A che serve questa routine nei fondamentali?

[phoenixxx]

L'altro giorno, un mio ex allenatore ora in un altra palestra mi ha consigliato di provare questa serie di esecuzioni nei fondamentali che per un impegno improvviso non ha terminato di spiegarmi l'utilità e lo scopo. le 6-1, 6-1, 6-1.
come funzionano?

PANCA PIANA

la prima serie da 6 rep deve essere fatta all'80% del massimale. nel mio caso essendo 134kg il personale massimale ho eseguito 6 rep x 107kg.
3 minuti di pausa e subito con una rep da 134kg.

di nuovo come prima ma le 6 rep vanno fatte all'85%. quindi 6x114kg, 3 minuti di pausa e una rep al 105% cioè con 140kg. pensavo di non farcela visto che non ho mai superato i 134, ma l'ho superata senza tanto sforzo.
infatti mi aveva assicurato che con questo meccanismo si sarebbe riusciti ad eseguire più del massimale tradizionale.

ultimo set sempre con 6 rep all'87% quindi 116kg, la stanchezza cominciava a farsi sentire. fatte tranquillamente e dopo 3 minuti l'ultima rep al 110%, quindi 147kg...fatta, con fatica ma fatta.

sapreste dirmi se questa tipologia di allenamento è valida se ha un nome e che stimola? se massa, forza o entrambi?

[the_drifter]

si chiama wave-loading (carico ad onda ) ...hai voglia se è valida...per avanzati, s'intende.

la sua funzionalità l'hai vista da solo

[phoenixxx]

si chiama wave-loading (carico ad onda ) ...hai voglia se è valida...per avanzati, s'intende.

la sua funzionalità l'hai vista da solo

quindi essenzialmente è una tipologia di approccio più verso la forza che la massa.

[Manx]

Parli di panca piana?

Sto facendo anche io delle progressioni simili nella panca (ma anche nello squat per esempio) senza calcolare le %. Cmq certo, è un lavoro ipertrofico, ti fa abituare al lavoro con il muscolo inondato di acido lattico e si allena il metabolismo.

Sul fatto che ti faccia migliorare il massimale non saprei, mi fa strano... pero' vediamo se qualcuno sa dire di piü.

Personalmente alla panca non ho riscontrato aumenti di forza massimale, ma la capacità, appunto, di aumentare la forza resistente e il lavoro sotto lattato anche con ripetizioni molto elevate (alla fine del wo di panca, che prevedeva singole, doppie e triple con carichi elevati e con rest minimi, il tempo di cambiare i dischi, dovevo fare una serie al max con 70kg e ho fatto 18 rip; trovi la sessione sul mio diario, di lunedi).

Stessa cosa nello Squat, ho avuto gli stessi benefici e una migliora risposta generale nella sessione delle gambe.

[the_drifter]

quindi essenzialmente è una tipologia di approccio più verso la forza che la massa.

quella che hai fatto te diciamo che è più un ibrido.

poi ne esistono di varie tipologie...dalla forza pura alla massa.

[phoenixxx]

Parli di panca piana?

Sto facendo anche io delle progressioni simili nella panca (ma anche nello squat per esempio) senza calcolare le %. Cmq certo, è un lavoro ipertrofico, ti fa abituare al lavoro con il muscolo inondato di acido lattico e si allena il metabolismo.

Sul fatto che ti faccia migliorare il massimale non saprei, mi fa strano... pero' vediamo se qualcuno sa dire di piü.

Personalmente alla panca non ho riscontrato aumenti di forza massimale, ma la capacità, appunto, di aumentare la forza resistente e il lavoro sotto lattato anche con ripetizioni molto elevate (alla fine del wo di panca, che prevedeva singole, doppie e triple con carichi elevati e con rest minimi, il tempo di cambiare i dischi, dovevo fare una serie al max con 70kg e ho fatto 18 rip; trovi la sessione sul mio diario, di lunedi).

Stessa cosa nello Squat, ho avuto gli stessi benefici e una migliora risposta generale nella sessione delle gambe.

si panca piana. calcola che prima per arrivare al massimale con un piramidale normale o inverso, più di 134 chili non andavo anche perchè la terminavo con estrema difficoltà.
ho fatto, dopo ben 5 serie, quella da 147 chili con la stessa fatica che facevo prima (134kg) con le serie tradizionali.

quindi tu dici che si va di ipertrofia più che forza con questo approccio?

[Marco pl]

L'altro giorno, un mio ex allenatore ora in un altra palestra mi ha consigliato di provare questa serie di esecuzioni nei fondamentali che per un impegno improvviso non ha terminato di spiegarmi l'utilità e lo scopo. le 6-1, 6-1, 6-1.
come funzionano?

la prima serie da 6 rep deve essere fatta all'80% del massimale. nel mio caso essendo 134kg il personale massimale ho eseguito 6 rep x 107kg.
3 minuti di pausa e subito con una rep da 134kg.

di nuovo come prima ma le 6 rep vanno fatte all'85%. quindi 6x114kg, 3 minuti di pausa e una rep al 105% cioè con 140kg. pensavo di non farcela visto che non ho mai superato i 134, ma l'ho superata senza tanto sforzo.
infatti mi aveva assicurato che con questo meccanismo si sarebbe riusciti ad eseguire più del massimale tradizionale.

ultimo set sempre con 6 rep all'87% quindi 116kg, la stanchezza cominciava a farsi sentire. fatte tranquillamente e dopo 3 minuti l'ultima rep al 110%, quindi 147kg...fatta, con fatica ma fatta.

sapreste dirmi se questa tipologia di allenamento è valida se ha un nome e che stimola? se massa, forza o entrambi?

Se avessi un massimale stabile una cosa del genere non avrebbe funzionato, perchè tutto questo lavoro fatto a cedimento (o quasi) avrebbe stancato eccessivamente il sistema nervoso. Non a caso la preparazione dei massimali nelle gare forza forza avviene in modo ben diverso.

Non avendo un massimale stabile invece questo lavoro ti permette di attivare il sistema nervoso maggiormente rispetto a come fai di solito.
Altra possibilità è che il massimale testato sia vecchio e che tu sia diventato effettivamente più forte.

Come ha gia detto The Drifter questo tipo di allenamento si chiama carico ad onda ed effettivamente permette di sentire i pesi abituali più leggeri e di svolgere molto volume con percentuali elevate, ma di certo non regala ad atleti avanzati 10kg sul massimale. Sul blog di Paolo se cerchi bene trovi un paio di articoli in merito.

[Manx]

si panca piana. calcola che prima per arrivare al massimale con un piramidale normale o inverso, più di 134 chili non andavo anche perchè la terminavo con estrema difficoltà.
ho fatto, dopo ben 5 serie, quella da 147 chili con la stessa fatica che facevo prima (134kg) con le serie tradizionali.

quindi tu dici che si va di ipertrofia più che forza con questo approccio?

Voglio dire... non è una progressione di forza classica, ma un allenamento che prevedi l'utilizzo di carichi massimali, submassimali e serie che conducono alla formazione di acido lattico, quasi da pump.

Quello che intendo è che se hai fatto 150 di piana, non lo devi certo a questa sessione di allenamento, soprattutto se l'hai fatta solo una volta. Hai semplicemente progredito e con ottimi risultati.

E' un lavoro che secondo me potresti fare anche per le gambe (squat) e per il dorso (rematore/stacco).

[the_drifter]

sì, l'aumento che hai avuto è fuori dai numeri.

sicuramente quello che avevi non era il tuo massimale effettivo e questo approccio ti ha sbloccato.

[phoenixxx]

sì, l'aumento che hai avuto è fuori dai numeri.

sicuramente quello che avevi non era il tuo massimale effettivo e questo approccio ti ha sbloccato.

Ma fino alla scorsa settimana 134 li facevo davvero al limite. impensabile sarebbe stato aggiungere anche un chilo in più, figuriamoci arrivare a 147.
bho proprio non me lo spiego. lo spotter che avevo, il mio attuale istruttore, mi seguiva con 2 dita, al massimo mi avrà levato una chilata. gli ho chiesto, ma quante centinaia di chili mi hai levato...e lui...l'ho appena sfiorato....
non so che dire.

[Manx]

il fisico e la mente sono misteriosi, non si gira quasi mai, secondo me, sempre al massimo della potenza. Magari quel giorno hai dormito mezz'ora di +, un caffè di -, qualche giramento di palle in meno, magari ti sei semplicemente sbloccato... chi puo' dirlo?

[phoenixxx]

Voglio dire... non è una progressione di forza classica, ma un allenamento che prevedi l'utilizzo di carichi massimali, submassimali e serie che conducono alla formazione di acido lattico, quasi da pump.

Quello che intendo è che se hai fatto 150 di piana, non lo devi certo a questa sessione di allenamento, soprattutto se l'hai fatta solo una volta. Hai semplicemente progredito e con ottimi risultati.

E' un lavoro che secondo me potresti fare anche per le gambe (squat) e per il dorso (rematore/stacco).

vale per ogni fondamentale. oggi provo con il lento avanti. ho il massimale di 100kg. fatto senza macchina, solo panca a 70/80gradi e bilanciere.

[the_drifter]

Ma fino alla scorsa settimana 134 li facevo davvero al limite. impensabile sarebbe stato aggiungere anche un chilo in più, figuriamoci arrivare a 147.
bho proprio non me lo spiego. lo spotter che avevo, il mio attuale istruttore, mi seguiva con 2 dita, al massimo mi avrà levato una chilata. gli ho chiesto, ma quante centinaia di chili mi hai levato...e lui...l'ho appena sfiorato....
non so che dire.

sei un avanzato, i tuoi carichi non sono noccioline.
avevi solo bisogno di un "up" che ti sbloccasse.

in fondo le waves servono esattamente a questo, a fornire uno stimolo rivoluzionario, a sfruttare l'attivazione e una condizione psicologica favorevole.

[Hulkhogan]

La tecnica originale è stata "importata" da Dragomir Cioroslan, allenatore dei pesisti rumeni.

Se non mi sbaglio si dovrebbe iniziare con 1 reps al 90% e non con 6.

[Hulkhogan]

Cmq se il vecchio massimale l'hai ottenuto con un piramidale "classico" partendo da 10-12 reps è normale che sollevavi molto meno, perchè arrivavi già stanco alla serie tosta.