nuova scheda

[ste977]

ciao a tutti..allora ormai è ora di cambiare la scheda perchè sono gia 6 settimane che la sto seguendo...io pensavo di fare un lavoro del genere..come la vedete?questa è solo una lista di esercizi...mancano serie ripetizione e tempi di recupero...per i recuperi 120" per i fondamentali e 60-90" per il resto..per le serie e ripetizioni mi affiderei a voi...
LUNEDI: petto/tric
panca piana
panca inclinata
aperture su piana
pullover
french press
tricipiti pulley
dips

MARTEDI: dorso/bicip
stacco g.t.
lat avanti
lat inversa
rematore bilancere
pulley basso
curl manubri alternati
curl bilancere

GIOVEDI: spalle/addominali
lento avanti
scrollate manubri
tirate al mento
alzate a 90
alzate laterali
alzate frontali
crunch vari

VENERDI: gambe(un po alla ca**o)
squat
leg ext
leg curl
calf

a dicembre/gennaio ne avevo seguita una simile...c'erano un po meno esercizi ma la disposizione era la stessa sempre su 4 giorni a settimana...poi febbraio ne sto seguendo una da 3 giorni a settimana distribuita cosi: petto/tric/bicip dorso/spalle gambe/addominali

[ste977]

upp

[mister incredibile]

upp

Ok.. buono c'è tutto.. impegnati un pò di piu' nelle gambe! c'è sproporzione tra il gruppo spalle ( muscoli piccoli) e le gambe .. io aggiungerei pressa a 45° ( ottima x il vasto mediale muscolo a goccia del quadricipite) e affondi anche liberi o con bilanciere e manubri. X il dorso fa gli stacchi tradizionale secondo me, a gambe tese servono x i femorali ed è un ex critico secondo me x la bassa schiena.! Cmq ci siamo dai.. fai un sacco di roba .

[mister incredibile]

I dips usalo come primo ex nei tric.. usi il tuo peso corporeo .magari attacca pure zavorra. bisogna spingere ,, alla fine è duro. la Lat inversa puoi anche saltarla è un di piu'!!!. Curl bilanciere prima dei manubri. Ci siamo cmq. Smostrati

[ste977]

ciao mister incredibile...grazie delle risposte...si sono abbastanza pero gia adesso ne seguivo una con 8-9 esercizi 3 volte a settimana e la reggo bene...alcuni esercizi non riesco a farli purtroppo perchè mi alleno a casa tipo la pressa o le trazioni...per le dips posso farle solo tra due panche e se le faccio per primo ne faccio 40 prima di iniziare a stancarmi per quello le ho messe alla fine..e non so come fare a mettermi un carico addosso..pensavo di fare ancora per un mese una roba cosi poi magari la prossima provo a fare qualcosa di diverso...comunque riusciresti a darmi una mano anche per serie e ripetizioni?
ah per lo stacco penavo che quello a gambe tese coinvolgesse di piu la parte della schiena...

[ste977]

LUNEDI: petto/tric
panca piana 4x6
panca inclinata 3x6
aperture su piana 3x6
pullover 3x8
french press 3x10
tricipiti pulley 3x12
dips 3xmax

MARTEDI: dorso/bicip
stacco g.t. 4x6
lat avanti 4x6
lat inversa 3x8
rematore bilancere 3x8
pulley basso 3x12
curl manubri alternati 3x6
curl bilancere 3x10

GIOVEDI: spalle/addominali
lento avanti 3x12
scrollate manubri 3x12
tirate al mento 3x10
alzate a 90 3x8
alzate laterali 3x10
alzate frontali 2x10
crunch vari

VENERDI: gambe(un po alla ca**o)
squat 4x8
leg ext 3x12
leg curl 3x12
calf 3x15

[ste977]

Allenamento produttivo: come programmarlo
Volume d'allenamento
piu o meno..il contrario di quello che volevo fare io!!veramente io non ci sto capendo piu niente...ma sarebbe possibile trovare una persona via internet che mi faccia le schede tutti i mesi??

[giuliomagno]

devo ancora leggere i link che hai postato ma vorrei chiederti che criterio hai usato per programmare il volume d'allenamento.
Soprattutto per quanta riguarda i numeri.
Ad esempio il lunedì:
1) Perchè per il petto ci sono 3 esercizi mentre per i tricipiti 4?
2) Per Pullover intendi quell'esercizio che da sdraiato o seduto o impiedi,con un solo bilanciere preso a "schiacciacarne" e tenendo fermi i gomiti vai su ed in giù?
Non è un pò troppo simile alla French Press?
3) Non capisco perchè per i tricipiti hai così tante ripetizioni e per il petto così poche (abbinate a poche serie per esercizio)
ciao!

[ste977]

ciao..no il pull over o pullover non so come si scrive..è quello che da sdraiato sulla panca prendi un peso con due mani e fai su e giu dietro la testa..per serie ed esercizi