Cerco pareri su questa scheda per la massa

[tequila]

Ciao ragazzi,
questa è la mia nuova scheda fatta da me partendo da alcune delle schede di manx.
Sono alto 1,78 circa, peso 75 Kg.
Anzianità d'allenamento: 5 anni circa.
Ho dovuto omettere lo squat perchè nella mia palestra c'è un problema con l'attrezzatura.

Runner ogni giorno 20' prima dell'allenamento in fascia lipolitica

Petto-tricipiti-bicipiti
Panca Piana (120” – 150”) 12 10 8 6
Panca 45° manubri (90”) 3x10
Croci piana/inclinata (60”) 3x12
Dips (120”) 3x8
French Press (90”) 12 10 8
Push Down (60”) 3x12
Curl bilanciere (negativa lentissima) (90”) 12 10 8
Curl su panca 80 gradi (non alternato) (60”) 3x12

Dorso- Spalle
Stacco da terra (120”-150”) 5x3
Lat machine avanti triangolo (120”) 12 10 8 6
Pulley basso (90”-120”) 10 8 8 6
Rematore manubrio (60”) 3x10
Distensioni manubri da seduto alternate (45”-60”) 3x12
Alzate 3 fasi (60”) 3x12-15
Alzate laterali ai cavi 3x10
Tirate al mento (90”) 3x12

Gambe - addome
Leg Press (120” – 150”) 6 8 8 10
Leg extension (60”) 3x12
Calf seduto(60”) 4x25
Crunch 4x25
Abs ai cavi con corda (90”) 3x20

[kenshiro80]

Ciao ragazzi,
questa è la mia nuova scheda fatta da me partendo da alcune delle schede di manx.
Sono alto 1,78 circa, peso 75 Kg.
Anzianità d'allenamento: 5 anni circa.
Ho dovuto omettere lo squat perchè nella mia palestra c'è un problema con l'attrezzatura.

Runner ogni giorno 20' prima dell'allenamento in fascia lipolitica

Petto-tricipiti-bicipiti
Panca Piana (120” – 150”) 12 10 8 6
Panca 45° manubri (90”) 3x10
Croci piana/inclinata (60”) 3x12
Dips (120”) 3x8
French Press (90”) 12 10 8
Push Down (60”) 3x12
Curl bilanciere (negativa lentissima) (90”) 12 10 8
Curl su panca 80 gradi (non alternato) (60”) 3x12

Dorso- Spalle
Stacco da terra (120”-150”) 5x3
Lat machine avanti triangolo (120”) 12 10 8 6
Pulley basso (90”-120”) 10 8 8 6
Rematore manubrio (60”) 3x10
Distensioni manubri da seduto alternate (45”-60”) 3x12
Alzate 3 fasi (60”) 3x12-15
Alzate laterali ai cavi 3x10
Tirate al mento (90”) 3x12

Gambe - addome
Leg Press (120” – 150”) 6 8 8 10
Leg extension (60”) 3x12
Calf seduto(60”) 4x25
Crunch 4x25
Abs ai cavi con corda (90”) 3x20

le gambe le inserirei tra petto e dorso, vai di squat e legcurl da aggiungere alla scarna scheda delle gambe. Via le tirate al mento ed inserisci delle scrollate ed un esercizio per i deloidi posteriori ....ah le trazioni alla sbarra

[tequila]

Quindi mi consigli di invertire le due sessioni? OK, proverò.
Aggiungo leg curl alle gambe e trazioni alla sbarra.
Per il resto che mi dite?

[kenshiro80]

Quindi mi consigli di invertire le due sessioni? OK, proverò.
Aggiungo leg curl alle gambe e trazioni alla sbarra.
Per il resto che mi dite?

le trazioni vanno sostituite alla lat machine

[Yashiro]

Invertirei le dip e le croci come ordine.
"distensioni manubri da seduto alternate (45”-60”) 3x12", cosa sono?
Non vedo lo squat, hai qualche motivo medico per non farlo?

[tequila]

Ok, inverto dips e croci.
Distensioni manubri alternate sono come il lento avanti fatto alternato con manubri, da seduto.
Per lo squat, purtroppo devo sospenderlo in quanto nella mia palestra non c'è il rack e al momento non ho nessuno a cui chiedere di sollevarmi il bilanciere...
Cosa mi consigliate per migliorare la carenza nei polpacci? E con quali range?
Avevo inoltre pensato di cambiare accoppiamenti:
Petto-tricipiti;
Gambe-spalle;
Dorso-bicipiti

[WhiteP]

Cosa mi consigliate per migliorare la carenza nei polpacci? E con quali range?

problema spinoso i polpacci..le ho provate di tutte ma non mi cresce...adesso sto provando calf in piedi tipo 4 x max con peso basso per poi passare alla pressa, ma sono tentativi disperati di chi le ha provate tutte senza risultati decenti quindi non saprei proprio se è una procedura d'allenamento corretta..la mia convinzione è che sia un gruppo muscolare in cui la genetica è determinante molto di più rispetto agli altri...imho chiaramente

[EGMario86]

il cardio se fatto in fascia lo metterei alla fine del wo non all'inizio

[tequila]

Infatti!
E' una cosa che ho gia modificato ma che non avevo scritto. Dici che bastano 20' per 3 volte a settimana?

[Yashiro]

In genere il calf in piedi si usa a basse rep e pesi immani, mentre per quello seduto che stimola di più le fibre rosse si punta ad altissime ripetizioni lattacide a bassi recuperi. Ma è un muscolo molto fibroso, come gli avambracci, che tradotto significa che se sei sfigato puoi fare tutti i salti che vuoi ma migliorerà di poco.