programma di definizione addominali quadricipiti glutei

[isabella80]

ciao a tutti
vi chiedo un consiglio su quali esercizi fare per definire quadricipiti addominali e glutei! sono 160 e peso 55kg! non vorrei aumentare di + il peso mettendo su ancora massa perchè devo dire che ho abb massa perchè da due mesi circa faccio 80 min di lavoro al giorno tra cyclette (andatura alternata) ellittica e corsa lenta (solo 30 min).
però vorrei esercizi per definirmi al meglio, soprattutto gli addominali e gli obloqui.
mi potete aiutare con una piccola scheda specifica?
grazieeeeee

[seyedas]

Ciao Isabella, per regolamento non si possono fare schede da zero. E in ogni caso la definizione non si ottiene con esercizi specifici bensì riducendo la percentuale di massa grassa in modo da far risaltare la muscolatura (ovvero seguendo innanzitutto una dieta adeguata).

[isabella80]

riguardo sessioni di pesi sono quasi a zero, sto facendo fisioterapia riabilitativa alla spalla dx lussata 3 anni fa e la muscolatura va rinforzata perchè carente. ora sessioni con elastici per rinforzo muscolatura.
posso lavorare su gambe glutei schiena, poco i pettorali, polpacci.
di solito faccio così :
Pausa pranzo ore 13-14 tutti i giorni
35 min cyclette a velocità – resistenza variata ogni 3 min (brucio circa 200 cal come indica macchina)

Sera 18-20
Riscaldamento con cyclette 35 min come pausa pranzo
Ellittica 20-25 min
Cyclette braccia 20 min
Quando posso corro 20 min (mi sto riprendendo da infiammaz tibiale posteriore)

E a breve voglio alternare cyclette e ellittica con lavoro macchinari per quadricipiti e glutei / polpacci.
Facendo 5 serie da massimo num di volte che riesco partendo dal carico massimo scalando fino al peso minimo.
Addominali laterali e crunches
Dorsali cosa mi consigliate? (da considerare che sto riabilitando spalla lussata 3 anni fa che necessita rinforzo muscolare e viene fatto con ginnastica con elastici)
Altri esercizi per glutei e polpacci?
Adduttori e abduttori posso praticare la tecnica della piramide da carico massimo al minimo?
grazieeeeeeeeeeee

[seyedas]

Premetto che trovo eccessivo allenarsi due volte al giorno tutti i giorni. All'inizio potrai anche avere risultati ma se a ciò associ una dieta ipocalorica, alla lunga rischi di far salire alle stelle gli ormoni dello stress come il cortisolo, col risultato di bruciare più massa magra che massa grassa. Per cui, se vuoi introdurre anche delle sessioni con i pesi ti consiglio piuttosto di eseguire 2-3 sedute settimanali brevi e intense con i pesi seguite da 20-30 minuti di aerobica in fascia lipolitica, più un paio di sedute settimanali di sola aerobica, in modo da lasciare al fisico almeno un paio di giorni di riposo.
Detto ciò, per tonificare cosce e glutei sono ottimi esercizi come squat, affondi, stacchi e step up in tutte le loro varianti. Ovviamente ti consiglio di allenare equamente tutto il corpo ma visti i tuoi problemi fisici, prima di stabilire un allenamento completo sarebbe il caso di consultare lo specialista che si occupa della tua riabilitazione per sapere quali esercizi/movimenti ti siano momentaneamente preclusi. Nel caso tu sia nuova all'allenamento con i pesi, dovresti poi concordare una scheda con l'istruttore che hai in palestra (magari includendo gli esercizi citati) in modo che questi possa spiegarti come eseguire correttamente i vari esercizi. Sulla base di quella potremo poi darti consigli per ottimizzare al meglio il lavoro.