se spalle e dorso non crescono..

[yucatan]

negli ultimi mesi ho adottato questa scheda con la quale mi son trovato abbastanza bene. il punto è, come qualcuno mi ha fatto notare nelle foto che ho postato in caffetteria, che le spalle e la schiena sono indietro rispetto alla parte anteriore del corpo (petto, specialmente)

questa è la scheda:

1 Pressa 3x10 (o 2x12 o 1x20) *
Stacchi g.t. (2x10 o 1x15)
Trazioni 2xmax
Calf 1-2x20

* lo squat non lo posso fare per problemi alla rotula

2 lento con manubri 2x6
alzate laterali a 90° 2x10
dip 2x8-6
panca inclinata 2x8
crunch

che esercizi posso introdurre o sostituire per sviluppare maggiormente spalle e dorso?

[ErikZ]

pressa 1x20 o 2x10
calf 1x15-20
lento av 1x6-10
rematore inverso 1x6-10
lento av 1x6-10
rematore inv. 1x6-10
panca piana 1x6-10
curl 1x6-10
parallele 1x6-10
curl 1x6-10
mezzo stacco a gambe semitese 1x15

un paio di allenamenti a settimana o a pieno recupero esegui la scheda cosi' come te lho scritta con lo stesso ordine d'esercizi tieni il ciclo 2-4 mesi poi cambia mantenendo intatti i principi ma variando gli esercizi

buon allenamento bye

[yucatan]

ciao erik, una cosa non l'ho specificata: odio le fullbody!
ne ho provata una di armando per un mesetto ma non la reggo proprio perché le gambe ci mettono troppo a recuperare e non potrei andare in palestra per più di una volta a settimana. e a me piace andare in palestra! due volte la settimana è l'ideale... non hai una soluzione con una split su due giorni?

[giaga]

Originally posted by yucatan
non hai una soluzione con una split su due giorni?

Te la dico io....

Routine A:

- Mezzi stacchi 1x20
- Squat 1x20
- Stacchi gt 1x20

Routine B:

- Lento 1x20
- Curl 1x20
- Flessioni a terra 1x20


Se ci metti la giusta intensità lavorando rest-pause ed in superserie su tutti gli esercizi ti può bastare questo, se non ce la fai o aumenti gli esercizi o aumenti le serie diminuendo le rip....

Ciauz....

[rillo]

la schiena non cresce perchè nella tua scheda non ci sono esercizi che la lavorano in spessore.
inserisci il rematore con bilanciere o con manubrio o le tirate al pulley basso.
poi inseriscili come vuoi in full body o split e vedrai i risultati.

ciao rillo

[MISTER X]

ma il mio reply dove è finito??????

avevo detto la stessa cosa di RILLO!!

sto forum va in panne a volte.

cmq,come dice RILLO,devi inserire un esercizio tipo rematore

[Armando]

Originally posted by MISTER X
ma il mio reply dove è finito??????

avevo detto la stessa cosa di RILLO!!

sto forum va in panne a volte.

cmq,come dice RILLO,devi inserire un esercizio tipo rematore

A mio parere gl iesercizi che usi bastano e avanzano (io adoro le scrollate, quindi le inserirei....il miglior costruttore "mirato" della parte alta della schiena, non hai la limitazione delle braccia....).
Il problema di fondo è il peso che adoperi.
Se usi ancora pesi bassi, non è che mettendo 1-2 esercizi in più o aumentando i lvolume, la schiena crescerà.

Prova a fare una specializzazione, in modo da dare una botta anabolica alla tua schiena.

Find a way

Armando

[Gigars]

E

Devi aggiungere i rematori alla scheda. Possibile che nessuno se ne accorga?! Diamine è un esercizio assolutamente FONDAMENTALE! Prova a fare il rematore con bilancere e alternalo con la variante al petto e con i rematori singoli manubro.
Metterai su chilogrammi di beef su deltoidi, trapezio e dorsali.
uff...

[MISTER X]

Re: E

Originally posted by Gigars
Devi aggiungere i rematori alla scheda. Possibile che nessuno se ne accorga?! Diamine è un esercizio assolutamente FONDAMENTALE! Prova a fare il rematore con bilancere e alternalo con la variante al petto e con i rematori singoli manubro.
Metterai su chilogrammi di beef su deltoidi, trapezio e dorsali.
uff...

guarda che lo abbiamo già detto in due!

[Lawrence]

Presumo che tu mangi come è richiesto dal Bodybuilding.

Non ti dò consigli precisi, perchè ho paura di non dire la cosa giusta!


secondo me l'esercizo chiave per la schiena sono gli stacchi

per le spalle il Military press (vero: in piedi!)

[giaga]

Originally posted by Lawrence
secondo me l'esercizo chiave per la schiena sono gli stacchi

per le spalle il Military press (vero: in piedi!)

Ciauz....

[yucatan]

li faccio li faccio... sia stacchi che military press. comunque mi alleno da un anno, quindi porto pazienza, non ho fretta. oggi ho inserito il rematore con manubri (che già facevo mesi fa), vedremo...

comunque la scheda l'ho ritoccata così:

pressa 2x10-12
stacchi g.t. 1x15 (1 serie mi basta e avanza)
trazioni 2xmax
rematore 2x8
calf 1x20

military press con manubri 2x6-8
panca inclinata 2x8
alzate a 90° 2x10
dip 2xmax con sovraccarico

qualche mesetto con questa e poi punto a una split Up and Low

[Deep]

Originally posted by yucatan
li faccio li faccio... sia stacchi che military press. comunque mi alleno da un anno, quindi porto pazienza, non ho fretta. oggi ho inserito il rematore con manubri (che già facevo mesi fa), vedremo...

comunque la scheda l'ho ritoccata così:

pressa 2x10-12
stacchi g.t. 1x15 (1 serie mi basta e avanza)
trazioni 2xmax
rematore 2x8
calf 1x20

military press con manubri 2x6-8
panca inclinata 2x8
alzate a 90° 2x10
dip 2xmax con sovraccarico

qualche mesetto con questa e poi punto a una split Up and Low

Ti faccio i miei complimenti perchè, a differenza della maggior parte dei giovani che vogliono subito e tutto, hai compreso che occorre un pò di pazienza senza strafare per ottenere ciò che ti prefiggi; mi sembri una persona molto responsabile che sa ascoltare e sa organizzare i propri allenamenti molto bene.
E' un pregio che compete a pochi, mi riferisco a quelli che come te hanno iniziato da non molto (hai detto un anno).
Ciao,
Deep

[ErikZ]

Originally posted by yucatan
ciao erik, una cosa non l'ho specificata: odio le fullbody!
ne ho provata una di armando per un mesetto ma non la reggo proprio perché le gambe ci mettono troppo a recuperare e non potrei andare in palestra per più di una volta a settimana. e a me piace andare in palestra! due volte la settimana è l'ideale... non hai una soluzione con una split su due giorni?

Certo come no

split 1
pressa 1x20
calf 1x15-20
stacco a gambe tese (o mezzo stacco) 1x15
side bend 1x10xlato
cont add 1x50

split 2
lento avanti 1x6-10
trazioni alla sbarra 1x6-10
parallele 1x6-10
curl con bil. 1x6-10

questa è una semplice split sotto sopra la puoi svolgere anche in stile HIT diminuendo il riposo tra un esercizio e l'altro
bye

[yucatan]

Originally posted by Deep



Ti faccio i miei complimenti perchè, a differenza della maggior parte dei giovani che vogliono subito e tutto, hai compreso che occorre un pò di pazienza senza strafare per ottenere ciò che ti prefiggi; mi sembri una persona molto responsabile che sa ascoltare e sa organizzare i propri allenamenti molto bene.
E' un pregio che compete a pochi, mi riferisco a quelli che come te hanno iniziato da non molto (hai detto un anno).
Ciao,
Deep

x DEEP
ti ringrazio deep per i complimenti, però c'è il trucco : ho 29 anni, quindi, neanche così troppo giovincello; e poi ho una buona esperienza sportiva alle spalle in sport da combattimento (una decina d'anni di karate e savate!) e un paio d'anni di BB (5-6 anni fa) fatti un po' alla bell'e meglio... quindi mi rendo conto, in base alla mia esperienza passata, che ci voglion tanti sacrifici, dedizione totale e tanta tanta pazienza. poi però si viene ricompensati.

x Erik: bella scheda, mi piace, avevo pensato proprio ad una Up and Low per il futuro visto che non l'ho mai provata.