Solo potenza bodyweight

[LEGIONARIVS]

salve raga

cm va?

vorrei sapere come posso impostare un programma di una volta la settimana di esericzi a corpo libero pliometrici incentrato sulla potenza per i colpi visto che non posso fare i pesi, mi alleno 5 volte a settimana di muay thai dove facciamo isometria flessioni ecc, e avendo un giorno disponibile vorrei usarlo per migliorare la potenza.

anche magari a circuito nn so:

io ho pensato (fase di discesa lenta e risalita velocissima)

-pushups con battito di mani 3x15 1 minuti recupero
-squat saltati 3x15 1 minuto di recupero
-dips petto plyo 3x6 1 miuto e 30
-burpees 3 serie
-affondi saltati
-trazioni presa inversa (magari saltando dal basso faccio una trazione, mollo e ricomincio 4 serie
-ginocchia al petto
-lancio della palla medica o pugni con manubri esplosivi o con elastici

per finire lombari, addominali e potenziamento collo

[LEGIONARIVS]

nessuno?

[Dorian00]

ciao bello.
innanzitutto ti saluto che mancavi da un pò e ti chiedo come è andato l'incontro che dovevi disputare.
spero bene.

per il circuito mi pare ottimo..l'importante è che le 15 rep nn siano ad esaurimento..cioè nn devi arrivare alla 15esima flessione con salto che sei morto, ma devi poterne fare magari 20.
se il lavoro è a buffer il circuito è perfetto...poi devi provarlo tu e vedere se nn interferisce troppo con la thai...un circuito pliometrico può essere più devastante di una seduta di pesi pesante.

altrimenti nn avevi i pesi in palestra di muay thai se nn ricordo male?
se ciò fosse vero potresti sfruttare ciò per un allenamento da dio visto che ti rechi già di tuo 5 volte a settimana in palestra di thai...potresti provare un 5x5x5 sempre con rep a buffer e carichi nn proprio submassimali, ma un pò più bassi.
in pratica scegli 5 esercizi: esempio panca, squat, stacco, trazioni supine, dumbell snatch e in ogni seduta fai per ognuno dei 5 esercizi una sola serie da 5 ripetizioni con un carico che te ne permetta di più (che ne so, un carico con cui potresti arrivare a fare 8 rep)...e ripeti questa scheda con gli stessi esercizi 5 volte a settimana.
di sicuro come metodo è il meno stancante a livello muscolare e di snc quindi influirebbe molto meno con la thai rispetto al circuitone pliometrico, e porterebbe pure maggiori vantaggi in termini di forza e esplosività.
oltrettutto per la pliometria, più è alta la base di forza, più è efficacie il lavoro pliometrico in temrini di risultati, e inoltre imho andrebbe fatta per brevi periodi, per trasformare al meglio la forza in potenza, ma sul lungo periodo diventa inutile, perchè nn essendoci incrementi di forza, nn c'è più nulla di nuovo su cui lavorare e da trasferire, diventa come il fare pesi a carichi costanti.
scusa se mi sono espresso con il culo, spero si capisca.

cmq che tu decida di allenarti con i pesi o con la pliometria, io terrei la multifrequenza comunque....nel senso meglio spezzattare il volume in più gg, magari dopo la thai, che fare un circuitone in un gg che potresti riposare..meno stress e più risultati.

[LEGIONARIVS]

ciao bello. Ciao amico
innanzitutto ti saluto che mancavi da un pò e ti chiedo come è andato l'incontro che dovevi disputare. Non si è presentato l'avversario
spero bene. Se mi passa la costola e l'infiammo al tibiale combatto il giorno d pasqua con gomiti ammessi

per il circuito mi pare ottimo..l'importante è che le 15 rep nn siano ad esaurimento..cioè nn devi arrivare alla 15esima flessione con salto che sei morto, ma devi poterne fare magari 20.
se il lavoro è a buffer il circuito è perfetto...poi devi provarlo tu e vedere se nn interferisce troppo con la thai...un circuito pliometrico può essere più devastante di una seduta di pesi pesante.

Certo niente esaurimento infatti le rep sono indicative comunque l'allenamento che ho postato non è a circuito se noti ci sono i tempi di recupero tipo una scheda da BB va bene lo stesso?


altrimenti nn avevi i pesi in palestra di muay thai se nn ricordo male?
se ciò fosse vero potresti sfruttare ciò per un allenamento da dio visto che ti rechi già di tuo 5 volte a settimana in palestra di thai...potresti provare un 5x5x5 sempre con rep a buffer e carichi nn proprio submassimali, ma un pò più bassi.
in pratica scegli 5 esercizi: esempio panca, squat, stacco, trazioni supine, dumbell snatch e in ogni seduta fai per ognuno dei 5 esercizi una sola serie da 5 ripetizioni con un carico che te ne permetta di più (che ne so, un carico con cui potresti arrivare a fare 8 rep)...e ripeti questa scheda con gli stessi esercizi 5 volte a settimana.
di sicuro come metodo è il meno stancante a livello muscolare e di snc quindi influirebbe molto meno con la thai rispetto al circuitone pliometrico, e porterebbe pure maggiori vantaggi in termini di forza e esplosività.
oltrettutto per la pliometria, più è alta la base di forza, più è efficacie il lavoro pliometrico in temrini di risultati, e inoltre imho andrebbe fatta per brevi periodi, per trasformare al meglio la forza in potenza, ma sul lungo periodo diventa inutile, perchè nn essendoci incrementi di forza, nn c'è più nulla di nuovo su cui lavorare e da trasferire, diventa come il fare pesi a carichi costanti.
scusa se mi sono espresso con il culo, spero si capisca.

Ho capito tranquillo cmqè un periodo che non li sto sopportando i pesi, mi fanno pensare troppo all'estetica e mi "esauriscono" allora è meglio saltarli un po'

cmq che tu decida di allenarti con i pesi o con la pliometria, io terrei la multifrequenza comunque....nel senso meglio spezzattare il volume in più gg, magari dopo la thai, che fare un circuitone in un gg che potresti riposare..meno stress e più risultati.X la multifrequenza non sono sicuro, sai perkè? perchè facciamo tanti piegamenti sulle braccia e gambe nelle lezioni di thai dovrebbe essere efficace lo stesso per la potenza? facciamo anche isometria nelle lezioni di thai

...

[the_drifter]

non è male, ma manca pesantemente qualcosa in trazione orizzontale (tipo body rows)...in quest'ottica le trazioni le metterei tra i primi 3 esercizi.

quoto l'idea dei DB snatches, che per un fighter sono una manna.

[LEGIONARIVS]

grazie x le dritte
ricapitolando che non lo faccio a circuito:
frequenza: 1 volta a settimana penso il sabato
stile allenamento con recuperi
obiettivo potenza totale

-pushups con battito di mani 3x15 1 minuti recupero tra le serie
-trazioni presa inversa (magari saltando dal basso faccio una trazione, mollo e ricomincio 4 serie 1minuto e mezzo di recupero
-dips petto plyo 3x6 1 miuto e 30 di recupero tra le serie
-squat saltati 3x15 1 minuto di recupero tra le serie
-burpees 3 serie
-affondi saltati
-ginocchia al petto
-DB snatches 3x5 1 minuto e 30

per finire lombari, addominali e collo

così va bene?

[LEGIONARIVS]

ciao raga

oggi in palestra mi sa ke ho esagerato

sn uscito uno straccio, mi sono allenato ad istinto ke sudata! non sudavo così da mesi

ho fatto:
5 minuti di tapis roulant a 12kmh
50 piegamenti braccia per riscaldarmi
-4 serie da 12 di piegamenti braccia plyo(discesa lenta risalita esplosiva) 1 min rec
-1 serie di isometrica su pushup da 30 sec con i piedi sui blocchi
-4 serie da 6 di trazioni inverse(sono una schiappa ho dovuto fare cheating x 6 misere rep)
-50 squat bodyweight come riscaldamento
-3 serie di salti da 2 stepper atterro in squat e salto esplosivo 1 min rec
-2 serie jump squat da 10 rep
-2 serie da 10 di burpees(sono morto)
-3 serie di hiperextension
-2 serie da 50 rip potenziamento collo in posizione di crunch "segno di si con la testa"
-2 serie di resistenze isometriche laterali per il collo da 30 sec.
-1 serie di resistenza isometrica collo testa bassa mani in tensione dietro la nuca
- 300\400 crunch
stretching


troppo vero?

[LEGIONARIVS]

a proposito, ho comprato lo sledgehammer da 5 kg come potrei inserirlo secondo voi?

[Dorian00]

a proposito, ho comprato lo sledgehammer da 5 kg come potrei inserirlo secondo voi?

figo.
bellissimo, lo userei anche io, ma nn credo che i miei mi farebbero tenere uno pneumatico in mansarda da colpire col martello col rischio di sbagliare e distruggergli il pavimento (che già gli ho bollato causa mani sudate scaricando il bilanciere, fortuna che era il disco da 2 kg, e nn quelloda 10 o 20).

in estatè però ci faccio un pensierino..

ps tu cosa colpisci?

[LEGIONARIVS]

sul pneumatico da trattore regalatomi dall'amico gommista

solo ke ora dovrei inserirlo nelle routine
a proposito tu pensi ke sia troppo il lavoro di sabato? sto a pezzi

[the_drifter]

fatti un giro sul log di mavors.

lui si allena costantemente a bw...e tira fuori dei workout veramente bellocci.

[LEGIONARIVS]

ok lo visiterò, intanto tu come sistemeresti il mio workout?
lo potresti stilare per bene x favore?

[Dorian00]

sul pneumatico da trattore regalatomi dall'amico gommista

solo ke ora dovrei inserirlo nelle routine
a proposito tu pensi ke sia troppo il lavoro di sabato? sto a pezzi

nn lo so
se lo facessi io, probabilmente dovrebbero chiamare un ambulanza ...complimenti per la resistenza...è un volume altissimo, con esercizi molto pesanti al livello di snc.
ma dipende come ti senti te.....imho un wo può essere intenso e voluminoso quanto vuoi...ma va bene solo se dopo averlo fatto ti senti stanco, ma meglio di prima..se dopo il wo sei così distrutto invece che il solo respirare e parlare diventa un male di vivere....bè è troppo..

quindi solo tu puoi sapere se è troppo tanto o troppo poco, in relazione anche al tuo lavoro e ai tuoi allenamenti di muay.

[the_drifter]

ok lo visiterò, intanto tu come sistemeresti il mio workout?
lo potresti stilare per bene x favore?

questa andava bene:
solo setta il volume sulla tua capacità effettiva di lavoro, senza stare troppo dietro a serie e reps.

-pushups con battito di mani 3x15 1 minuti recupero tra le serie
-trazioni presa inversa (magari saltando dal basso faccio una trazione, mollo e ricomincio 4 serie 1minuto e mezzo di recupero
-dips petto plyo 3x6 1 miuto e 30 di recupero tra le serie
-squat saltati 3x15 1 minuto di recupero tra le serie
-burpees 3 serie
-affondi saltati
-ginocchia al petto
-DB snatches 3x5 1 minuto e 30

per finire lombari, addominali e collo

[jinx]

sul pneumatico da trattore regalatomi dall'amico gommista

solo ke ora dovrei inserirlo nelle routine
a proposito tu pensi ke sia troppo il lavoro di sabato? sto a pezzi

se hai un copertone da trattore e un po di spazio oltre al martello inserisci anche la spinta e il ribaltamento del copertone.

e sei hai un sacco puoi farci clean jerk e lanci