massive...

[Yashiro]

Vista la giovane età ed il peso ti consiglierei di puntare molto sui fondamentali come squat, panca e stacco. Il resto come rifinitura, ma non da perderci la testa... serve prima una base solida e poi si punta alle sottigliezze.

Lunedi:

Tricipiti & Gambe

distensioni all'ercolina: 4x8
french press: 4x8
Leg exstension: 4x8
squat: 4x8 lo squat a metà sessione, seppur dopo esercizi di isolamento, rende meno. tienilo all'inizio e per dio togli quella leg extensione prima dello squat... non è una tecnica adatta a te ora.
pressa: 4x8
calf in piedi: 4x8

Mercoledi:

Dorso & spalle

Lat machine avanti: 4x8
lat machine dietro: 4x8 troppa lat, scegline una e semmai alterna tra le sessioni
rematore: 4x8 manubri? bilanciere?
row machine : 4x8
alzate laterali: 4x8 queste dopo il lento con manubri...
lento avanti manubri: 4x8
alzate a 90: 4x8
scrollate manubri: 4x8

Venerdi:

Petto & bicipiti

Panca piana: 5x5
panca inclinata: 4x6
croci: 3x12
dips: 2x max le dip dopo le croci sono rischiose, tienile prima.
Curl alternato manubri. 4x8
curl bilanciere no EZ: 4x8

Aspetto qualche intervento. Un saluto.

adotti spesso e volentieri la tecnica di preaffaticamento muscolare (leg ext prima dello squat, alzate laterali prima del lento...) che onestamente non condivido a meno che tu non abbia infortuni che ti costringano a limitare i pesi utilizzati. Sei ancora giovanissimo, fatti una buona base con fondamentali pesanti, e dopo aver dedicato la maggior parte delle energie a questi importantissimi esercizi puoi dedicare le forze residue all'isolamento muscolare e non viceversa. Inoltre dovresti imparare ad ascoltarti e capire cosa funziona meglio per te. il 4x8 vuol dire tutto e niente: potresti essere un amante dei supercarichi che risponde bene al workut pesante (e qui ci starebbe bene un 5x5 ad esempio) oppure al contrario scoprire di essere un pompatore che ama macinare ripetizioni (puntanto piuttosto ad un 4x12, per dire) o ancora accorgerti che per certi gruppi funziona meglio un approccio e per altri l'opposto.
Comunque in linea di massima è meglio coprire un pò tutti i target, prediligendo per i grandi multiarticolari ripetizioni dalle 5 alle 8 per le prime serie, per poi pompare con serie 8-12 rep. Negli esercizi di isolamento, mia opinione, è bene puntare a non meno di 6-7 rep perché altrimenti vorrebbe dire che il carico usato è alto, ed in un mono articolare non è molto saggio.

[Ego.15]

Mantengo i 4x8 a tutti? o cambio qualcosa?..
Cmq grazie della spiegazione..

[Yashiro]

Mah, io cambierei. Magari su qualcosa puoi anche mantenerli, ma cercherei di colpire i muscoli con stimoli più ampi come piramidali o cose così.

[Ego.15]

Mah, io cambierei. Magari su qualcosa puoi anche mantenerli, ma cercherei di colpire i muscoli con stimoli più ampi come piramidali o cose così.

Potresti editarmela? in modo che esce una bella scheda?..

Grazie in anticipo.

[ste977]

ciao yashiro...ma quando dici ti conviene concentrarti sui fondamentali poi magari su altri complementari...intendi che se dopo aver finito la sessione di allenamento seguendo una scheda con solo es fondamentali hai ancora voglia di fare fatica allora puoi anche lanciarti a fare qualche es complementare con molte reps di pompaggio....oppure intendi dire che fra qualche mese potrai utilizzare schede strutturate con piu esercizi??grazie

[Yashiro]

Di norma i fondamentali non si abbandonano mai, al massimo si ciclizzano e nella stessa sessione puoi aggiungere degli esercizi di isolamento per il pompaggio. Se fossi un perfetto neofita della palestra ti direi di aspettare con il pump ma avendo già un minimo di base ti posso dire di fare come meglio ti senti; fondamentali ed in chiusura un bel pò di pump.

[ste977]

ah ok..quindi tu diresti di fare tipo una scheda del genere:


lunedi
squat 6x4-5x5-5x6
panca presa stretta 5x6
rematore bilancere 4x5-5x6-6x7
tric pulley 3x12
polpacci 6x12

mercoledi
panca piana 6x4-5x5-5x6
lento avanti 4x5-5x6-6x7
dip 5x6
alzate laterali 3x12
addome 8x12

venerdi
stacco 6x4-5x5-5x6
lat avanti 5x5
panca inclinata bilancere 4x5-5x6-6x7
curl bilancere 5x6
alzate 90 3x12

[Yashiro]

Vedo ancora l'8x12 di addome...ma fai veramente 8 serie da 12 o è un errore di interpretazione?

[Ego.15]

Yashiro: che cambiamenti faccio alla scheda allora?..

[ste977]

ciao yashiro;
no in realtà è una cheda di manx direi..comunque gli addominali li faccio un po alla ca**o...prendo un disco da 15 kg e faccio 3 x max addominali alti...poi faccio 3 x max alle parallele per gli addominali bassi..EGO.15 potresti usare quella che ho postato io...dove vedi che ci sono tipo 6x4-5x5-5x6 è la progressione settimanale...la prima settimana usi il 6x4, la seconda settimana il 5x5 e la terza il 5x6....tempi di recupero lunghi..

[Yashiro]

Yashiro: che cambiamenti faccio alla scheda allora?..

ciao yashiro;
no in realtà è una cheda di manx direi..comunque gli addominali li faccio un po alla ca**o...prendo un disco da 15 kg e faccio 3 x max addominali alti...poi faccio 3 x max alle parallele per gli addominali bassi..EGO.15 potresti usare quella che ho postato io...dove vedi che ci sono tipo 6x4-5x5-5x6 è la progressione settimanale...la prima settimana usi il 6x4, la seconda settimana il 5x5 e la terza il 5x6....tempi di recupero lunghi..

La scheda di ste977 non è male Ego, potresti prendere spunto da quella

[Ego.15]

quindi faccio questa senza cambiare niente?.

lunedi
squat 6x4-5x5-5x6
panca presa stretta 5x6 (per i tricipiti?..)
rematore bilancere 4x5-5x6-6x7
tric pulley 3x12 (distensione ercolina?)
polpacci 6x12

mercoledi
panca piana 6x4-5x5-5x6
lento avanti 4x5-5x6-6x7 (va bene military press?)
dip 5x6
alzate laterali 3x12
addome 8x12

venerdi
stacco 6x4-5x5-5x6
lat avanti 5x5
panca inclinata bilancere 4x5-5x6-6x7
curl bilancere 5x6
alzate 90 3x12

[Yashiro]

La shceda non è male, non mi piace quel 8x12 di addominali... per l'addome meglio usare un solo esercizio per sessione, magari ciclizzarlo cambiandolo ogni volta. 3-4 serie da 10-12 sono più che sufficienti se fatte bene, se vengono troppo facili si aggiunge una zavorra. Il military press mi piace, personalmente
Per le gambe solo lo squat è pochetto, meglio mettere degli affondi o leg press anche. Il rematore andrebbe dopo gli stacchi, che ci fa nel giorno di gambe e tricipiti? ste977 i tuoi abbinamenti son curiosi, motiva

[Ego.15]

La shceda non è male, non mi piace quel 8x12 di addominali... per l'addome meglio usare un solo esercizio per sessione, magari ciclizzarlo cambiandolo ogni volta. 3-4 serie da 10-12 sono più che sufficienti se fatte bene, se vengono troppo facili si aggiunge una zavorra. Il military press mi piace, personalmente
Per le gambe solo lo squat è pochetto, meglio mettere degli affondi o leg press anche. Il rematore andrebbe dopo gli stacchi, che ci fa nel giorno di gambe e tricipiti? ste977 i tuoi abbinamenti son curiosi, motiva

Potresti editarla aggiungendo o modificando gli esercizi? Grazie bro.

[ste977]

io l'ho presa da un altro post...non mi ricordo chi era che l'aveva postata..mi sono limitato a copiarla pari pari..comunque direi che per il lento avanti anche io faro military press in piedi che la preferisco, per i tricipiti lascio il pulley( che è quello in piedi alla macchina tipo lat machine),magari per la panca presa stretta che per me non è il massimo per i tricipiti potrei sostituirla con french press o dip....e come consigliato da yashiro aggiungo qualcosa x le gambe...yashiro tu consiglieresti di seguirla x 3 o 6 settimane??e una volta finita è meglio rimanere su schede come questa o aumentare il volume??grazie
Io penso che la seguiro cosi:

lunedi gambe/tricipiti
squat 6x4-5x5-5x6
affondi 3x8
french press 5x6
tric pulley 3x12
polpacci 6x12

mercoledi petto/spalle/addominali
panca piana 6x4-5x5-5x6
military press 4x5-5x6-6x7
panca inclinata bilancere 5x6 (non so se ci puo stare)
alzate laterali 3x12
alzate 90 3x12

venerdi dorso/bicip/addominali
stacco 6x4-5x5-5x6
rematore bilancere 4x5-5x6-6x7
lat avanti 5x5
curl bilancere 5x6
crunch vari

ho tolto le dip per il petto perchè non ho le parallele...pero non so se military press e panca inclinata vanno d'accordo..