def ad alto volume

[EGMario86]

4 settimane, a scalare da una normocalorica a una ipo 26kcalXkg bw
GIORNO 1: PETTO+BICIPITI
Distensioni manubri inclinata 3x6-8-10
Croci manubri su inclinata 3x10-12
Distensioni su reclinata smith 3x8
SS x-over cavi alti 3x15
Curl a staffetta bilanciere 2x55
Curl inclinata 60° 3x8
Curl manubri scott 3x10
Cardio: 30’ camminata in salita 6km/h pendenza 6-8



GIORNO 2: GAMBE
pressa 45° 8x8
pressa orizzontale piedi uniti bassi 8x8
leg extension 8x8
Leg curl manubrio 2x8
Leg curl sdraiato 2x8
SS stacchi GT 2x12-15
Cardio: 30’ camminata in salita 6km/h pendenza 6-8


GIORNO 3-6: ADDOME+POLPACCI
tappeto o stair stepper 60' @ 60-65% fcMAX
alzate gambe in sospensione 3xmax
crunch macchina 3x10-12
calf 1x10-12 tut: 2-5-10/15


GIORNO 4: DORSO
Stacco da terra 4x6
Rematore barra T 2x8
Trazioni lat 2x8
Pull down braccia tese 2x12
SS pulley stretto 2x12
Alzate lat a 90° 3x12
Cardio: 30’ camminata in salita 6km/h pendenza 6-8


GIORNO 5: SPALLE+TRICIPITI
Lento 2manubri 3x8-12
Tirate al petto 3x10
Alzate laterali 3x12 + 1x6+6+6
Panca stretta 3x6-8-10
Push down 2x10
overhead ext corda 3x10
cardio: 30’ camminata in salita 6km/h pendenza 6-8




toughts? solo pareri di chi è open-minded plz

[DORIAN]

Il volume nn e' altissimo...cmq solo tu puoi valutare come reagisci...
mi raccomando nn star bassissimo con i carbo..

[EGMario86]

Il volume nn e' altissimo...cmq solo tu puoi valutare come reagisci...
mi raccomando nn star bassissimo con i carbo..

altissimo no ma per quello a cui son abituato io gia lo è i carbo ho deciso dopo l'anno scorso di non tenerli mai troppo bassi, nei giorni wo li tengo a circa 180g e un po meno in quelli rest

[DORIAN]

altissimo no ma per quello a cui son abituato io gia lo è i carbo ho deciso dopo l'anno scorso di non tenerli mai troppo bassi, nei giorni wo li tengo a circa 180g e un po meno in quelli rest

Mi raccomando il timing per i carbo...e' la base della riuscita del cut...
Per il resto come quota mi sembra buona...
SupplementS?

[EGMario86]

Mi raccomando il timing per i carbo...e' la base della riuscita del cut...
Per il resto come quota mi sembra buona...
SupplementS?

si il timing è quello classico quasi tutto a colazione e post-wo con leggere quote nel pre-wo.
supplements vitamine ad alti dosaggi, PS, fish oil, bcaa... niente di particolare

[EGMario86]

devo correggere la scheda, non ho ancora recuperato da un "infortunio" al ginocchio destro nn riesco praticamente a fare nessun esercizio di gambe tranne pesante e pochi leggeri... intendo fare:
pressa 45° 8x8
pressa orizzontale piedi uniti bassi 8x8
leg ext 8x8
stacchi GT 8x8
leg curl sdraiato 8x8
tutto con 20-30" rest, gironda style... che altro ex di quads mi consigliate considerato quel problema al ginocchio? squat/hack/sissy/affondi sono eliminati in partenza o li avrei gia messi.

i polpacci invece li alleno in 1x12 doggcrap style

[zanelike]

ottimo mi piace..ops un'altro che si allena 6/7

[EGMario86]

ottimo mi piace..ops un'altro che si allena 6/7

hai visto la modifica al workout gambe Filì? non posso fare altrimenti vorrei squattare pesante come un tempo ma da quando son caduto e mi son fatto male circa 3 settimane fà non riesco praticamente piu ad allenare per bene le gambe

[zanelike]

hai visto la modifica al workout gambe Filì? non posso fare altrimenti vorrei squattare pesante come un tempo ma da quando son caduto e mi son fatto male circa 3 settimane fà non riesco praticamente piu ad allenare per bene le gambe

si certo ho appena letto---

che dire..bella sfiga, non riesci neanche dopo un abbondante riscaldamento?

[zanelike]

devo correggere la scheda, non ho ancora recuperato da un "infortunio" al ginocchio destro nn riesco praticamente a fare nessun esercizio di gambe tranne pesante e pochi leggeri... intendo fare:
pressa 45° 8x8
pressa orizzontale piedi uniti bassi 8x8
leg ext 8x8
stacchi GT 8x8
leg curl sdraiato 8x8
tutto con 20-30" rest, gironda style... che altro ex di quads mi consigliate considerato quel problema al ginocchio? squat/hack/sissy/affondi sono eliminati in partenza o li avrei gia messi.

i polpacci invece li alleno in 1x12 doggcrap style

il volume è veramente importante...ma con la pressa non haimale al ginocchio??

cmq se intendi fare tutto quel volume( credo che tu ne sia cosrteetto purtroppo) prediligerei un circuirto magari con gli stessi es..

[EGMario86]

si certo ho appena letto---

che dire..bella sfiga, non riesci neanche dopo un abbondante riscaldamento?

no niente... qualsiasi esercizio tranne quelli elencati mi fà malissimo se squatto si vede chiaramente allo specchio che il mio corpo automaticamente sposta il peso a sinistra per evitare di gravare sulla destra nonostante io non voglia

il volume è veramente importante...ma con la pressa non haimale al ginocchio??

cmq se intendi fare tutto quel volume( credo che tu ne sia cosrteetto purtroppo) prediligerei un circuirto magari con gli stessi es..

no la pressa non sento dolore se non carico eccessivamente (arrivo a fare 10 rip con piu di 350kg normalmente ma l'ultima volta a 280 gia sentivo dolore) per questo devo fare un allenamento molto voluminoso e di densità come lo stile gironda... credo sia l'unica cosa se non un circuito in serie triple che possa darmi risultati anche caricando poco