Nuova scheda come la modifico?

[Nevermind]

Mi daresti una mano a dividerla? Petto e spalle non vanno bene insieme?

[the_drifter]

può anche andare bene, ma va contestualizzato.

ti metto un po' di accoppiamenti standard:

petto - bic (o tric) - addome
dorso - tric (o bic)
gambe - spalle

oppure

spinta (petto e spalle) - tric
gambe - addome
trazione (dorso) - bic

oppure

spinta\trazione orizzontale (panca\rematore e affini) - bic
gambe - addome
spinta\trazione varticale (lento\trazioni e affini) - tric

ma te mi sembri abbastanza niubbo, mi sbaglio?
se la risposta è sì, ti converrebbe pensare ad una aba-bab o a delle full, più che ad una split3.

[Nevermind]

Non sono proprio un novizio è circa da 8 mesi che ho ripreso la palestra ma ora vorrei fare le cose sul serio

Potrei fare cosi
spinta (petto e spalle) - tric
trazione (dorso) - bic
gambe - addome (il mercoledi gioco a calcetto quindi devo metterli il fine set)

Martedi:
Petto spalle tric
Panca 45° 10-8-6
Panca piana 3x8
Dumbell Fly 3x12

Alzate laterali da seduto 3x10
Alzate a 90° con bilancere 3 x 10
Shoulder Press 3 x10

Tric. Cavi 3x10
Giovedi
trazione (dorso) - bic
Dorsy bar 10-8-6
Single Arm Row (Palm Down) 3x10
Lat machine dietro 3x10

Bic. Bilancere 10-8-6
Bic. Cavi 3x10
Curl 80° l 3 x 12
Trazioni alla sbarra

Sabato
Gambe addome
Leg Ext 10-8-6
Leg Curl 10-6-6
Calf 3x20

Add. Panca Crunch 3x20
Obliqui Iper ext 3x20

[the_drifter]

dunque, secondo me:

panca piana come primo esercizio del petto, shoulder press idem per le spalle.

le alzate a 90° (poi mi spieghi come fai a farle con il bilanciere...) spostale con il dorso e metti un altro esercizio per i triceps.

perchè le trazioni da ultimo??? come primissimo esercizio. puoi anche togliere un esrcizio per i biceps.

gambe...le dolenti note...se sei di quelli che non può (non vuole) fare squat perchè bla bla e blablabla...inserisci ALMENO una pressa.
altrimenti inserisci ASSOLUTAMENTE lo squat.

[Nevermind]

le alzate a 90° (poi mi spieghi come fai a farle con il bilanciere...) spostale con il dorso

mi sa che le confondevo con il lento avanti

Cosi dovrebbe andare:
Martedi:
Petto spalle tric
Panca piana 3x8
Panca 45° 10-8-6
Dumbell Fly 3x12

Shoulder Press 3 x10
Alzate laterali da seduto 3x10

Tric. Cavi 4x 6
Tric. su panca con bilancere 4x 6

Mercoledi : calcetto

Giovedi
trazione (dorso) - bic
Trazioni alla sbarra 3x5

Dorsy bar 10-8-6
Single Arm Row (Palm Down) 3x10
Lat machine dietro 3x10

Alzate a 90° manubri 3 x 10

Bic. Bilancere 10-8-6
Bic. Cavi 3x10

Sabato
Gambe addome
Squat 3x10
Leg Ext 10-8-6
Leg Curl 10-6-6
Calf 3x20

Add. Panca Crunch 3x20
Obliqui Iper ext 3x20

Grazie per la pazienza!

[the_drifter]

le trazioni come primo esercizio del giovedì.

la alzate a 90° le puoi spostare il giovedì.

abbassa il volume sui tricipiti (tipo 4x6)

[Nevermind]

Ok ho modificato grazie ancora come mai le alzate a 90° per le spalle le devo mettere con il dorso?

[the_drifter]

perchè sono un esercizio per i delt posteriore, molto assimilabile ad un esercizio di trazione piuttosto che di spinta. si ritiene una buona idea lavorare il delt posteriore in piena attivazione.