Scheda di Gymrat...(x esperti)

[Gymrat]

Questa è la scheda che vorrei seguire per i prossimi mesi...esperti che ne dite? i miei dati:età 20, altezza 170cm, peso 66kg, obiettivo massa....
Lunedi: PETTO
Bench press 12-10-8-6-4
Bench press su inclinata 10-8-6
Bench press su inclinata con manubri 3x10/8
Pectoral machine 3x12
Pull over 12-10-8

Martedi DORSO
Trazioni alla sbarra con zavorra 12-10-8-6
Rematore manubrioe 3x10
Rematore bilanciereo 3x10
Pull Down presa inversa 10-8-6
Stacchi da terra 3x8

Mercoledì:SPALLE
Spinte manubri 12-10-8-6
Alzate laterali 10-10-8
Alzate laterali busto flesso 12-12-10
Rematore posizione eretta/alzate frontali 3x10

Giovedi:GAMBE+POLPACCI
Squat multipower (purtroppo non c'e lo squat liberoguarda caso o le gambe secche) 12-10-8-6
Leg press piedi uniti 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 12-10-8-6
Calf raise in piedi 4x12
Calf raise seduto 4x20

Venerdi:BRACCIA
Curl in piedi 10-8-6
Curl manubri 3x10
Curl panca scott bil. angolato 10-8-8
Bench press presa stretta 12-10-8
French press bilanciere angolato 3x10
Push down singolo 3x12

[bertinho7]

Questa è la scheda che vorrei seguire per i prossimi mesi...esperti che ne dite? i miei dati:età 20, altezza 170cm, peso 66kg, obiettivo massa....
Lunedi: PETTO
Bench press 12-10-8-6-4
Bench press su inclinata 10-8-6
Bench press su inclinata con manubri 3x10/8 perchè tutto questo lavoro su inclinata unito?lo trovo strano
Pectoral machine 3x12
Pull over 12-10-8

Martedi DORSO
Trazioni alla sbarra con zavorra 12-10-8-6
Rematore manubrio 3x10 abbasserei le rip
Rematore bilanciere 3x10
Pull Down presa inversa 10-8-6
Stacchi da terra 3x8 lo stacco l'ho sempre letto all'inizio della routine perchè se fatto bene stanca veramente tanto...in + con rip molto + basse 3-4

Mercoledì:SPALLE
Spinte manubri 12-10-8-6 io farei meno rip,ma questione personale...tipo 4x6
Alzate laterali 10-10-8
Alzate laterali busto flesso 12-12-10
Rematore posizione eretta/alzate frontali 3x10 ignoro cosa sia sinceramente

Giovedi:GAMBE+POLPACCI
Squat multipower (purtroppo non c'e lo squat liberoguarda caso o le gambe secche) 12-10-8-6 anche qui meno rip
Leg press piedi uniti 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 12-10-8-6
Calf raise in piedi 4x12
Calf raise seduto 4x20

Venerdi:BRACCIA
Curl in piedi 10-8-6
Curl manubri 3x10
Curl panca scott bil. angolato 10-8-8
Bench press presa stretta 12-10-8
French press 3x10
Push down singolo 3x12

non sono super esperto ma ho messo dei pensieri domande nella repaly di cui sopra
secondo me potresti dividere le braccia e metterle dopo il petto e il dorso
facendo cosi da fare un giorno di allenamento in meno
5 giorni mi sembrano veramente tanti

[Gymrat]

fino ad adesso ho fatto così 4 allenamenti a settimana e stacchi ad inizio sessione....adesso vorrei provare qualcosa di diverso....

[bertinho7]

fino ad adesso ho fatto così 4 allenamenti a settimana e stacchi ad inizio sessione....adesso vorrei provare qualcosa di diverso....

scusa nn sapevo
cmq io generalmente cambio poco da una routine all'altra,giusto qualche esercizio secondario
per cui se vuoi un cambiamento + radicale nn so proprio cosa dirti purtroppo!

[Yashiro]

Questa è la scheda che vorrei seguire per i prossimi mesi...esperti che ne dite? i miei dati:età 20, altezza 170cm, peso 66kg, obiettivo massa....
Lunedi: PETTO
Bench press 12-10-8-6-4 credo poco in questa forma di piramidale, meglio l'inversa: per questioni fisiologiche andare a fare le 4 rep (presumibilmente a massimo carico) dopo aver già bruciato parecchio ATP con 36 ripetizioni mi pare controproducente. Io mi scalderei bene e poi lo invertirei...
Bench press su inclinata 10-8-6
Bench press su inclinata con manubri 3x10/8
Pectoral machine 3x12 rimanendo nelle macchine preferirei la chest press, o meglio le dip. Oppure un lavoro coi cavi, la pectoral è un èò particolare...
Pull over 12-10-8

Martedi DORSO
Trazioni alla sbarra con zavorra 12-10-8-6 se riesci a farne 12 zavorrate con sbarra al petto, buon per te...
Rematore manubrio 3x10 invertirei l'ordine, prima il bilanciere e poi il manubrio come rifinitura
Rematore bilanciere 3x10
Pull Down presa inversa 10-8-6
Stacchi da terra 3x8 stacchi per ultimi? Ti vuoi del male..io li metterei all'inizio, richiedono un sacco di energie oppure li fai a livello insufficiente

Mercoledì:SPALLE
Spinte manubri 12-10-8-6
Alzate laterali 10-10-8
Alzate laterali busto flesso 12-12-10
Rematore posizione eretta/alzate frontali 3x10 tanto isolamento e poco multiarticolare... un pò di lento avanti/dietro o shoulder press?

Giovedi:GAMBE+POLPACCI
Squat multipower (purtroppo non c'e lo squat liberoguarda caso o le gambe secche) 12-10-8-6 vale il discorso per la panca piana
Leg press piedi uniti 3x10
Leg extension 3x10 fai anche 12-15 e abbassa i pesi, meglio non caricare molto
Leg curl 12-10-8-6
Calf raise in piedi 4x12
Calf raise seduto 4x20
Manca qualcosa di serio per i femorali, come il glute ham raise ed il good morning/stacco a gambe tese
Venerdi:BRACCIA
Curl in piedi 10-8-6
Curl manubri 3x10
Curl panca scott bil. angolato 10-8-8
Bench press presa stretta 12-10-8
French press 3x10 in piedi o sdraiato? manubrio o bilanciere?
Push down singolo 3x12

La scheda non è male, qualche sistematina la darei. Peccato per lo squat... e gli stacchi, io li sistemerei meglio come posizione, magari abbassandone anche le rep. C'è parecchio volume eh, spero bene che tu abbia intenzione di mangiare e parecchio per sostenerti. Se sei uno di quelli che vuole crescere 500g puliti per volta senza sporcarsi un pelo ti consiglio di limare via un bel pò di roba...

[EGMario86]

tieni il piramidale solo sul primo fondamentale, magari fallo inverso con peso a scalare e rip a salire che vanno piu verso il lattacido.

[Gymrat]

innanzitutto grazie per le risposte
giustissime osservazione le tue yashiro però purtroppo gli attrezzi che hai indicato tu non ci sono (vedi le parallele, il pawer rack,chest press,) detto questo:
-per le trazioni la serie da 12 è senza zavorra poi con 6kg e le ultime 2 con 8kg
-fino ad oggi gli stacchi gli ho sempre fatti ad inizio sessione, ero curioso di provarli con il preaffaticamento (ho visto molti video di pro che fanno così tu che ne pensi?)
- per le spalle dovrei fare sia le spinte con manubri che lento dietro?
-secondo te 5 allenamenti a settimana sono esagerati?
ciao grazie per l'aiuto

[Yashiro]

innanzitutto grazie per le risposte
giustissime osservazione le tue yashiro però purtroppo gli attrezzi che hai indicato tu non ci sono (vedi le parallele, il pawer rack,chest press,) detto questo:
-per le trazioni la serie da 12 è senza zavorra poi con 6kg e le ultime 2 con 8kg
-fino ad oggi gli stacchi gli ho sempre fatti ad inizio sessione, ero curioso di provarli con il preaffaticamento (ho visto molti video di pro che fanno così tu che ne pensi?)
- per le spalle dovrei fare sia le spinte con manubri che lento dietro?
-secondo te 5 allenamenti a settimana sono esagerati?
ciao grazie per l'aiuto

Gli stacchi sono da provare come variazione a fine sessione, ma preparati a dover ridurre il peso utilizzato, e di brutto anche...
Per le spalle? Sì, o lento dietro o avanti, possibilmente per primi. C'è troppo lavoro di isolamento e poco di sostanza, opinione personalissima.
ho visto ora che erano 5 allenamenti! e son tanti sì... Io unire le spalle con i pettorali o con le braccia, 2 giorni su 7 di riposo sono una miseria. Ricordati che i muscoli non lavorano mai in isolamento totale, ogni movimento oltre al muscolo target ne "scomoda" molti altri anche non così scontati. E poi gli organi sono unici, e lavorano sempre per smaltire gli scarti metabolici e riparare i danni ai tessuti causati dall'allenamento. Se non gli lasci il tempo di lavorare, niente crescita

[Infausto_ManMade]

Per Yashiro : solo una curiosità... Perchè nella leg extension consigli di non caricare molto ?

[Gymrat]

allora rimarrò con i miei 4 allenamenti....la tentazione di andare in palestra è troppo forte

[Yashiro]

Per Yashiro : solo una curiosità... Perchè nella leg extension consigli di non caricare molto ?

Perché le forze di taglio che si applicano al ginocchio in questa macchina sono elevate. Siccome il quadricipite è molto forte è facile cadere nel tranello di caricare decine e decine di kg sulla macchina, ma fa più male che bene. Meglio abbassare un pò, arrivarci già stanchi e fare più rep.