Nuova scheda ... fai da te ????

[rasti]

ho imparatao, l' ultima volta , a farmi una scheda da solo ..
dopo due mesi sento la necessitò di cambiare , ma non sono sicuro di saper variare molto rispetto alla scheda che sto seguendo, che è questa :

1
PETTO
panca piana 3 x 12-10-8 4 x 6 120''-180'' rest
panca inclinata 3x 12-10-8 3 x 8-10 90'' rest
pectoral machine 2x12 60'' rest

TRICIPITI
spinte ai cavi 3x8 ok
tricipiti dietro la testa seduto 3x8 ok

+abs e 25min corsa

2
SPALLE
lento avanti 3x8-10 120'' rest
alzate laterai con manubri 3x12 ok 60''
alzate avanti con manubri 3x10

GAMBE
squat 4x6 120''-180''
pressa3x8 ok 90''
leg extention 3x8 3x10-15 60''
leg curl 4x6-8 90''
!
25min corsa

3
SCHIENA
stacchi 4x6 120''-180'' rest
Rematore manubrio 3x8 90''rest
lat machine avanti 3x8-10 90''
pulley 2x12 60''

BICIPITI
curl con manubri 3x8 90''
curl martello 10-12 60''
+abs e 25min corsa




ci sono praticamente solo esercizi fondamentali , com faccio a sostituirli tutti ???
i risultati della scheda sonos tati discreti. obiettivo : massa

[the_drifter]

non li devi cambiare. perchè dovresti?
devi cambiare schema, non eliminare i fondamentali.

ma...che vuol dire "panca piana 3 x 12-10-8 4 x 6" ??

[rasti]

non li devi cambiare. perchè dovresti?
devi cambiare schema, non eliminare i fondamentali.

ma...che vuol dire "panca piana 3 x 12-10-8 4 x 6" ??

un errore , sarebbe 4x6

mi fai un esempio per piacere di cosa intendi per "cambiare schema" ???

[rasti]

Up

[Silver85]

ci sono praticamente solo esercizi fondamentali , com faccio a sostituirli tutti ???

Infatti questi non si cambiano, si tengono e si cambia "solo" il volume

[Silver85]

X cambiare gli altri es:

Tricpiti:

Fai la panca presa stretta e il push down

Spalle:

Leva le alzate avanti con manubri e fai le alzate a 90°
Prova le tirate al mento

Dorso:

Fai il rematore con il bilanciere e al posto della lat fai le trazioni

Bicipiti:

Prova la panca scott

Gambe:

Al posto della leg ext fai gli affondi con bilanciere

Petto:

Al posto della pectoral machine fai le croci con manubri o ai cavi


Prova a rifare la tabella con questi eserci e postala

[the_drifter]

un errore , sarebbe 4x6

mi fai un esempio per piacere di cosa intendi per "cambiare schema" ???

cambiare volume e intensità...se stai facendo un 4x6 puoi cambiarlo in un 6x4, in un 5x5, in un 4x8, in un 3x12...in un piramidale diretto, inverso, in un carico ad onda....dipende dall'obiettivo che ti poni per il ciclo successivo. (ovviamente anche il carico varierà in funzione del volume)