Scheda pura massa 3 split a settimana

[_marlboro_]

Salve ho letto la guida di hulk hogan.
Ci sono 3 split diverse che ha scritto:

1. Gambe/Spinta/Trazione:
a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti

2. Torace/gambe/ braccia, polpacci e addominali
a. Petto, spalle, trapezi, dorsali
b. Femorali e quadricipiti
c. Braccia, polpacci e addominali

3. Piano orizzontale, tricipiti / gambe, polpacci e addome / piano verticale e bicipiti
a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Spalle, dorsali, bicipiti

Volevo sapere quale fosse la migliore.
Adesso sto effettuando una bill star 5x3

E riguardo le 3 split a settimana mi sono deciso di seguire questa.
Spero la migliore

1. Gambe/Spinta/Trazione:
a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti

Ora come costruirla questa tabella?
Premetto che mi alleno in casa, quindi spero di riuscire ad allenarmi come si deve.
Voglio concentrarmi sui fondamentali.

[seyedas]

Nel thread in rilievo con le schede di Manx ci sono diversi esempi di 3 split con tale suddivisione, prendi spunto da quelli. Poi se alcuni esercizi non puoi eseguirli si vedrà come sostituirli.

[_marlboro_]

Nel thread in rilievo con le schede di Manx ci sono diversi esempi di 3 split con tale suddivisione, prendi spunto da quelli. Poi se alcuni esercizi non puoi eseguirli si vedrà come sostituirli.

ma quelle che ha postato manx sono per intermedi e avanzati.

[seyedas]

Infatti ti ho suggerito di prendere spunto da quelle non di sceglierne una e farti quella. Postane una che segua quei modelli e poi eventualmente si può riadattare al tuo livello e alle tue esigenze.

[_marlboro_]

Infatti ti ho suggerito di prendere spunto da quelle non di sceglierne una e farti quella. Postane una che segua quei modelli e poi eventualmente si può riadattare al tuo livello e alle tue esigenze.

ok,domani guarderò,però è difficile

[seyedas]

Non è difficile se si impara ad usare bene gli strumenti del forum. Cercando in quella discussione la parola "neofita" potresti trovare casualmente qualcosa del genere:

http://www.bodyweb.com/4451687-post234.html

[Manx]

Dai un'occhiata anche nella discussione di Hulk in rilievo, nella sezione allenamento.

[_marlboro_]

si ma il problema è che sono molto complicate da fare...

[Manx]

da quanto ti alleni?

[_marlboro_]

da quanto ti alleni?

circa 3 mesi con continuità.Però l'anno scorso ho fatto 1 anno di palestra ma con le schede immonde del mr. allenatore tutti esercizi 3X12.
Ora ho fatto per 6 settimane la tua scheda quella che mi hai postato te.
Con lo schema ABA BAB ho ottenuto pochi risultati.
Se c'è una ABC mi sembra meglio, dal mio punto di vista, almeno provo

[Manx]

in fondo:

http://www.bodyweb.com/massa/197496-nuova-scheda-oppure-piccole-modifiche.html

[_marlboro_]

grazie manx, sempre disponibile
è questa vero?

Lunedi-

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3x6 90"-120"
Alzate a 90 3x12 90"
Curl bil 3x8
Curl manubri panca iclinata 2x10-12 60"-75"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60"
affondi 3x10
Leg curl sdraiato 3x6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

[Manx]

si' è questa, visto che hai già un po' di esperienza va bene. La tieni 3-4-6 settimane.

[_marlboro_]

Allora, non è a buffer questa scheda vero?
All'incirca mi dai un tempo indicativo per le 3 split? in 40 minuti le riesco a fare?
Per esempio: 4x3 significa 4 serie con 3 ripetizioni ciascuna?

[Manx]

Allora, non è a buffer questa scheda vero?
All'incirca mi dai un tempo indicativo per le 3 split? in 40 minuti le riesco a fare?
Per esempio: 4x3 significa 4 serie con 3 ripetizioni ciascuna?

il cedimento lo gestisci tu, cerca semmai di cedere all'ultima serie, ultima rip.

ragazzo fai il conto da solo! ci sono i rest indicati, vuoi che mi alleni io al tuo posto? 40 minuti cmq dubito.

4x3 significano 4 serie per 3 ripetizioni l'una... ragazzi fate domande intelligenti.