la seguo?
PS Mi alleno da un anno e 2-3 mesi ormai

[Manx]

si' devi cambiare certo. Per lo squat: o cambi palestra (consigliato ) o devi utlizzare qualche altro supporto per farlo, come un reggibilanciere oppure il rack per fare le dip, o due panche con schienale a 90 avvicinate tra loro.

Nel mio 3d in rilievo con alcune mie schede, verso le ultime pagine trovi una semplice ABC adatta.

[emb]

bhe palestra non la posso cambiare per questioni di trasporto la più vicina dopo questa è troopo lontana...vedrò se posso usare qualche sotterfugio per farlo ora guardo nel 3d in rilievo e se c'è qualcosa riposto qui grazie mille

[emb]

se non sbaglio è questa:

Lunedi-

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3x6 90"-120"
Alzate a 90 3x12 90"
Curl bil 3x8
Curl manubri panca iclinata 2x10-12 60"-75"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60"
affondi 3x10
Leg curl sdraiato 3x6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

Solo due domande: per i bicipiti (punto + carente) sono stato 1 mese e mezzo a fare bilanciere 3x8 e manubri inclinata 2x10 siccome nella scheda c'è la stessa cosa non si potrebbe fare 3x8 bil. cmq e panca scott con ez 2x10 o 3x10??
I calf li faccio alla macchina seduto o in piedi??
Grazie

[Manx]

si' certo, cambia pure e porta la scott a 12 rip. Polpacci a piacere, 2-3 esercizi diversi lenti e controllati.

[emb]

ok ti ringrazio molto dell'aiuto riposterò qui se dovessi aver bisogno di qualcosa

[emb]

una domanda mi è sorta...per la scott il bilanciere ez lo prendo nel pezzo obliquo più centrale o in quello più esterno??

[Manx]

fate domande intelligenti... ez o non ez, cambia poco niente dai...

[emb]

per lo squat non posso proprio fare niente...allora per il venerdì come si può cambiare avendo a diposizione la pressa e la macchina hack squat oltre agli es dopo che posso tranquillamente fare??

[Manx]

fai l'hack squat al posto dello squat allora, ma non sono la stessa cosa.

[emb]

hehe lo so però lunedì e mercoledì ho guardato in giro e chiesto all' istruttore solo che è praticamente impossibile per problemi di spazio proprio...va be proverò con l'hack squat
grazie