New Hypertrophy Season 09

[gianluAsRoma]

Salve a tutti
Tra 2 settimane circa inizio un ciclo di volume. volevo avere un vostro parere sull'allenamento che seguirò. purtroppo posso permettermi solo una frequenza di 3 giorni per questo mese, per il prossimo probabilmente potrò fare una split 4.

Petto, Spalle (lunedi)
Panca piana 6-8-8-10
Panca manubri 30° 3x8
Croci cavi 2x12 + crossover 2x12 (leggerissimo x preparare i delts)
Lento avanti 8-10-10-12
Tirate al mento 2x8
Alz. lat. cavo singolo 4x12 (pump)
Alz. lat. 90° 3x12

Dorso, Tricipiti, Bicipiti (mercoledi)
Stacco 4x5
Trazioni prone 3x6
Rematore man. 3x8
Pulley 3x12 (leggero)
Scrollate bilanciere 3x15
French press 3x6
Pushdown 3x12
Curl ez 4x8
Curl conc. 3x12

Gambe, Polpacci, Addome (venerdi)
Squat 6-8-8-10
Pressa 3x8
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x12 (2 serie punte verso l’interno + 1 verso l’interno, leggerissime)
Leg curl 3x6
Calf 3x15
Crunch su panca 4x10
Alzate di gambe 4x12

Rest: 150' sui multiarticolari, 90' sui fondamentali e 60' sui complementari.
Il volume è aumentato rispetto alla mia ultima fase di massa, infatti vedrò dopo la prima settimana se sarà il caso di cambiare qualcosina

Accetto domande, chiarimenti, proposte e quant'altro

[Soldier]

Salve a tutti
Tra 2 settimane circa inizio un ciclo di volume. volevo avere un vostro parere sull'allenamento che seguirò. purtroppo posso permettermi solo una frequenza di 3 giorni per questo mese, per il prossimo probabilmente potrò fare una split 4.

Petto, Spalle
Panca piana 6-8-8-10
Panca manubri 30° 3x8
Croci cavi 2x12 + crossover 2x12 (leggerissimo x preparare i delts)
Lento avanti 8-10-10-12
Tirate al mento 2x8
Alz. lat. cavo singolo 4x12 (pump)
Alz. lat. 90° 3x12

Dorso, Tricipiti, Bicipiti
Stacco 4x5
Trazioni prone 3x6
Rematore man. 3x8
Pulley 3x12 (leggero)
Scrollate bilanciere 3x15
French press 3x6
Pushdown 3x12
Curl ez 4x8
Curl conc. 3x12

Gambe, Polpacci, Addome
Squat 6-8-8-10
Pressa 3x8
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x12 (2 serie punte verso l’interno + 1 verso l’interno, leggerissime)
Leg curl 3x6
Calf 3x15
Crunch su panca 4x10
Alzate di gambe 4x12

Rest: 150' sui multiarticolari, 90' sui fondamentali e 60' sui complementari.
Il volume è aumentato rispetto alla mia ultima fase di massa, infatti vedrò dopo la prima settimana se sarà il caso di cambiare qualcosina

Accetto domande, chiarimenti, proposte e quant'altro

Che giorni ti alleni???

[gianluAsRoma]

Che giorni ti alleni???

Ho editato

[Soldier]

Ho editato

Cmq a mio avviso se vuoi tenere qst split dovresti allenarti così:
Lunedì: petto spalle
Givedì: dorso tric e bicipiti
Venerdì o sabato: zampe e addome

Qst perchè devi dare almeno 3gg di riposo ai tric, i quali vengo fortemente stressati dall allenamento del lunedì.
Poi a mio avviso il lunedì è complet sballata la scheda in quanto:
1 fai troppi esercizi per i deltoidi... devi mettere ke cmq nell allenare il petto lavorano molto anche i delt (sopratt nelle spinte a 30°)
quindi farei così:

Petto, Spalle
Panca piana 6-8-8-10
Panca manubri 30° 4x8
Croci cavi 3x12
Lento avanti 3x8
Alz. lat. 90° 3x12

[gianluAsRoma]

Cmq a mio avviso se vuoi tenere qst split dovresti allenarti così:
Lunedì: petto spalle
Givedì: dorso tric e bicipiti
Venerdì o sabato: zampe e addome

Qst perchè devi dare almeno 3gg di riposo ai tric, i quali vengo fortemente stressati dall allenamento del lunedì.
Poi a mio avviso il lunedì è complet sballata la scheda in quanto:
1 fai troppi esercizi per i deltoidi... devi mettere ke cmq nell allenare il petto lavorano molto anche i delt (sopratt nelle spinte a 30°)
quindi farei così:

Petto, Spalle
Panca piana 6-8-8-10
Panca manubri 30° 4x8
Croci cavi 3x12
Lento avanti 3x8
Alz. lat. 90° 3x12

Le spalle hanno la priorità in questo allenamento perchè sono leggermente indietro rispetto al resto. Oltre al lento ci sono 2 serie di tirate al mento che servono a dare l'ultimo colpo ai delt frontali, poi 4 serie di puro pump con le alzate laterali (esercizio fondamentale a mio avviso).
Per quanto riguarda i giorni di allenamento dopo la prima settimana vedrò se sarà il caso di distanziare le prime 2 sedute.

[Soldier]

Le spalle hanno la priorità in questo allenamento perchè sono leggermente indietro rispetto al resto. Oltre al lento ci sono 2 serie di tirate al mento che servono a dare l'ultimo colpo ai delt frontali, poi 4 serie di puro pump con le alzate laterali (esercizio fondamentale a mio avviso).
Per quanto riguarda i giorni di allenamento dopo la prima settimana vedrò se sarà il caso di distanziare le prime 2 sedute.

Allora se vuoi dare priorità alle spalle splitta la scheda in maniera diversa;
fai:
lunedì Petto schiena tric
mercoledì Zampe
venerdì Deltoidi bicipiti

In qst modo dai la priorità alle spalle in quanto le alleni come primo esercizio.

[gianluAsRoma]

Allora se vuoi dare priorità alle spalle splitta la scheda in maniera diversa;
fai:
lunedì Petto schiena tric
mercoledì Zampe
venerdì Deltoidi bicipiti

In qst modo dai la priorità alle spalle in quanto le alleni come primo esercizio.

Intanto grazie dunque nonostante dia la priorità alle spalle non riesco ad accoppiare 2 muscoli grandi insieme, ci ho provato ma non rendo affatto bene.
La priorità delle spalle era riferita al suo volume di allenamento, in quanto gli dedico lo stesso numero di esercizi che faccio per altri muscoli + grandi.

questa divisione (spinta/trazione/gambe) l'avevo già sperimentata e mi ero trovato bene, e in questo allenamento ho alzato leggermente il volume

[RAYBAN]

Salve a tutti
Tra 2 settimane circa inizio un ciclo di volume. volevo avere un vostro parere sull'allenamento che seguirò. purtroppo posso permettermi solo una frequenza di 3 giorni per questo mese, per il prossimo probabilmente potrò fare una split 4.

Petto, Spalle, (lunedi) TRICIPITI
Panca piana 6-8-8-10
Panca manubri 30° 3x8
Croci cavi 2x12 + crossover 2x12 (leggerissimo x preparare i delts)
Lento avanti 8-10-10-12
Tirate al mento 2x8
Alz. lat. cavo singolo 4x12 (pump)
French press 3x6
Pushdown 3x12
Alz. lat. 90° 3x12 METTILE NEL GIORNO DEL DORSO

Dorso, Bicipiti (mercoledi) I TRICEPS METTILI NEL G SPINTA
Stacco 4x5
Trazioni prone 3x6
Rematore man. 3x8
Pulley 3x12 (leggero)
Scrollate bilanciere 3x15

Curl ez 4x8
Curl conc. 3x12
Alz. lat. 90° 3x12

Gambe, Polpacci, Addome (venerdi)
Squat 6-8-8-10
Pressa 3x8
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x12 (2 serie punte verso l’interno + 1 verso l’interno, leggerissime)
Leg curl 3x6
Calf 3x15
Crunch su panca 4x10
Alzate di gambe 4x12

Rest: 150' sui multiarticolari, 90' sui fondamentali e 60' sui complementari.
Il volume è aumentato rispetto alla mia ultima fase di massa, infatti vedrò dopo la prima settimana se sarà il caso di cambiare qualcosina

Accetto domande, chiarimenti, proposte e quant'altro

A me piace tuttavia ho apportato alcuni cambiamenti(in grassetto) sulla tua scheda...

Inoltre cambierei l'ordine delle split (sennò, come hai splittato tu, rischi di risentire nello squat(che faresti il ven) la stanchezza dello stacco(fatto il mercoledì):
LUN: Gambe-polp-addome
MER: Spinta (petto-dalts ant.-tric)
VEN: Trazione (dorso-bic-delts post)

[gianluAsRoma]

A me piace tuttavia ho apportato alcuni cambiamenti(in grassetto) sulla tua scheda...

Inoltre cambierei l'ordine delle split (sennò, come hai splittato tu, rischi di risentire nello squat(che faresti il ven) la stanchezza dello stacco(fatto il mercoledì):
LUN: Gambe-polp-addome
MER: Spinta (petto-dalts ant.-tric)
VEN: Trazione (dorso-bic-delts post)

Ciao
Stamattina ho rivisto la scheda in generale e ho appunto pensato di splittare i deltoidi (considerando quelli posteriori parte del dorso), e i cambiamenti che mi hai proposto mi vanno bene quindi

Un altra cosa: le tirate al mento le eseguo con bilanciere Ez e faccio solo 2 serie in quanto con le spalle ho notato che i miei muscoli reagiscono bene con un buon pump (questo spiega le 4 serie di alzate laterali al cavo).

p.s: il piramidale su panca e squat è 4-6-6-10 e sul lento 6-8-8-12, avevo sbagliato a scrivere

[RAYBAN]

Ciao
Stamattina ho rivisto la scheda in generale e ho appunto pensato di splittare i deltoidi (considerando quelli posteriori parte del dorso), e i cambiamenti che mi hai proposto mi vanno bene quindi

Un altra cosa: le tirate al mento le eseguo con bilanciere Ez e faccio solo 2 serie in quanto con le spalle ho notato che i miei muscoli reagiscono bene con un buon pump (questo spiega le 4 serie di alzate laterali al cavo).

p.s: il piramidale su panca e squat è 4-6-6-10 e sul lento 6-8-8-12, avevo sbagliato a scrivere

X le spalle: allenale come ottieni di più... Tuttavia nn ho capito(nell'ultimo post) se le spalle le alleni in una split separata o dopo il petto...

I piramidali: X me andavano bene (anzi personalmente avrei optato x quelli) anche quelli di prima!!

[gianluAsRoma]

X le spalle: allenale come ottieni di più... Tuttavia nn ho capito(nell'ultimo post) se le spalle le alleni in una split separata o dopo il petto...

I piramidali: X me andavano bene (anzi personalmente avrei optato x quelli) anche quelli di prima!!

Scusa forse mi sono spiegato male. Per quanto riguarda i piramidali, tengo quelli che avevo scritto prima Le spalle le alleno nella seduta Spinta (assieme a petto e tric), avevo solo specificato che le tirate al mento le eseguo col bilanciere ez.

[RAYBAN]

Scusa forse mi sono spiegato male. Per quanto riguarda i piramidali, tengo quelli che avevo scritto prima Le spalle le alleno nella seduta Spinta (assieme a petto e tric), avevo solo specificato che le tirate al mento le eseguo col bilanciere ez.

Chiaro!

Tieni presente che il lento (nei carichi) risentirà del lavoro svolto nel petto in precedenza... X cui il piramidale, nel lento, potrebbe diventare anche abbastanza impegnativo(più del previsto) anche se i rest sono ampi...
Prova!

[gianluAsRoma]

Chiaro!

Tieni presente che il lento (nei carichi) risentirà del lavoro svolto nel petto in precedenza... X cui il piramidale, nel lento, potrebbe diventare anche abbastanza impegnativo(più del previsto) anche se i rest sono ampi...
Prova!

Esatto la prima settimana vedrò bene come mi troverò. Ovviamente dieta con carbo a bomba