aumentare di massa

[giamma]

ciao a tutti mi sono appena iscritto oggi ma è da tempo che leggo su questo bellissimo forum.vado in palestra da aprile dell'anno scorso.
il mio obbiettivo è sempre stato quello di mettere su massa.e sono riuscito a mettere su 10 chili.il problema che gran parte di questi chili sono grasso.ho parlato con il mio istruttore e ho deciso che da marzo intraprendo un ciclo di definizione per eliminare il grasso.sicuramente ho messo su molto grasso soprattutto perchè la mia attività aerobica è praticamente nulla.sono alto 1,78 per 74 kg.faccio una dieta priva di schifezze.e mangio 5 volte al giorno.detto questo volevo dei consigli sulle schede per aumentare la massa.
la mia tabella attuale che faò fino a fine febbraio è la seguente:

giorno A
panca piana 4x 12-10-8-6 rec. 1'30''
croci su panca piana 4x8 rec. 1'30''
panca inclinata 4x 12-10-8-6 rec. 1'30''
croci su panca inclinata 4x8 rec. 1'30''

curl con bilancere 4x 12-10-8-6 rec. 1'30''
curl manubri alternato 4x8 rec. 1'30''

addominali bassi 8x 12-15 rec. 30''

giorno B
lat machine 4x 12-10-8-6 rec. 1'30''
trazioni al triangolo 4xmax rec. 1'30''
pulley basso 4x8 rec. 1'30''
esercizio per la parte bassa della schiena(non mi ricordo il nome) 4x12 rec. 1'30''

french press con bilancere curvo 4x 12-10-8-6 rec. 1'30''
distensioni alla macchina per tricipiti 4x8 rec. 1'30''

addominali alti 8x 15-20 rec 30''

giorno C
lento avanti con manubri 4x 12-10-8-6 rec. 1'30''
alzate laterali 4x8 rec. 1'30''
alzate frontali 4x8 rec. 1'30''
tirate al mento 4x8 rec. 1'30''

pressa orrizzontale 4x 12-10-8-6 rec. 1'30''
stacchi 4x8 rec. 1'30''
leg ext. 4x8 rec. 1'30''
leg quella per gli aduttori 4x8 rec. 1'30''
molleggi sui polpacci singolarmente 4x12 rec. 1'30''

addominali oblighi 8x15-20 rec.30''

questa la faccio per 2 mesi prima venivo da un ciclo di forza di un mese.
come la vedete come tabella?
inoltre vorrei chiedere ma per aumentare di massa potrebbe essere meglio fare meno ripetizioni per serie?
perchè da questi tipi di allenamento non mi sembrava di vedere troppi miglioramenti.gli faccio tutti ad esecuzione lenta gli esercizi.
grazie

[lunardi.g74]

ciao giamma non capisco se vuoi aumentare la massa o fare definizione perchè entrambe le cose,contemporaneamente,non è possibile ottenerle.il tuo allenamento mi sembra eccessivo e composto da alcuni esercizi,per me,poco efficaci per la massa.comunque c è una raccolta di schede fatte da manx che ti consiglio,cercala e scegli quella che fa al caso tuo.

[giamma]

il mio obbiettvi oè sempre satto aumentare di massa, ma visto che ho messo su del grasso volevo fare un ciclo di definizione.finito questo ciclo farei un mese i forza poi di nuovo massa ma cercando di fare unn pò più di aerobica questa volta.come faccio a cercare le tabelle che mi hai detto?

[giamma]

2. ABC classica

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)



ho trovato questa scheda.mi piace.per voi è alla mia portata?premetto che non riesco a fare le trazioni.non ho abbastanza forza.

[giamma]

nessuna che mi risponda?
grazie

[giamma]

ragazzi?
poi volevo sapere ma per aumentare di massa si possono fare anche gli esercizi alla stessa veloce sia in fase attiva e passiva?cioè mantenere velocità costante.oppure è necessario sempre l'esecuzione lenta in fase passiva?spero di essermi spiegato bene...

[Soldier]

2. ABC classica

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)



ho trovato questa scheda.mi piace.per voi è alla mia portata?premetto che non riesco a fare le trazioni.non ho abbastanza forza.

La scheda è buona... se stai alle prime armi il volume mi sembra ecessivo.
Per quanto riguarda le trazioni è arrivato l'ora di impararle a fare; esistono diversi modi per imparare e sviluppare la forza necessaria per eseguirle...

[Soldier]

ragazzi?
poi volevo sapere ma per aumentare di massa si possono fare anche gli esercizi alla stessa veloce sia in fase attiva e passiva?cioè mantenere velocità costante.oppure è necessario sempre l'esecuzione lenta in fase passiva?spero di essermi spiegato bene...

la velocità di esecuzione degli esercizi deve essere controllata nella fase passiva (ma nn troppo lenta).. penso circa 3 sec;

[giamma]

e dopo posso trovare i metodi per imparare a fare le trazioni?

[Soldier]

e dopo posso trovare i metodi per imparare a fare le trazioni?

http://www.bodyweb.com/allenamento/183294-trazioni-ancora-problemi.html

poi se nn sbaglio pure qui dice qualcosa

http://www.bodyweb.com/allenamento/166827-dcss-training-trazioni-da-zero-mito.html

[giamma]

il problema è che io non riesco neanche a farne una...

[Soldier]

il problema è che io non riesco neanche a farne una...

allora cominia ad imparare a fare le negative...

[lunardi.g74]

le trazioni sono un esercizio fondamentale per l allenamento del dorso e non solo ma se non riesci a farle fai solo negative come ha detto soldier,fino a che non hai sviluppato forza a sufficienza,oppure fai lat machine.sforzati di imparare a farle perchè sono importanti.penso,anche io,che il tuo allenamento sia troppo voluminoso ma,fra le schede di manx,ne troverai di più adatte alla tua situazione.per perdere quei pochi chili che hai in più non devi affidarti all allenamento ma,soprattutto,alla dieta che deve essere,leggermente ipocalorica e all attività aerobica moderata.un saluto

[Manx]

ti alleni da poco, meglio che ti orienti su qualcosa del genere:

http://www.bodyweb.com/allenamento/185161-come-dividere-la-scheda-guida-per-neofiti-e-non.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/186111-cyclization-beginners.html

oppure cerca una semplice ABC o ABA BAB o una full body.

[giamma]

manx ho guardato un pò in giro.è pieno di tabelle.che vado in palestra è un anno.ma in relatà già prima ero andato in palestra, in un altra però, per un anno e mezzo ma con delle pause e infatti il poco cheavevo gudagnato lo perdevo e poi non mangiavo molto e bene.volevo chiederti un consiglio sulla tabella che faccio in palestra ora.il mio obbiettivo è mettere su massa ma non come un vero bodybuilder ma per avere un fisico bello esteticamente. il mio allenatore ha un bel fisico e credo che le tabelle che mi da siano più o meno quelle che ha sempre fatto lui e ha ottenuto risultati. fa anche concorsi di bellezza. grazie in anticipo