Aiuto per scheda

[Dissonating]

Buongiorno a tutti ragazzi. Volevo chiedere un vostro parere sulla scheda che ho intenzione di seguire nelle prox 4-5 settimane. Vi faccio qualche premessa: ho circa 5 mesi di anzianità allenamento fatto in modo decente. sono alto 1,79 m e peso circa 70 kg...nonostante il peso relativamente basso ho dei notevoli di accumuli di adipe...ma questa è un' altra storia . Per ora non ho la possibilità di andare in palestra, nè la possibilità di allenare gambe a causa di un brutto infortunio dal quale spero di riprendermi nel giro di un mesetto. Volevo sfruttare questo periodo per allenare in maniera intensa e cercare di aumentare i miei carichi che sn abb ridicoli

Comunque bando alle ciance ecco la scheda, strutturata come ABA-BAB:

Scheda A
Petto
Panca piana 4x6
Croci 2x12

Deltoidi
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 2x12

Tricipiti
Panca stretta 4x6
Dips 2xmax



B
Dorso
Trazioni metodo ladder
Rematore man. 4x6
Rematore bil. 3x8
Apertura a 90 3x8

Bicipiti
Curl bil. 3x8
Curl man. 3x8

Addome




Naturalmente ho dovuto abbandonare per il momento stacco e squat che spero di poter riprendere al più presto. Con questa scheda spero di poter aumentare i kg nelle alzate principali in cui sono in lieve stallo (panca piana 45kg, lento avanti 30kg, rematore 19 kg (per mano), curl bil. 20kg) e migliorare la forza nelle trazioni, per le quali vorrei trovare il tempo durante la settimana per una sessione ad hoc...cmq secondo voi posso ottenere ciò che cerco con questa scheda? Aspetto vostri consigli

[Soldier]

Buongiorno a tutti ragazzi. Volevo chiedere un vostro parere sulla scheda che ho intenzione di seguire nelle prox 4-5 settimane. Vi faccio qualche premessa: ho circa 5 mesi di anzianità allenamento fatto in modo decente. sono alto 1,79 m e peso circa 70 kg...nonostante il peso relativamente basso ho dei notevoli di accumuli di adipe...ma questa è un' altra storia . Per ora non ho la possibilità di andare in palestra, nè la possibilità di allenare gambe a causa di un brutto infortunio dal quale spero di riprendermi nel giro di un mesetto. Volevo sfruttare questo periodo per allenare in maniera intensa e cercare di aumentare i miei carichi che sn abb ridicoli

Comunque bando alle ciance ecco la scheda, strutturata come ABA-BAB:

Scheda A
Petto
Panca piana 4x6
Croci 2x12

Deltoidi
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 2x12

Tricipiti
Panca stretta 4x6
Dips 2xmax



B
Dorso
Trazioni metodo ladder
Rematore man. 4x6
Rematore bil. 3x8
Apertura a 90 3x8

Bicipiti
Curl bil. 3x8
Curl man. 3x8

Addome




Naturalmente ho dovuto abbandonare per il momento stacco e squat che spero di poter riprendere al più presto. Con questa scheda spero di poter aumentare i kg nelle alzate principali in cui sono in lieve stallo (panca piana 45kg, lento avanti 30kg, rematore 19 kg (per mano), curl bil. 20kg) e migliorare la forza nelle trazioni, per le quali vorrei trovare il tempo durante la settimana per una sessione ad hoc...cmq secondo voi posso ottenere ciò che cerco con questa scheda? Aspetto vostri consigli

Allora secondo me se vuoi dei risultati in termini di forza dovresti fare un ciclo di forza, o almeno un ibrido forza-massa; in qst caso la scheda nn andrebbe affatto bene.
Se vuoi fare un ciclo di massa cn uno schema A-B-A-B....(che molto probabilmente ti permetterebbe di ottenere anche dei miglioramenti in termini di forza),io ti consiglio:

Giorno A Petto + Deltoidi + tricipiti
Giorno B Dorso + bicipiti + addominali

A
Panca piana 4x6
panca 30-45° 3x10
Croci 3x12

Lento avanti 3x8
Alzate a 90° 3x12

Panca stretta 4x6
Dips 2xmax


B
Trazioni 4x6
Rematore bilanc 3x8
rematore manub 3x10
Pulley 3x12

Curl bilanciere 3x8
Curl manub alternato 3x12

[Dissonating]

La tua è un'ottima idea a cui avevo pensato...per quanto riguarda la scheda A hai messo la panca incl. e hai aggiunto una serie in croci e alzate lat...in effetti ci può stare però avevo pensato di levarle per potermi concetrare alle alzate fondamentali...per quanto riguarda la scheda B, per le trazioni preferisco tenere il metodo ladder, visto che ancora non sn in grado di fare un 4x6 pulito...poi preferisco spingere di più nel rematore cn manubrio e una sorta di pump col bilanciere...purtroppo non ho la possibilità di fare il pulley...per quanto riguarda accetto il tuo suggerimento: il curl cn manubrio alternato lo vedo molto bene cn 12 reps...qualcuno ha atri consigli? la scheda A non viene forse troppo pesante in questo modo?

[Soldier]

La tua è un'ottima idea a cui avevo pensato...per quanto riguarda la scheda A hai messo la panca incl. e hai aggiunto una serie in croci e alzate lat...in effetti ci può stare però avevo pensato di levarle per potermi concetrare alle alzate fondamentali...per quanto riguarda la scheda B, per le trazioni preferisco tenere il metodo ladder, visto che ancora non sn in grado di fare un 4x6 pulito...poi preferisco spingere di più nel rematore cn manubrio e una sorta di pump col bilanciere...purtroppo non ho la possibilità di fare il pulley...per quanto riguarda accetto il tuo suggerimento: il curl cn manubrio alternato lo vedo molto bene cn 12 reps...qualcuno ha atri consigli? la scheda A non viene forse troppo pesante in questo modo?

Caro Dissonating puoi fare anche una cosa del genere:

A
p.piana 5x5
lento av 5x5
panca 45° 4x8
alzate 90° 3x12
french press 4x10

B
trazioni metodo ladder 5x5
rematore * 4x8
curl bil 3x10
Addominali 4x12

*se vuoi aumentare la forza nel rematore io ti consiglierei il remat bilanciere e nn il manubri;

[Dissonating]

Caro Dissonating puoi fare anche una cosa del genere:

A
p.piana 5x5
lento av 5x5
panca 45° 4x8
alzate 90° 3x12
french press 4x10

B
trazioni metodo ladder 5x5
rematore * 4x8
curl bil 3x10
Addominali 4x12

*se vuoi aumentare la forza nel rematore io ti consiglierei il remat bilanciere e nn il manubri;

Buona idea ma ora è la scheda B a essere troppa leggera

E poi il giorno A potrei sostituire alla french press con la panca stretta? La frenche press non mi piace proprio...che ci posso fare

Per quanto riguarda il rematore, mi è sempre piaciuto farlo con i manubri in modo da poter avere una buona esecuzione con la schiena perfettamente parallela al suolo. Però se me lo consigli....pensi che potrei riuscere a spingere di più col bilanciere?

[Soldier]

Buona idea ma ora è la scheda B a essere troppa leggera

E poi il giorno A potrei sostituire alla french press con la panca stretta? La frenche press non mi piace proprio...che ci posso fare

Per quanto riguarda il rematore, mi è sempre piaciuto farlo con i manubri in modo da poter avere una buona esecuzione con la schiena perfettamente parallela al suolo. Però se me lo consigli....pensi che potrei riuscere a spingere di più col bilanciere?

Nella schedaa B potresti aggiungere good morninig scrollate;
Per quanto riguarda la french press la puoi sostituire tranquillamente con la panca stretta...
Poi per quanto riguarda la questione dei manubri-bilancieri in genere quando si cerca di ottenere dei risultati in termini di forza si va a bilanciere e nn a manubri.

[Dissonating]

Nella schedaa B potresti aggiungere good morninig scrollate;
Per quanto riguarda la french press la puoi sostituire tranquillamente con la panca stretta...
Poi per quanto riguarda la questione dei manubri-bilancieri in genere quando si cerca di ottenere dei risultati in termini di forza si va a bilanciere e nn a manubri.

Purtroppo non so cosa sia il good morning scrollate...vediamo comunque di ricapitolare



Scheda A
Panca piana 5x5
Lento avanti 5x5
Panca incl. 4x8
Alzate laterali 3x12
Panca stretta 4x10
Dips 2xmax


B
Trazioni metodo ladder
Rematore bil. 4x8
Rematore man. 3x8
Apertura a 90 3x8
Curl bil. 3x8


Così va bene? Questa scheda è sia di massa che di forza? Dove potrei inserire l' esercizio che mi hai detto prima?

[future beast]

Ecco gli esercizi che ti hanno suggerito..
Good morning
Scrollate

[Soldier]

Purtroppo non so cosa sia il good morning scrollate...vediamo comunque di ricapitolare



Scheda A
Panca piana 5x5
Lento avanti 5x5
Panca incl. 4x8
Alzate laterali 3x12
Panca stretta 4x10
Dips 2xmax


B
Trazioni metodo ladder
Rematore bil. 4x8
Rematore man. 3x8
Apertura a 90 3x8
Curl bil. 3x8


Così va bene? Questa scheda è sia di massa che di forza? Dove potrei inserire l' esercizio che mi hai detto prima?

Se i good morning li puoi fare mettili dp i rematori... altrimenti aggiungi solo le scrollate prima del curl.
Mantieni un certo buffer... di 2 rip
Se dopo una settimana vedi che il volume è poco possiamo aggiungere altri esercizi.

[Dissonating]

Se i good morning li puoi fare mettili dp i rematori... altrimenti aggiungi solo le scrollate prima del curl.
Mantieni un certo buffer... di 2 rip
Se dopo una settimana vedi che il volume è poco possiamo aggiungere altri esercizi.

Con l'infortunio che ho alla gamba preferisco evitare per ora di fare il good morning (lo conoscevo come esercizio) e sinceramente non mi piace avere i trapezi troppo sviluppati, quindi eviterei anche le scrollate...penserai che nn mi va bene niente Cmq perdona la mia immensa ignoranza...cos'è il buffer? E poi non ho mai capito la differenza fra volume e intensità? Comunque pensi che con una scheda simile possa avere miglioramenti di forza o di massa? Grazie ancora per l' aiuto

[Soldier]

Con l'infortunio che ho alla gamba preferisco evitare per ora di fare il good morning (lo conoscevo come esercizio) e sinceramente non mi piace avere i trapezi troppo sviluppati, quindi eviterei anche le scrollate...penserai che nn mi va bene niente Cmq perdona la mia immensa ignoranza...cos'è il buffer? E poi non ho mai capito la differenza fra volume e intensità? Comunque pensi che con una scheda simile possa avere miglioramenti di forza o di massa? Grazie ancora per l' aiuto

Il buffer te lo spiego veloce veloce tramite un esempio:
panca piana 4x8 cn buffer di 2 rip (in genere trovi scritto così: 4x8@10) vuol dire che devi usare il peso ke utilizzeresti per fare 10 rip però ne devi fare 8 di rip; in qst modo nn vai mai a cedimento... ad eccezione dell ultima serie dell'esercizio dove puoi anche levare il buffer ed arrivare a cedimento.

[Soldier]

Con l'infortunio che ho alla gamba preferisco evitare per ora di fare il good morning (lo conoscevo come esercizio) e sinceramente non mi piace avere i trapezi troppo sviluppati, quindi eviterei anche le scrollate...penserai che nn mi va bene niente Cmq perdona la mia immensa ignoranza...cos'è il buffer? E poi non ho mai capito la differenza fra volume e intensità? Comunque pensi che con una scheda simile possa avere miglioramenti di forza o di massa? Grazie ancora per l' aiuto

Per quanto riguarda l'ultima domanda avrai (se ti impegni e ti alleni bene) sia miglioramenti di forza che di massa, anche se secondo me quando ci si allena in multifrequenza si ottengono maggiori risultati in termine di forza piuttosto che di massa.

[Soldier]

Con l'infortunio che ho alla gamba preferisco evitare per ora di fare il good morning (lo conoscevo come esercizio) e sinceramente non mi piace avere i trapezi troppo sviluppati, quindi eviterei anche le scrollate...penserai che nn mi va bene niente Cmq perdona la mia immensa ignoranza...cos'è il buffer? E poi non ho mai capito la differenza fra volume e intensità? Comunque pensi che con una scheda simile possa avere miglioramenti di forza o di massa? Grazie ancora per l' aiuto

la differenza tra volume ed intensità te la leggi da solo ... c'è un post in rielievo fatto da manx!

[Dissonating]

Sempre gentilissimo...stasera raccoglierò le prime impressioni e ti farò sapere...grazie e a presto

[Soldier]

Sempre gentilissimo...stasera raccoglierò le prime impressioni e ti farò sapere...grazie e a presto

Attento ai recuperi... mi so scordato di scriverli