massive...

[Yashiro]

lunedi
squat 4x6-6-10-10
Affondi manubri o bilanciere 4x8 (per gamba) (in alternativa leg press 4x10-12)
Good morning o stacco rumeno 4x15
Leg curl doppio 4x6
polpacci seduto 4x20


mercoledi
panca piana 4x5-8 (alternare con distensioni con manubri su inclinata 4x10)
military press 4x6
dip 3 x max a corpo libero
alzate laterali seduto 4x12
tric pulley 3x12 (dopo petto e spalle i tric sono belli cotti...)
crunch (un tipo qualsiasi, dritto o inverso con zavorra) 3x10-12 (recupero minimo)

venerdi
stacco 4x4-4-6-6
Rematore con bilanciere 4x6-8
lat avanti 4x8 (meglio ancora trazioni alla sbarra)
curl bilancere dritto 3x10
Curl a martello manubri 3x10
rematore con bilanciere alla gola o aperture indietro con manubri 4x12

Diciamo che l'ho abbastanza stravolta ho cambiato alcuni abbinamenti che non condividevo, prova a darci un'occhio e dimmi che ne pensi.

yashiro tu consiglieresti di seguirla x 3 o 6 settimane??e una volta finita è meglio rimanere su schede come questa o aumentare il volume??

Una scheda per 3 settimane la si tiene se la si sente davvero intensa e sfiancante, altrimenti anche 6 possono andare bene. Essendo piuttosto voluminosa poi dipende da te se preferisci ciclizzare passando ad un lavoro pesante e concentrato o risalire verso il massimo volume di lavoro per poi variare in futuro.

ho tolto le dip per il petto perchè non ho le parallele...pero non so se military press e panca inclinata vanno d'accordo..

Panca inclinata e military press non vanno d'accordo, ma nemmeno con la panca piana sfrutta questo fattore no? Spingi in panca e poi con il military press, dove lavorano le spalle che sono delicate, metti un peso più basso e pompi a tensione costante e recuperi brevissimi. Per avere un'alta intensità non è obbligatorio caricare tanto. Poi quando girerai gli abbinamenti ed avrai magari le spalle da sole potrai lavorarci di potenza.
Per le parallele bastano 2 sedie eh

[ste977]

ciao yashiro..guardavo un tuo topic..sei piu di 90 kg!!azz*!!un bel torello..comunque tornando a noi...si l'hai abbastanza stravolta e il volume è un po aumentato..io puntavo su una con un volume minore perchè mi hanno sempre rimproverato che che faccio schede con volume troppo alto e poca intensità...e che per crescere devo seguire schede per aumentare la forza...comunque non mi dispiace la tua...penso che faro 1 mese la scheda come era all'inizio poi passo alla tua x un altro mese...ma lo stacco 2 volte a settimana??

[Yashiro]

Se vuoi calare il volume togli una serie su tutto come indicazione generale può funzionare.
Lo stacco rumeno è uno stacco a gambe semitese e tensione continua, pesi medio-leggeri per allenare i femorali (infatti dovresti sentire tirare proprio quelli). Lo stacco classico è un esercizio molto più complesso, si parte a gambe flesse, le ripetizioni sono poche ed i carichi devono essere importanti, ad ogni ripetizione si appoggia e si riparte. Non sono la stessa cosa, il primo è una rifinitura mentre il secondo potrebbe essere un allenamento da solo.

[andrea150278]

Salve a tutti sto seguendo da un mese questa scheda. Volevo dei pareri.

Lunedi:

Tricipiti & Gambe

distensioni all'ercolina: 4x8
french press: 4x8
Leg exstension: 4x8
squat: 4x8
pressa: 4x8
calf in piedi: 4x8

Mercoledi:

Dorso & spalle

Lat machine avanti: 4x8
lat machine dietro: 4x8
rematore: 4x8
row machine : 4x8
alzate laterali: 4x8
lento avanti manubri: 4x8
alzate a 90: 4x8
scrollate manubri: 4x8

Venerdi:

Petto & bicipiti

Panca piana: 5x5
panca inclinata: 4x6
croci: 3x12
dips: 2x max
Curl alternato manubri. 4x8
curl bilanciere no EZ: 4x8

Aspetto qualche intervento. Un saluto.

e i tempi di recupero?

[ste977]

tempi di recupero saranno i soliti....ok grazie yashiro..le dip con cosa si potrei sostituirle?rematore alla gola o aperture indietro con manubri non so cosa siano...

[Yashiro]

Per le dip potresti farle tra una panca e l'altra, con le mani appoggiate sul bordo di una ed i piedi dall'altra e calarti ad "L" in mezzo. Il rematore alla gola è un rematore in cui i gomiti stanno larghissimi, ad altezza spalle ed il bilanciere viaggia ad altezza gola, mentre le aperture indietro sono croci alla rovescia, con te a 90° che tiri in su i gomiti larghi.

[Ego.15]

yashiro: ma il rematore con il bilanciere va portato sotto l'ombelico?.

[ste977]

ah ok...si le dip le ho sempre fatte tra due panche ma pensavo che cosi si stimolassero i tricipiti...le alzate dietro praticamente sono le alzate a 90..per ego.15 si nel rematore con bilancere sei un po inclinato in avanti e lo porti a meta pancia piu o meno..presa larga come le spalle o un po meno..

[Yashiro]

yashiro: ma il rematore con il bilanciere va portato sotto l'ombelico?.

ah ok...si le dip le ho sempre fatte tra due panche ma pensavo che cosi si stimolassero i tricipiti...le alzate dietro praticamente sono le alzate a 90..per ego.15 si nel rematore con bilancere sei un po inclinato in avanti e lo porti a meta pancia piu o meno..presa larga come le spalle o un po meno..

Esatto, presa prona o supina: la seconda stimola maggiormente gran dorsale e bicipiti