La mia scheda massa

[Ste90]

Ciao ragazzi. Mi sono iscritto da poco al forum. Vorrei proporvi la mia scheda massa e avere dei pareri da voi.
Innanzitutto da dire è che ho 18 anni, sono alto 1.85cm e peso 70 kili. Faccio palestra da 8 mesi(prima facevo ciclismo a livello agonistico) e mi alleno a casa con pesi liberi. Ho ottenuto dei buoni risultati. Ma so che all'inizio i risultati arrivano anche se non ti alleni in modo del tutto corretto per il fatto che non hai mai fatto niente (di pesi) prima. Cmq ecco la mia scheda:

Lunedì
Panca piana 5x12 10 8 8 6
Panca inclinata 4x 10 8 8 8
Curl bicipiti 4x8
Concentrato da seduto 3x8

Martedì
Lento avanti con bilanciere 5x 12 10 8 8 6
alzate laterali 3x 10
Scrollate per trapezi 4x 10
Crunch 4x15
Alzate gambe 4x 15
Addominali laterali 3x 15

Giovedì
Mezzo stacco 4x 3
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubrio 4x8
distensioni panca stretta 4x 8
distensioni manubrio 3x 8

Venerdì
Squat 5x 10 8 8 8 6
Leg extension 4x 8
Leg Curl 4 x 12
Polpacci

Spero di non aver dimenticato nulla.... Aspetto vostri commenti....

[Soldier]

Ciao ragazzi. Mi sono iscritto da poco al forum. Vorrei proporvi la mia scheda massa e avere dei pareri da voi.
Innanzitutto da dire è che ho 18 anni, sono alto 1.85cm e peso 70 kili. Faccio palestra da 8 mesi(prima facevo ciclismo a livello agonistico) e mi alleno a casa con pesi liberi. Ho ottenuto dei buoni risultati. Ma so che all'inizio i risultati arrivano anche se non ti alleni in modo del tutto corretto per il fatto che non hai mai fatto niente (di pesi) prima. Cmq ecco la mia scheda:

Lunedì
Panca piana 5x12 10 8 8 6
Panca inclinata 4x 10 8 8 8
Curl bicipiti 4x8
Concentrato da seduto 3x8

Martedì
Lento avanti con bilanciere 5x 12 10 8 8 6
alzate laterali 3x 10
Scrollate per trapezi 4x 10
Crunch 4x15
Alzate gambe 4x 15
Addominali laterali 3x 15

Giovedì
Mezzo stacco 4x 3
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubrio 4x8 distensioni panca stretta 4x 8
distensioni manubrio 3x 8

Venerdì
Squat 5x 10 8 8 8 6
Leg extension 4x 8
Leg Curl 4 x 12
Polpacci

Spero di non aver dimenticato nulla.... Aspetto vostri commenti....

Lunedì
Panca piana 4x6 oppure 5x5
Panca inclinata 4x8
Parallele 3x10
Croci 2x12
Curl bicipiti 4x8
Concentrato da seduto 3x 6+6+6 (stripping)

Martedì
Squat 5x5 o 4x6
Affondi 8-8-10-10
Leg extension 3x6+6+6 (stripping)
Leg Curl 4x8
Polpacci 5x15

Giovedì
Lento avanti con bilanciere 4x 12 10 8 8
tirate al mento 3x10
alzate laterali a 90° 3x6+6+6 (stripping)
Crunch 4x15
Alzate gambe 4x 15
Addominali laterali 3x 15

Venerdì
Mezzo stacco 4x 3
Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubrio 4x10
distensioni panca stretta 4x6
distensioni manubrio 3x12


Ho fatto qualche piccola modifica cercando di mantenere la struttura iniziale della scheda; inoltre ho aggiunto qualche esercizio in più ....
volendo puoi aumentare ancora il volume.
Inoltre per dar modo ai muscoli sinergici di recuperare ho invertito i giorni di allenamento.

[Ste90]

Grz mille!!! Seguirò i tuoi consigli. Volevo però chiederti qualche informazione per poterli mettere in pratica.
-Che significa stripping?
-Perchè abbassare il numero di ripetizioni in panca e squat? (col 5x5 quanti min di recupero tra una serie e l'altra?)
-le tirate al mento sono quelle col bilanciere per i trapezi? (non ho cavi e macchine a casa)
-Cosa cambia tra alzate laterali e a 90°?
-Cosa sono le trazioni?
Scusami per le tante domande ma, come avrai capito,nn sono molto esperto.....

[bertinho7]

Grz mille!!! Seguirò i tuoi consigli. Volevo però chiederti qualche informazione per poterli mettere in pratica.
-Che significa stripping?teoricamente serie continue senza riposo...a scalare con il peso...però ti drà meglio lui
-Perchè abbassare il numero di ripetizioni in panca e squat? (col 5x5 quanti min di recupero tra una serie e l'altra?) perchè nei fondamentali è molto meglio tanto peso e poche rep
-le tirate al mento sono quelle col bilanciere per i trapezi? (non ho cavi e macchine a casa) spalle in generale,da fare con il bilanciere
-Cosa cambia tra alzate laterali e a 90°? cerca l'esecuzione nei 3d in sticky!spiegartelo a parole rischio solo di fare confusione!
-Cosa sono le trazioni? ti attacchi ad una sbarra e ti tiri su,detto proprio in maniera becera...sono esercizi per la schiena,cerca sempre nel thread che trovi in alto per le esecuzioni
Scusami per le tante domande ma, come avrai capito,nn sono molto esperto.....

spero che la scheda non sia troppo impegnativa per un neofita

http://www.bodyweb.com/allenamento/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

questo è il link per le esecuzioni...

[Ste90]

Grz.

[Soldier]

Grz mille!!! Seguirò i tuoi consigli. Volevo però chiederti qualche informazione per poterli mettere in pratica.
-Che significa stripping?
-Perchè abbassare il numero di ripetizioni in panca e squat? (col 5x5 quanti min di recupero tra una serie e l'altra?)
-le tirate al mento sono quelle col bilanciere per i trapezi? (non ho cavi e macchine a casa)
-Cosa cambia tra alzate laterali e a 90°?
-Cosa sono le trazioni?
Scusami per le tante domande ma, come avrai capito,nn sono molto esperto.....

1) 3x6+6+6 (stripping), cioè fai una prima serie di 6rip (es 20 kg), poi senza pausa fai un altra da 6rip cn minore peso (es 15kg), poi ancora senza riposo fai un altra serie da 6 rip cn peso ancora + basso ( es 10kg).

2) sia cn il 5x5 che cn il 4x6 fai recuperi ampi... circa 2-2,5 minuti

3) no.... le tirate al mento sono per i deltoidi... i trapezi lavora anche ma indirettamente. Adesso che mi viene in mente aggiungi un 3x15 di scrollate il venerdì

4)nelle alzate laterali lavora il deltoide laterale.. nelle alzate a 90° lavora la parte posteriore del deltoide

5) è un esercizio fondamentale... se nn hai la possibilità di farle, sostituiscile con la lat avanti

Ultima cosa ti consiglio di modificare l'alimentazione visto che sei un poco sottopeso... vai nella sezione apposita e scrivi la tua dieta.
A risentirci

[Simo_SRT]

mio dio un 3x 6+6+6 per i bicipiti è massacrante,io non arriverei in fondo Io facevo un 3x 6+6 tempo fa e non sentivo più le braccia

[Ste90]

ok Soldier grz. Per il resto 1,5 min di recupero va bene (a parte squat panca stacco)?
Ehm... Ultima cosa.... Allenandomi a casa non ho ne la lat machine ne purtroppo una sbarra cui appendermi per le trazioni.... Altre soluzioni???

[Soldier]

ok Soldier grz. Per il resto 1,5 min di recupero va bene (a parte squat panca stacco)?
Ehm... Ultima cosa.... Allenandomi a casa non ho ne la lat machine ne purtroppo una sbarra cui appendermi per le trazioni.... Altre soluzioni???

allora fai così:

VENERDI'
stacco
rematore bil presa normale 4x6
Remat manubrio 4x8
rematore bilanciere presa inversa 3x10
Pullover 2x15

distensioni panca stretta 4x6
distensioni manubrio 3x12

cmq ti invito a vedere tra i vari esercizi per il dorso quale hai la possibilità di fare e quali no.

[Ste90]

Grazie.

[Ste90]

Devo chiederti un'altra cosa.
Gli affondi hai scritto 8 8 10 10..... e non 4x 8 8 10 10.... è la stessa cosa?
-Sono andato a vedere gli esercizi nei filmati sul link. Le croci per i pettorali con i manubri si fanno cogli avambracci quasi tesi o piegati quasi a 90°?