Domande scheda massa

[Fla85]

Innanzitutto un saluto a tutti!!

ho 23 anni,
alto 1.73,
peso 68kg,
bf penso intorno al 14%...
polso 16cm

ormai sono quasi 2 anni che faccio palestra, ma per un motivo o per un altro non con troppa costanza (spesso mi capitava di fare 2 allenamenti invece di 3, ho anche interrotto per 3 mesi ago-ott), ed inoltre, riconosco l'errore, con metodologia fai da me.
dopo aver letto molte discussioni, specialmente quelle in rilievo (complimenti, guide ben fatte e semplici da capire), credo/spero di aver capito dove sbagliavo.


vi posto la scheda che avrei intenzione di seguire, obiettivo massa, con domande annesse (per il momento niente gambe, causa infortunio, spero di riprenderle con la prossima scheda) :


Lunedi - Petto e tricipiti

panca piana 10 8 6 4 120''-150''
panca inclinata 4 x 8 90''
croci piane 3 x 10 60''
panca stretta 4 x 6 90''
push down 3 x 10 60''

Mercoledi - Dorso e bicipiti

stacco 4 x 6 150'' (sperando di ruiscire a farlo...nel caso cosa potrei fare?)
trazioni 4 x max 120''
rematore man 4 x 6 90''
pulley 3 x 10 60''
curl bil 4 x 8 90''
curl man 3 x 10 60''

Venerdi - Spalle e addome

lento avanti 10 8 6 4 120''
tirate al mento 3 x 8 90''
alzate laterali 3 x 10 60''
alzate a 90 3 x 8 60''
scrollate 3 x 12 45''-60''

crunch vari 8 x 12


Ho alcune domande:
1) inserire un 4 ex per il petto, un paio di serie per dare il colpo di grazia ? ma non saprei quale
2) possono bastare 2 ex per bicipiti e tricipiti dopo aver lavorato petto e dorso?
3) è troppo voluminoso il lavoro per le spalle?

grazie a chiunque voglia rispondere... buon allenameno a tutti

[Manx]

Innanzitutto un saluto a tutti!!

ho 23 anni,
alto 1.73,
peso 68kg,
bf penso intorno al 14%...
polso 16cm

ormai sono quasi 2 anni che faccio palestra, ma per un motivo o per un altro non con troppa costanza (spesso mi capitava di fare 2 allenamenti invece di 3, ho anche interrotto per 3 mesi ago-ott), ed inoltre, riconosco l'errore, con metodologia fai da me.
dopo aver letto molte discussioni, specialmente quelle in rilievo (complimenti, guide ben fatte e semplici da capire), credo/spero di aver capito dove sbagliavo.


vi posto la scheda che avrei intenzione di seguire, obiettivo massa, con domande annesse (per il momento niente gambe, causa infortunio, spero di riprenderle con la prossima scheda) :


Lunedi - Petto e tricipiti

panca piana 10 8 6 4 120''-150''
panca inclinata 4 x 8 90''
croci piane 3 x 10 60''
panca stretta 4 x 6 90''
push down 3 x 10 60''

Mercoledi - Dorso e bicipiti

stacco 4 x 6 150'' (sperando di ruiscire a farlo...nel caso cosa potrei fare?)
trazioni 4 x max 120''
rematore man 4 x 6 90''
pulley 3 x 10 60''
curl bil 4 x 8 90''
curl man 3 x 10 60''

Venerdi - Spalle e addome

lento avanti 10 8 6 4 120''
tirate al mento 3 x 8 90''
alzate laterali 3 x 10 60''
alzate a 90 3 x 8 60''
scrollate 3 x 12 45''-60''

crunch vari 8 x 12


Ho alcune domande:
1) inserire un 4 ex per il petto, un paio di serie per dare il colpo di grazia ? ma non saprei quale

bastano quelli di esercizi, la sessione del petto è già abbastanza voluminosa. Semmai togli una serie di panca inclinata e metti due serie di parallele da 6 + sovracc.

2) possono bastare 2 ex per bicipiti e tricipiti dopo aver lavorato petto e dorso?

gli esercizi sono una cosa, le serie un'altra. Sono quest'ultime che "contano": 7 serie per i tricipiti e 7 per i bicipiti vanno bene in questo caso. Un consiglio: Togli la panca strett e metti il french press in 4x6. Se fai le dip in 2x6 come consigliato, french press 3x6.


3) è troppo voluminoso il lavoro per le spalle?

No, va bene, ma il piramidale nel lento lo farei cosi' 10 8 8 6 oppure 6 8 8 10, è + funzionale.

grazie a chiunque voglia rispondere... buon allenameno a tutti

Riprendi appena puoi l'allenamento delle gambe. Ah, nello stacco fai un 4x3 o 4x4.

[Fla85]

quale onore, ricevere come prima risposta al mio primo thread, la tua Manx

sicuramente seguirò i tuoi consigli (così se non ottengo nessun risultato, è per "colpa" tua... ovviamente scherzo)

lo so, vorrei anch'io poter allenare le gambe, ma ho un problema alle ginocchia (menischi), forse devo anche fare l'artroscopia

spero di non avere problemi mercoledi a fare gli stacchi, nel caso mi rifarò vivo, grazie ancora

[Manx]

prego

[Fla85]

eccomi manx...

per lo stacco nessun problema legato alle gambe, per fortuna...sarà che non sono abitutato a farlo, ma ho un pò di dolorini alla schiena, ma niente di preoccupante...ho fatto un 4x4 aumentando ogni volta il peso, sono arrivato a caricare quasi 60chili, penso sia un discreto peso per le mie caratteristiche fisiche...
solo che non ti ho chiesto come farlo...alla fine l'ho fatto in tensione continua, ho fatto bene?

per il resto, che dire, non avendo mai lavorato con questà intensità (prima lavoravo erroneamente con più volume e più recuperi), sono rimasto soddisfatto dai carichi...ovviamente in alcuni esercizi ho dovuto abbassarli, ma meno di quanto pensassi...

[Manx]

va bene, lo stacco fallo come vuoi.