Scheda del mio istruttore: che ne dite?

[locanton]

Ragazzi vi propongo la scheda che m'ha fatto il mio istruttore in palestra, mi alleno da quasi 1 anno:

PETTORALI
panca piana 10-8-6-8-10
panca inclinata al pec dec 3*8+ max -30%
chest press ss pectoral machine 3*10
TRICIPITI
cavi 10-8-6-8-10
esentionsi su panca ss estensioni seduto 3*10

SPALLE
pec dec 10-8-6-8-10
tirate mento ss alzate laterali 3*10
Sx e dx alternati 2*12/15
GAMBE
pressa 10-8-6-8-10
leg curl ss sitting curl 3*10
calf machine 3*8+ max -30%

DORSALI
trazioni 3*max
lat machine 10-8-6-8-10
rowing ss pulley 3*10
+
rear del 3*8+ max -30%
BICIPITI
curl con bilanciare 10-8-6-8-10
scotto con bilanciare ss manubri in piedi 3*10

Che ne dite? Mando a quel paese l'istruttore e inizio a farmi qualche scheda da solo?

[Tony86]

Scusa quanti anni hai ?? infortuni ?? altezza peso ??

[locanton]

Scusa quanti anni hai ?? infortuni ?? altezza peso ??

18 anni, nessun infortunio, sanissimo(almeno fisicamente), alto 1.78/80 peso 73kg, mi alleno da quasi 1 anni ma seriamente diciamo da 6 mesi.

[leonida78]

non c'è ne squat ne stacchi..... come mai?? problemi???

[locanton]

non c'è ne squat ne stacchi..... come mai?? problemi???

dell'istruttore, nono fisicamente non ho nessun impedimento.
Sarà che sa ke mi alleno a tennis e nn mi li ha messi?

[Manx]

se si fanno gambe e spalle assieme, prima le gambe poi le spalle, e cmq le spalle a + distanza dal giorno del petto.

Mancano gli esericzi base, trazioni, stacco, squat, lento avanti, french press, dip...

[Tony86]

Allora puoi modificala cosi:

PETTORALI
panca piana 3x8-6-4
spinete panca inclinata con manubri 2x8
parallele 2xmax
TRICIPITI
panca stretta 3x8-6-4
french press 2x8

GAMBE
squat 3x8-6-4
leg press2x8
leg curl 2x8
SPALLE
lento avanti 3x8-6-4
spinte sopra la testa 2x8
rematore largo 2x8

DORSALI
stacchi da terra 3x8-6-4
trazioni 3x8-6-4
rematore con manubri 2x8
BICIPITI
curl con bilanciare 3x8-6-4
curl manubri 2x8

come la vedi ?? devi considerare anche gli allenamenti di tennis, quanti a settimana ??

[Manx]

Gli abbinamenti potrebbero anche andare bene Tony, pero' dipende dai giorni di allenamento. Petto e spalle sono gruppi sinergici è bene farli a molta distanza tra loro o addirittura assieme (cosi' da fare le gambe da sole).

Magari cosi'

petto-spalle-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe

nello stacco farei meno rip, usandolo come esercizio di potenza. magari un 3 3 3 o un 5 4 3 2

il volume cmq mi sembra bassino e metterei qualche serie un po' + lunga.

[Manx]

es.

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10
panca inclinata con manubri 8 8 8
Dip+ sovracc. 6 6
croci 12 12 12
lento avanti 8 8 10
tirate al mento 5 5
alzate laterali 12 12
panca stretta 8 6 6
push down 12 12

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2
trazioni prone 4 seriex max
rematore bilanc. 6 6 6
pulley basso 8 8
alzate a 90 12 12 12
curl bil 8 8 8
curl manubri 10 10 10
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4
affondi 10 10 10
pressa 6 6 6
leg curl sdraiato 6 6 6
leg curl in piedi 10 10
polpacci in piedi 20 20 20 lenti

oppure grosso modo stessa cosa ma con questi abbinamenti

petto-braccia
gambe
dorso-spalle

[Tony86]

va considerato anche che fa un altro sport per il volume (tanto nn credo che qui saremo mai d'accordo...perchè per me questo è un volume medio)...

cmq per le spalle hai ragione assolutamente ! se però nn è molto che si allena ci può stare... senno si l'abbinamento petto-spalle-tri è migliore! senno un solo giorno di riposo nn basta affatto...

per lo stacco nn l'ha mai fatto è meglio che parte con rip un po più alte per poi scendere..

[Manx]

va considerato anche che fa un altro sport per il volume (tanto nn credo che qui saremo mai d'accordo...perchè per me questo è un volume medio)...

cmq per le spalle hai ragione assolutamente ! se però nn è molto che si allena ci può stare... senno si l'abbinamento petto-spalle-tri è migliore! senno un solo giorno di riposo nn basta affatto...

per lo stacco nn l'ha mai fatto è meglio che parte con rip un po più alte per poi scendere..

ricorda, + rip fai nello stacco e + hai tendenza a sporcarti... se vuoi impare bene vedo la cosa migliore in delle triple, leggere, senza esagerare nel carico... fidati.

Per il resto dipende che sport fa e a quale dei due vuole dare precedenza. Due cose bene non si possono fare.

p.s. per me la tua proposta è con volume molto basso

[Tony86]

lo immaginavo !! che per te era basso ... se ti dico il volume che faccio ora ... questo per me è basso in due sedute settimanali ad esempio:

petto -tri
panca piana 3x4+4-6+3 - 8+2 rest pause 15''
croci su panca inclinata 2x6 con 4 scarichi

panca stretta3x 4+4 - 6+3 - 8+2 rest pause 15''
crunch a terra con manubrio 3x12

[locanton]

[QUOTE=Manx;4588067]es.

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10
panca inclinata con manubri 8 8 8
Dip+ sovracc. 6 6 quest'esercizio si fa alle parallele? io l'ho fatto sempre per i tricipiti, cosa cambia nell'esecuzione per i pettorali? Mi faresti vedere un video?
croci 12 12 12
lento avanti 8 8 10
tirate al mento 5 5
alzate laterali 12 12
panca stretta 8 6 6
push down 12 12

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2 è questo giusto? Deadlift » Erector » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
trazioni prone 4 seriex max
rematore bilanc. 6 6 6 è questo?http://www.coopersguns.com/videos/ex...w/]BarbellBent Over Row » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
pulley basso 8 8
al

[Manx]

accidenti ragazzo non conosci nemmeno gli ex fondamentali? si' sono quelli.

Nelle dip lavorano sempre sia tricipiti che pettorali, oltre che ai delts. Se ti inclini in avanti la sollecitazione è maggiore sul petto.

[locanton]

accidenti ragazzo non conosci nemmeno gli ex fondamentali? si' sono quelli.

Nelle dip lavorano sempre sia tricipiti che pettorali, oltre che ai delts. Se ti inclini in avanti la sollecitazione è maggiore sul petto.

ahimè in palestra non me li hanno mai fatti fare
E le alzate a 90° quali sarebbero? E il leg curl in piedi?
Cmq per quanto tempo questa scheda? 4-5 settimane? E i recuperi?