dopo il ciclo russo, ipertrofia

[Ray Of Light]

fa niente, ho appena postato buttaci un occhio.

p.s. non stai male nelle foto, il problema è che sei molto "lungo".

gia', e' un problema fare lo squat sino al parallelo con carichi elevati

[Manx]

gia', e' un problema fare lo squat sino al parallelo con carichi elevati

prova col frontale allora, metti da parte al momento il back squat, oppure lo metti come secondo ex.

Col frontale l'accosciata in genere è molto + profonda, io riesco perfino a toccare i polpacci con i femorali, cosa che non mi riesce del tutto nel back.

[Ray Of Light]

prova col frontale allora, metti da parte al momento il back squat, oppure lo metti come secondo ex.

Col frontale l'accosciata in genere è molto + profonda, io riesco perfino a toccare i polpacci con i femorali, cosa che non mi riesce del tutto nel back.

provero'... anche perche' col back, certe volte mi sbilancio leggermente in avanti ed ho bisogno di mettere qualcosa sotto i talloni, per compensare la posizione
sia chiaro che tra le due schede, mi fido di piu' di quella fatta da te

[Manx]

provero'... anche perche' col back, certe volte mi sbilancio leggermente in avanti ed ho bisogno di mettere qualcosa sotto i talloni, per compensare la posizione
sia chiaro che tra le due schede, mi fido di piu' di quella fatta da te

Non è oro colato eh cmq se vuoi provarla una settimana o due non t'ammazza, tanto meno catabolizzi l'ho improvvisata sulla base della tua proposta.

Allora fai squat frontale in 5x5 oppure quella progressione che ti ho segnalato.
Poi metti il back squat in 10 10.

Pressa orizz. va benissimo, adotta una "presa" larga cosi' da reclutare al massimo i femorali.

Per il leg curl: il seduto è il peggiore che ci sia secondo me il migliore è quello sdraiato, poi in piedi.

Vai in sezione massa e cerca l'ultima discussione aperta da Lollor: c'è un video che mostra come fare il leg curl in piedi col cavo. Potresti fare la stessa cosa da sdraiato.

[lafettina]

ray la soluzione è una sola :
10-8-6-15 di gironda

[Ray Of Light]

ray la soluzione è una sola :
10-8-6-15 di gironda

vedi, di soluzioni ce ne sarebbero 2'000 solo che per trovare l'allenamento giusto sono una capra, comunque penso sia meglio fare una cosa piu' graduale, magari un volume ancora maggiore e un intensita' minore me la tengo per il mese di aprile
l'importante e' che sia comunque devastante

[pette]

A

panca piana 5 5 5 5 5 con progressione....rest ampi
panca decl man 6 8 10...........90''
croci manubri 12 12 12..........................60''
Dip + sovracc. 8 8 (anche parziali) 60"
Lento avanti bilanc. 8 10 120"
Tirate al mento 5 5 (lente) 60"
alzate monolaterali ai cavi 8 10 12 60"
panca stretta 6 6 6 ..........................90''
pushdown corda 10 10.............60''
core

B

squat 5 5 5 5 5 con progressione.............rest ampi (farei una progressione settimanale col carico e del volume del tipo 4x3; 4x4; 4x5)
Squat frontale 10 10 90"
Affondi 6 6 6...................................90''
Pressa 45 in 10x10 con rest brevi e pesante, molto larga (meno di 60") questa potrebbe essere una soluzione.
Leg curl sdraiato 6 8 60"
Donkey calf 20 20 20 lente 60"
Cal in piedi 12 12 12 12 lente e con contrazione di 2" in alto 60"

C

stacchi 5x5 con progressione (farei una progressione settimanale col carico e del volume del tipo 4x3; 4x4; 4x5) rest ampi
trazioni prone, rom, completo, 2" di sosta in basso 4 serie x il max rest ampi
rematore bil 6 6 6 6 120"
pulley basso 8 10 12 60"
alzate a 90 12 12 12 60" con ROM leggermente ridotto, senza aprire del tutto e con una leggera contrazione
curl bil 8 8 8 8 60"
curl manub 10 10 10 60"

Per come la vedo io, dopo il ciclo russo bisogna massimizzare quello che si è acquisito e, quindi, lavorare ancora sul volume aumentando gradualmente l'intensità (si è reduci da allenamenti intensi, vedi 4x4 3x3 e 2x2, con poco volume perchè i complementari nel russo sono ridotti all'osso), avendo come obiettivo quello di superare il massimo carico "di accumulo" su cui si è già lavorato (il 5x5 del russo).
Ecco perchè opterei per una progressione incentrata sul 5x5 e non sul 4x3; 4x4; 4x5 ecc.
Sui complementari ci si può sbizzarrire, ma non esagererei ed opterei per uno pesante (3-4x6) ed uno di pump (3x12).
Lo schema potrebbe essere: A (panca+spinta); B(squat+gambe) C(stacco+trazione).
Saluti.

[Manx]

Pette la mia è solo una proposta in base alla sua tabella che aveva organizzato, non in base a quello che ha fatto prima (ciclo russo).

Certo, puo' mettere benissimo il 5x5 nei base, niente in contrario. Le tue osservazioni sono piü che appropriate.

[pette]

Pette la mia è solo una proposta in base alla sua tabella che aveva organizzato, non in base a quello che ha fatto prima (ciclo russo).

Certo, puo' mettere benissimo il 5x5 nei base, niente in contrario. Le tue osservazioni sono piü che appropriate.

Tutto chiaro.

[Manx]

Leggendo te ho imparato molto

[Ray Of Light]

capito
grazie regas
vvmb

[pette]

Leggendo te ho imparato molto

Semmai è il contrario, sono io che ho imparato.
Ciao

[Ray Of Light]

manx, divertente il giorno A
ero cosi' cotto che non ho fatto nemmeno il core, non avevo voglia nemmeno di fare la doccia

[Manx]

[Ray Of Light]

oggi, niente doms...mah





ma per i carichi del front squat li tengo come se facessi il back? o li abbasso?