consigli nuova routine petto

[bertinho7]

salve a tutti...da domani avevo intenzione di fare 4-5 settimane sempre di massa ma cambiando radicalmente la mia routine per il petto...un po' per il gusto di cambiare ma anche per provare a dare nuovi stimoli ad un muscolo che fatica decisamente a crescere probabilmente a causa della mie spalle e delle scapole alate!
la routine tipo che ho sempre seguito ultimamente e con cui mi sono trovato bene è tipica di manx e + precisamente
panca piana 4-6-8-10
spinte su inclinate 3x10-12
croci su piana 3x12
dips 3x cedimento

rest sui due minuti dopo la panca e + brevi negli altri esercizi!
per questo mese avevo intenzione di cambiare: nelle mie intenzioni,e su suggerimenti letti qua e là,volevo introdurre:
1- spinte su panca 4x6 (???)+ croci ai cavi 4x15 (???) in super serie...quindi un bel peso per le spinte e chiaramente + leggero ai cavi
2- spinte su inclinata
3- panca piana
4- dips

ho dei grossi problemi a sviluppare la parte "alta" del petto,quindi mi consigliate di fare un 3x12 nell'inclinata o dimunuire le rip e aumentare i carichi?
ho sempre fatto la panca piana come primo esercizio,non so proprio come regolarmi facendola come terzo esercizio!chiedo consigli
grazie a tutti!

[ennio78]

hai dei problemi a sviluppare la parte alta e parti sempre con la panca piana?

inizia a priorizzare la panca alta...magari partendo anche con i manubri. io eviterei di fare superset con i cavi...sopratutto li messi all'inizio a che pro? magari avrei visto meglio un pre affaticamento.... potresti provare aperture su panca inc in super set con spinte su panca inc. 3 serie totali ... non di +! croci belle ampie e pesanti. 8 reps. x poi spingere bene sulle 10-12 alla panca a 30°. dopo questa ti fai 4 serie di panca piana e dips/pullover.

bisognerebbe xò capire prima di tutto se il problema è un attivazione di fibbre o movimento errato. è difficile anche fare una panca corretta!

in bocca a lupo!

ennio

[bertinho7]

hai dei problemi a sviluppare la parte alta e parti sempre con la panca piana?

inizia a priorizzare la panca alta...magari partendo anche con i manubri. io eviterei di fare superset con i cavi...sopratutto li messi all'inizio a che pro? magari avrei visto meglio un pre affaticamento.... potresti provare aperture su panca inc in super set con spinte su panca inc. 3 serie totali ... non di +! croci belle ampie e pesanti. 8 reps. x poi spingere bene sulle 10-12 alla panca a 30°. dopo questa ti fai 4 serie di panca piana e dips/pullover.

bisognerebbe xò capire prima di tutto se il problema è un attivazione di fibbre o movimento errato. è difficile anche fare una panca corretta!

in bocca a lupo!

ennio

partivo sempre dalla panca piana in quanto esercizio fondamentale da fare pesantemente,ho sempre saputo cosi e di conseguenza mi adeguavo
la superserie spinte-cavi me l'aveva consigliata zenelike,sostanzialmente era anche come preaffaticamento!
credo che i problemi per la parte "alta" del petto siano dovuti alla genetica,diciamo che ho veramente poca carne in quel punto del torace indubbiamente cmq mi viene difficile isolare quella zona per via delle spalle leggermente in avanti...

[ennio78]

partivo sempre dalla panca piana in quanto esercizio fondamentale da fare pesantemente,ho sempre saputo cosi e di conseguenza mi adeguavo
la superserie spinte-cavi me l'aveva consigliata zenelike,sostanzialmente era anche come preaffaticamento!
credo che i problemi per la parte "alta" del petto siano dovuti alla genetica,diciamo che ho veramente poca carne in quel punto del torace indubbiamente cmq mi viene difficile isolare quella zona per via delle spalle leggermente in avanti...

che sia cmq valida l'opzione da te scritta non ci piove! io ho solo detto la mia. se il tuo punto carente è la parte alta io partirei con la parte alta. tutto qui.
alla fine se pre affatichi cmq con in cavi o con i manubri cmq sarai costretto a scendere di un bel pò come carichi sulla panca.

x curiosità quanto fai di panca piana come prio ex?(range da 6 a 8 reps)

ciao ennio

[vincenzopalermo]

che sia cmq valida l'opzione da te scritta non ci piove! io ho solo detto la mia. se il tuo punto carente è la parte alta io partirei con la parte alta. tutto qui.
alla fine se pre affatichi cmq con in cavi o con i manubri cmq sarai costretto a scendere di un bel pò come carichi sulla panca.

x curiosità quanto fai di panca piana come prio ex?(range da 6 a 8 reps)

ciao ennio

anch io sono carente nella parte alta. ma non rinuncerei mai alla panca piana come primo ex.

[BornAgain]

1)spinte 2m panca 30 10-8-6-4-12 recupero 90
2)croci 2m panca piana+spinte (con lo stesso peso delle croci) 3*8+max (vengono altre 4-5 ripetizioni) recupero 60
3)parallele 3*max recupero 45''

Vedi un po' se ti piace...

[ennio78]

1)spinte 2m panca 30 10-8-6-4-12 recupero 90
2)croci 2m panca piana+spinte (con lo stesso peso delle croci) 3*8+max (vengono altre 4-5 ripetizioni) recupero 60
3)parallele 3*max recupero 45''

Vedi un po' se ti piace...

non male...

[bertinho7]

che sia cmq valida l'opzione da te scritta non ci piove! io ho solo detto la mia. se il tuo punto carente è la parte alta io partirei con la parte alta. tutto qui.
alla fine se pre affatichi cmq con in cavi o con i manubri cmq sarai costretto a scendere di un bel pò come carichi sulla panca.

x curiosità quanto fai di panca piana come prio ex?(range da 6 a 8 reps)

ciao ennio

figurati ennio,ogni consiglio è sempre gradito davvero!
6 rep le faccio sugli 85 kg cmq!pochino sinceramente

1)spinte 2m panca 30 10-8-6-4-12 recupero 90
2)croci 2m panca piana+spinte (con lo stesso peso delle croci) 3*8+max (vengono altre 4-5 ripetizioni) recupero 60
3)parallele 3*max recupero 45''

Vedi un po' se ti piace...

sinceramente mi piace...ti chiedo solo una cosa born,faccio una serie di croci e subito una di spinte,non capisco però il max alla fine...è riferito ad entrambi gli esercizi con il massimo peso che riesco a fare?
grazie mille

[BornAgain]

figurati ennio,ogni consiglio è sempre gradito davvero!
6 rep le faccio sugli 85 kg cmq!pochino sinceramente


sinceramente mi piace...ti chiedo solo una cosa born,faccio una serie di croci e subito una di spinte,non capisco però il max alla fine...è riferito ad entrambi gli esercizi con il massimo peso che riesco a fare?
grazie mille

Metti un peso che ti consenta di fare 8 colpi circa di croci, quando cedi con le croci passi alla spinta..il max indica che vai a cedimento in spinta per un num di reps imprecisato (dipende dalla tua resistenza..di certo non vengon fuori 20 colpi). Usa pure lo stesso carico nelle 3 serie..mal che vada perdi 1-2 colpi a serie..metti un carico che ti consenta di fare tipo 10 colpi al limite..alla terza serie ti troverai a farne 6-7 se rispetti i recuperi. Il 3*8 è indicativo..per rispettarlo dovresti sempre scalare il peso e non è il caso.

[bertinho7]

Metti un peso che ti consenta di fare 8 colpi circa di croci, quando cedi con le croci passi alla spinta..il max indica che vai a cedimento in spinta per un num di reps imprecisato (dipende dalla tua resistenza..di certo non vengon fuori 20 colpi). Usa pure lo stesso carico nelle 3 serie..mal che vada perdi 1-2 colpi a serie..metti un carico che ti consenta di fare tipo 10 colpi al limite..alla terza serie ti troverai a farne 6-7 se rispetti i recuperi. Il 3*8 è indicativo..per rispettarlo dovresti sempre scalare il peso e non è il caso.

perfetto...domani provo!
spero di nn fare troppo fatica a capire bene subito che pesi usare!

[BornAgain]

occhio ai recuperi..stà li' il bello...soprattutto negli ultimi due esercizi.

[BLOOD black]

Generalmente ,fare le croci ai cavi dopo una bella serie di spinte coi manubri potrebbe toglierti la forza necessaria per sopportare la serie di spinte successiva, quindi non credo sia una buona idea,anche se testabile e sul breve periodo sicuramente non "dannosa" ...

piu' che altro, mi concentrerei su un intero w.o. che prevede solo spinte su piana e su inclinata,poi alla fine del wo potresti decidere (in modo alterno) se terminare con le croci ai cavi o con i dip....

per le spinte dovresti usare un peso che non ti permetta di superare le 10 ripetizioni... ovviamente consumando ogni serie avrai meno forza ,quindi dovresti ridurre il peso fino al raggiungimento della fine del w.o. (bene o male 5 serie per la piana e 3 per la panca inclinata,questo lo deciderai al momento)...

una variante interessante potrebbe essere quella (come diceva ennio) di iniziare il wo con la panca inclinata

[bertinho7]

Generalmente ,fare le croci ai cavi dopo una bella serie di spinte coi manubri potrebbe toglierti la forza necessaria per sopportare la serie di spinte successiva, quindi non credo sia una buona idea,anche se testabile e sul breve periodo sicuramente non "dannosa" ...

piu' che altro, mi concentrerei su un intero w.o. che prevede solo spinte su piana e su inclinata,poi alla fine del wo potresti decidere (in modo alterno) se terminare con le croci ai cavi o con i dip....

per le spinte dovresti usare un peso che non ti permetta di superare le 10 ripetizioni... ovviamente consumando ogni serie avrai meno forza ,quindi dovresti ridurre il peso fino al raggiungimento della fine del w.o. (bene o male 5 serie per la piana e 3 per la panca inclinata,questo lo deciderai al momento)...

una variante interessante potrebbe essere quella (come diceva ennio) di iniziare il wo con la panca inclinata

che ne pensi della routine suggerita da born?
io nn vado pazzo per le croci,però in super serie con le spinte su piana le vedo bene
le dips alla fine le utilizzo da un po' e mi ci trovo bene,mi spaccano come si deve
grazie blood

[BLOOD black]

che ne pensi della routine suggerita da born?
io nn vado pazzo per le croci,però in super serie con le spinte su piana le vedo bene
le dips alla fine le utilizzo da un po' e mi ci trovo bene,mi spaccano come si deve
grazie blood

a parte i numeri ...mi sembra di aver capito che lui vuole alternare croci e spinte , se è cosi' allora vale cio' che ho scritto sopra.... risulterebbe un w.o. frenetico ma poco proficuo, un w.o. da fare isolatamente...quando hai voglia di cambiare....ma solo poche volte...
di niente

[bertinho7]

a parte i numeri ...mi sembra di aver capito che lui vuole alternare croci e spinte , se è cosi' allora vale cio' che ho scritto sopra.... risulterebbe un w.o. frenetico ma poco proficuo, un w.o. da fare isolatamente...quando hai voglia di cambiare....ma solo poche volte...
di niente

si croci alternate a spinte su piana
dando precedenza alla spinte su inclinata come primo esercizio,petto piuttosto carente il mio
cmq la mia intenzione è di seguire questa routine per 4 settimane,giusto per cambiare un po' i miei normali standard