dopo il ciclo russo, ipertrofia

[Ray Of Light]

finito il ciclo russo, 2 mesi di low carb (anche se con pesanti e frequenti....ehm.... ricariche, leggi 2 per week) da 200-2500kcal (leggera iper o mantenimento) e finita integrazione con caffeina (caffe' e the) e ceo\cee

volevo buttarmi, come dieta su una high carb low fat, 2500-3000kcal, con 180-200g pro, fats derivanti solo da carne rossa magra, ricotta primo prezzo pollicione (o fiocchi di latte) 3-4g di omega3 al giorno, resto tutto da carbo, verdura compresa


come allenamento volevo buttarmi sulla pura ipertrofia. ero pero' indeciso (che novita'!!! ) tra il gironda o un 10x10 o edt o comunque un allenamento bello massacrante per lemie fibre rosse, da tenere un paio di mesi.
manx, da solo non ce la posso farcela


come integrazione, oltre che le whey, multivit, betotal e bcaa ho acquistato il nox3 della universal (arginina in varie forme).

diario in estrema sintesi del mio ciclo russo (squat e panca)

situazione allo specchio

[Zeta]

mmmmm non sono espertissimo..ma a quanto so il 10x10 e' per antonomasia CATABOLICO....

[Ray Of Light]

in ipercalorica, nessun allenamento e' catabolico

[pette]

finito il ciclo russo, 2 mesi di low carb (anche se con pesanti e frequenti....ehm.... ricariche, leggi 2 per week) da 200-2500kcal (leggera iper o mantenimento) e finita integrazione con caffeina (caffe' e the) e ceo\cee

volevo buttarmi, come dieta su una high carb low fat, 2500-3000kcal, con 180-200g pro, fats derivanti solo da carne rossa magra, ricotta primo prezzo pollicione (o fiocchi di latte) 3-4g di omega3 al giorno, resto tutto da carbo, verdura compresa


come allenamento volevo buttarmi sulla pura ipertrofia. ero pero' indeciso (che novita'!!! ) tra il gironda o un 10x10 o edt o comunque un allenamento bello massacrante per lemie fibre rosse, da tenere un paio di mesi.
manx, da solo non ce la posso farcela


come integrazione, oltre che le whey, multivit, betotal e bcaa ho acquistato il nox3 della universal (arginina in varie forme).

diario in estrema sintesi del mio ciclo russo (squat e panca)

situazione allo specchio

Anche io sto finendo il mio ciclo russo e per la fase successiva sto pensando a due soluzioni alternative:

Soluzione 1: Nuova progressione
5x5 80% del carico del 5x5 del ciclo russo
5x5 85% " " "
5x5 90% " " "
5x5 100% " " "
5x5 105% " " "
+ complementari per ipertrofia.

Soluzione 2iramidale inverso
2-2-2-4-4-6
2-4-4-6-6
4-4-6-6
4-6-6-8
+ complementari

Probabilmente farò la prima.
Saluti

[the_drifter]

l'edt è un tipo di allenamento stupendo...però onestamente non lo metterei dietro un ciclo russo.
punterei più ad una fase di accumulo dei carichi raggiunti con il ciclo...tipo la prima postata da pette.

[EGMario86]

io direi di lavorare piu sull'intensità che il volume, anche per mantenere la base di forza costruita con il ciclo russo... vedrei piu adatto una routine con i fondamentali pesanti e poi magari lavoro di pompaggio

[Ray Of Light]

quindi tipo un 5x5 (4 settimane )

A
panca piana 5x5 con progressione....120''
croci manubri 4x8..........................60''
panca decl manub 3x(6+6+6)...........60''
panca stretta 4x8..........................90''
pushdown corda 3x(6+6+6).............60''
core

B
squat 5x5 con progressione.............120''
affondi 4x8...................................60''
pressa orizz seduto 2x(6+6+6)..........60''
calf 2x(12+12)...............................60
military press 4x8...........................90''
alzate front+alzate lat 3x(6+6+6)......60''

C
stacchi 5x5 con progressione
lat machine 4x8
rematore bil 3x(6+6+6)
curl bil 4x8
curl manub 3x(6+6+6)


poscia, 4 settimane di gvt, o qualcosaltro voluminoso

[Manx]

metterei qualche serie pompante tra le 10 e le 12 rip, trazioni prone al posto della lat, un po' di aumento volume generale. Le spalle magari con il petto o il dorso.

il 10x10 se fatto con carichi elevati va bene, ma in un esercizio e stop per gruppo magari.

[EGMario86]

non mi dispiace, quoto i consigli di manx secondo me puoi portare a 3 le serie nel fondamentale (quello che non sta in 5x5 come ad es spalle tric ecc) e inserirne 2 di pump in 2x12-15 o addirittura 20 di un terzo ex

[Manx]

A

panca piana 5 5 5 5 5 con progressione....rest ampi
panca decl man 6 8 10...........90''
croci manubri 12 12 12..........................60''
Dip + sovracc. 8 8 (anche parziali) 60"
Lento avanti bilanc. 8 10 120"
Tirate al mento 5 5 (lente) 60"
alzate monolaterali ai cavi 8 10 12 60"
panca stretta 6 6 6 ..........................90''
pushdown corda 10 10.............60''
core

B

squat 5 5 5 5 5 con progressione.............rest ampi (farei una progressione settimanale col carico e del volume del tipo 4x3; 4x4; 4x5)
Squat frontale 10 10 90"
Affondi 6 6 6...................................90''
Pressa 45 in 10x10 con rest brevi e pesante, molto larga (meno di 60") questa potrebbe essere una soluzione.
Leg curl sdraiato 6 8 60"
Donkey calf 20 20 20 lente 60"
Cal in piedi 12 12 12 12 lente e con contrazione di 2" in alto 60"

C

stacchi 5x5 con progressione (farei una progressione settimanale col carico e del volume del tipo 4x3; 4x4; 4x5) rest ampi
trazioni prone, rom, completo, 2" di sosta in basso 4 serie x il max rest ampi
rematore bil 6 6 6 6 120"
pulley basso 8 10 12 60"
alzate a 90 12 12 12 60" con ROM leggermente ridotto, senza aprire del tutto e con una leggera contrazione
curl bil 8 8 8 8 60"
curl manub 10 10 10 60"

[Ray Of Light]

mi sono accorto che i link al diario non fungono
foto: http://www.bodyweb.com/4592041-post559.html
ciclo: http://www.bodyweb.com/4584457-post557.html


in neretto le modifiche

A
panca piana 5x5 con progressione....120''
croci manubri 4x8..........................60''
panca decl manub 3x(6+6+6)...........60''
Panca inclin bil 2x10\12...................60''
Arnold press 3x8...........................90''
alzate front+alzate lat 3x(6+6+6)......60''
alzate monolat su inclinata 2x10\12
core

B
squat 5x5 con progressione.............120''
affondi 4x8...................................60''
pressa orizz seduto 2x(6+6+6)..........60''
calf 2x(12+12)...............................60
sissy squat??? 2x10\12
panca stretta 3x8..........................90''
pushdown corda 3x(6+6+6).............60''
dips tricipiti tra panche 2xmax

C
stacchi 5x5 con progressione
Trazioni prone\lat machine 4x8
rematore bil 3x(6+6+6)
rematore man 2x10\12
curl bil 3x8
curl manub 3x(6+6+6)
panca scott \inclinata man 2x10\12

[Ray Of Light]

non m'ero accorto del tuo post, manx



la pressa c'e' solo orizzontale


il leg curl solo seduto


divertente il donkey calf eheheheh

[Manx]

fa niente, ho appena postato buttaci un occhio.

p.s. non stai male nelle foto, il problema è che sei molto "lungo".

[DORIAN]

quella dieta senza grassi pero'...pessima.poi per arriva a 3000 kcals sn 2000 kcal da cho ti rendi conto?

[Ray Of Light]

ahahah, ho appena postato sul tuo diario qualcosa di lievemente differente.....
per la dieta, e' la prima volta che tento un approccio high carb low fat...la posto sul diario