Scheda pura massa 3 split a settimana

[Manx]

se non sbaglio c'è una evoluzione di questa scheda nel 3d in rilievo, potresti provarla. Sono contento che abbia dato i suoi frutti

[_marlboro_]

grazie a te
ora vedo

[_marlboro_]

Scusa se rompo manx ma quale è la discussione in rilievo che mi hai indicato tu?

[_marlboro_]

Ho letto un pò ancora il post delle tue schede manx, e ho visto che avevi postato questa:

petto-dorso-tricipiti (lunedi)
Piana 4 6 6 10
rematore bilanciere 4x6
inclinata 3x10
rematore manubrio 3x12
croci 3x12
alzate a 90 3x12
French press 3x6
dip panche 3x8


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)
ttacco 4x6
trazioni 4xmax
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva)
tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampe-addome (sabato)
squat 4x6 Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x6
polpacci 4xmax lentissimi
addome 8-10x12-15 + sovracc.

Per te va bene?
O devo modificare qualcosa?

[Manx]

intendevo questa:

http://www.bodyweb.com/4634376-post473.html

[_marlboro_]

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

Questa mi è più simpatica e facile da fare.
Per voi quale è migiore per me?Devo fare solo massa.
Una cosa, cosa vuol dire max ? Cioè devo arrivare sfinito ad ogni serie?

[_marlboro_]

Trovata un'altra

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"


Ora quale scegliere fra le tre?

[_marlboro_]

intendevo questa:

http://www.bodyweb.com/4634376-post473.html

Grazie manx sempre a disposizione .
Per la scheda che mi hai postato è questa.

Lunedi-

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

Non mi capisco per esempio sullo stacco c'è scritto: 4 3 2 1 rest ampio
Qaunte serie quante rip?
Anche sugli altri esecizi non ci sono, scusa il disturbo

[Manx]

ragazzo... svegliati... che significherà 4 3 2 1??? sono 4 serie..., prima 4 rip, seconda 3 rip...ecc...

rest ampi che vorrà dire??? ampio!!!!!

[_marlboro_]

ragazzo... svegliati... che significherà 4 3 2 1??? sono 4 serie..., prima 4 rip, seconda 3 rip...ecc...

rest ampi che vorrà dire??? ampio!!!!!

Rest non so che significa

[Manx]

RECUPERI

[_marlboro_]

RECUPERI

ok, grazie manx. ora ho capito!
ti farò sapere come vado con questa scheda a presto!

[Manx]

impara il linguaggio tecnico

[_marlboro_]

impara il linguaggio tecnico

ci sto provando, sarà meglio

[_marlboro_]

Esercizi alternativi al pulley basso e alle dip?
Il rowing torso non ne ho idea di cosa sia, ho cercato nel forum