skeda manx adeguata alle esigenze personali

[viandante85]

In base alle mie esigenze (periodizzazione, muscoli carenti etc..) ho adattato una skeda massa di manx ...giudizio?
manx correggi pure..sia esercizi ke rip..solo il petto ho scelto 3 es in base alle carenze ke vorrei curare nel prox ciclo di massa ..
danke

LUNEDI: PETTO-DELT FRONT\LAT-BICIPITI
Panca Inclinata 4x8 120" oppure 10 8 8 6 ????
Panca Declinata (man?) 3x10 90"
Croci Piana 3x12 60"
Lento man 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate lat 3x10 60" (pump) oppure 2x6+6+6 stripping 1.00 rec??
Curl scott 3x8 90"
Curl man alternato 3x12 60"

MERCOLEDI: GAMBE-POLPACCI-ADDOME
Squat 4x8 120" oppure 10 8 8 6 ??
Pressa 3x8 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 3x6 60"
Calf multipower in piedi 3x15 SS Calf mach seduto 3x15
Crunch 4x20
Reverse crunch 4x20

VENERDI: DORSO-DELT POST-TRICIPITI
Stacchi 4x6 (tensione continua) oppure 5x3 (con riposizionamento) 120"-150" oppure 4x3 ??
Trazioni sbarra prone 4xMax 120"
Rematore barra t 3x8 90"
Pulley basso 3x10 60"
Alzate 90° 3x10 60" oppure 3x6+6+6 stripping 1.00 rec
Panca stretta 3x8 90"
Estensioni all’indietro 3x10 60
Pushdown al cavo presa inv (pump)2x12

[DjBaldux]

Ce ne sono cose che potrebbero essere corrette: non fai panca piana, la panca declinata imho è un esercizio utile solo x far andare il sangue alla testa, se poi mi dici che la declini poco, a quel punto fai la piana
L'allenamento x le gambe molto leggero, poi ovviamente dipende anche da cio che vuoi, il resto va bene.
Lo stacco farei 5x5, io faccio cosi e mi trovo bene, oppure se sei abbastanza avanzato puoi fare sullo stacco delle progressioni settimanali, come quelle segnalate da Manx nel suo topic, cioè fai 4x5, 4x4, 4x3, e poi rincominci con il 4x5.

Ciao

[Manx]

Ce ne sono cose che potrebbero essere corrette: non fai panca piana, la panca declinata imho è un esercizio utile solo x far andare il sangue alla testa, se poi mi dici che la declini poco, a quel punto fai la piana
L'allenamento x le gambe molto leggero, poi ovviamente dipende anche da cio che vuoi, il resto va bene.
Lo stacco farei 5x5, io faccio cosi e mi trovo bene, oppure se sei abbastanza avanzato puoi fare sullo stacco delle progressioni settimanali, come quelle segnalate da Manx nel suo topic, cioè fai 4x5, 4x4, 4x3, e poi rincominci con il 4x5.

Ciao

1. Che storia è questa? La panca declinata è un ottimo ex che coinvolge molto i tricipiti e la parte inferiore del petto. Va fatta sicuramente.

2. la "mia" progressione va al contrario, 4x3, 4x4, 4x5 e in teoria prevede un aumento di volume mantenendo il carico.

[viandante85]

Ce ne sono cose che potrebbero essere corrette: non fai panca piana, la panca declinata imho è un esercizio utile solo x far andare il sangue alla testa, se poi mi dici che la declini poco, a quel punto fai la piana
L'allenamento x le gambe molto leggero, poi ovviamente dipende anche da cio che vuoi, il resto va bene.
Lo stacco farei 5x5, io faccio cosi e mi trovo bene, oppure se sei abbastanza avanzato puoi fare sullo stacco delle progressioni settimanali, come quelle segnalate da Manx nel suo topic, cioè fai 4x5, 4x4, 4x3, e poi rincominci con il 4x5.

Ciao

l ho spiegato dj ke le c erano mie esigenze alla base della scelta degli es..almeno x il petto...ora mi sto allenando con un
panca piana 4x6
incl man 3x8
croci incl 3x10
dips 2xmax
e dato ke sn carente nella parte centrale e bassa(ma anke 1po l alta...-sto inguaiato in pratica ) ho inserito la routine incl decl croci piana
cmq grazie...
altri?manxxxxx???

[viandante85]

1. Che storia è questa? La panca declinata è un ottimo ex che coinvolge molto i tricipiti e la parte inferiore del petto. Va fatta sicuramente.

2. la "mia" progressione va al contrario, 4x3, 4x4, 4x5 e in teoria prevede un aumento di volume mantenendo il carico.

d accordissimo!!!!!


manx una tua modifica alla skeda????

[DjBaldux]

1. Che storia è questa? La panca declinata è un ottimo ex che coinvolge molto i tricipiti e la parte inferiore del petto. Va fatta sicuramente.

2. la "mia" progressione va al contrario, 4x3, 4x4, 4x5 e in teoria prevede un aumento di volume mantenendo il carico.

Bo sarà che nella mia palestra sono abituati a fare la panca declinata a 45° circa, ma io una volta ho provato, e non la faccio +, le parallele stimolano ugualmente i muscoli, e non hai rotture come sulla panca declinata. Poi sicuramente è utile, io ho detto semplicemente che a me non piace come esercizio, è tra quelli x il petto che meno mi piacciono, in quanto cosi si toglie la panca piana, xkè non si possono fare 3 panche, e io preferisco la panca piana

Ciao

[Manx]

Bo sarà che nella mia palestra sono abituati a fare la panca declinata a 45° circa, ma io una volta ho provato, e non la faccio +, le parallele stimolano ugualmente i muscoli, e non hai rotture come sulla panca declinata. Poi sicuramente è utile, io ho detto semplicemente che a me non piace come esercizio, è tra quelli x il petto che meno mi piacciono, in quanto cosi si toglie la panca piana, xkè non si possono fare 3 panche, e io preferisco la panca piana

Ciao

Ma che stai dicendo? Perchè non si possono fare 3 tipi di panche diverse? Ma cos'è un dogma? Io ho fatto perfino una serie gigante panca piana, a 30, a 45 e declinata Se poi tu preferisci quella piana (ma come tutti del resto) allora è un discorso, altrimenti non sta in piedi.

Daje va... e cmq a 45 è quella inclinata, non declinata.

viandante dopo rivedo la tua scheda.

[Manx]

LUNEDI: PETTO-DELT FRONT\LAT-BICIPITI

Panca Inclinata 4 6 6 10 rest ampi
Panca Declinata (man?) 3x8 90" come vuoi
Croci Piana 3x12 60"
dip+ sovracc. 6 6 90"
Lento man 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x6 (idem) 90"
Alzate lat12 10 8 60"
Curl scott 4x8 90"
Curl man alternato 3x12 60"

MERCOLEDI: GAMBE-POLPACCI-ADDOME

Squat 4 6 6 10 rest ampi
Pressa 3x8 90"
Affondi 6 6 6 60"
Leg curl 3x6 60"
Calf multipower in piedi 3x15 SS Calf mach seduto 3x15
Addome vario con sovracc. 8-10x12

VENERDI: DORSO-DELT POST-TRICIPITI

Stacchi progressione indicata prima
Trazioni sbarra prone 4xMax 120"
Rematore barra t/o bilanciere 6 6 6 6 90"
Pulley basso 8 8 60"
Alzate 90° 12 12 12 60"
Panca stretta 6 6 6 6 90"
Pushdown al cavo presa inv 12 12 12 60"

[DjBaldux]

Ma che stai dicendo? Perchè non si possono fare 3 tipi di panche diverse? Ma cos'è un dogma? Io ho fatto perfino una serie gigante panca piana, a 30, a 45 e declinata Se poi tu preferisci quella piana (ma come tutti del resto) allora è un discorso, altrimenti non sta in piedi.

Daje va... e cmq a 45 è quella inclinata, non declinata.

viandante dopo rivedo la tua scheda.

Ovvio che preferisco la piana, se no non avrei detto che non mi piace la panca declinata. Non intendevo dire che non si possono fare 3 panche, ma se devo fare 3 esercizi di spinta x i pettorali preferisco fare panca piana e inclinata e poi dips, invece di fare una terza panca declinata.
Poi ovvio che per un periodo si possono fare solo esercizi di spinta come hai detto tu, ma di certo non si puo fare sempre cosi, se no non avrebbero inventato le croci e gli esercizi di apertura

Cmq 45° è solo un angolo, ovviamente intendevo -45° , cioè declinata di 45°.

[Manx]

Non ho assolutamente detto che si possono/devono fare solo esercizi di spinta...leggi bene. E cmq si possono fare benissimo tre panche diverse, + dips + croci in un unico allenamento.