dopo il ciclo russo, ipertrofia

**Ansicora_Gherreri** · 24-02-2009, 12:25:29

salve ragazzi..anche io dopo il ciclo russo avevo intenzione di fare un po di massa...però senza perdere la forza..e siccome il 5x5 non mi ispira in questo momento..avevo in mente una scheda in cui lento avanti,panca,stacco,squat,e curl con cheating fossero gli esercizi da migliorare...e negli esercizi ausiliari di questi fare un alto numero di ripetizioni..per traumatizzare un pochino i muscoli...se va bene la comincierò appena finito il ciclo russo..
lunedi:
panca(vedi a fine scheda)
spinte manubri su inclinata3x16
dip2x16
croci2x16
curl bilanciere in piedi(vedi a fine scheda)
curl alternato seduto2x16
panca scott3x16
calf in piedi5x18
calf seduto3x18

mercoledì:
lento avanti(vedi fine scheda)
arnold press2x16
alzate laterali2x16
alzate a 90 3x16
squat(vedi fine scheda)
hack squat4x16
leg curl2x16
stacchi rumeni3x16
shrug davanti3x16
tirate al petto3x16

venerdì:
panca presa stretta(vedi fine scheda)
tricipiti ai cavi2x16
kick back2x16
spacca cranio2x16
stacco(vedi fine scheda)
rematore4x16
trazioni sbarra4x16
pulley2x16

in tutti e 3 i giorni della scheda si fanno addominali e aperture a elle..il recupero tra una serie e l altra e un esercizio e l altro degli ausiliari è di 45 secondi..
la scheda dura 6 settimane....in tutti gli esercizi di forza ci sarà questa progressione:
settimana1 5x6 al 50% o 55%recupero 1 minuto
settimana2 5x4 al 60% recupero 1 minuto
settimana3 4x4 al 65%o70%recupero1 minuto e mezzo
settimana4 4x4 al 70%o75%recupero 2 minuti
settimana5 5x3 al80%o85%recupero2minuti
settimana6 5x2 al90%o95%recupero2minuti
ditemi ciò che pensate...l ho fatta incrociando una scheda di un mio istruttore e un allenamento di forza consigliato da paolo mi sembra...dopo tutto questo mi vorrei riposare una settimana buona e fare il korte..va bene?

**Manx** · 24-02-2009, 12:26:54

Originariamente Scritto da Ray Of Light Visualizza Messaggio

oggi, niente doms...mah

ma per i carichi del front squat li tengo come se facessi il back? o li abbasso?

non fare queste domande da neofita

nel front si carica di meno.

***luigi_ego*** · 24-02-2009, 12:29:46

il 5x2@90% 120" rest lo puoi fare anche alla prima settimana

**Ansicora_Gherreri** · 24-02-2009, 12:32:11

scusa luigi non ho capito...

**Manx** · 24-02-2009, 12:32:34

ragazzi questo è un 3d di ray, non postiamo/rispondiamo ad altre domande che non c'entrano niente. si confondono solo le cose.

Amsicora, apri una tua discussione.

**Ansicora_Gherreri** · 24-02-2009, 12:36:56

scusa manx...sono proprio tosto a imparare...

***Ray Of Light*** · 25-02-2009, 15:40:02

bellino il 10x10 di pressa orizzontale dopo il 5x5 di squat e 2x10 d front squat e gli affonti. proprio bellino
ho pero' notato una cosa: le serie piu' difficili sono la 4'-5'-6'-7' nelle ultime tre subentra la dopamina o qualcosaltro, fattosta' che sono riuscite a farle piu' comode: la penultima l'ho fatta leggermente piu' lenta e l'ultima ho addiritura caricato di piu'.
ne conveni?