Mia tabella

[Spartaco88]

Manx ne avrà abbastanza dei miei 3d immagino, e non posso che ringraziarlo dei consigli che mi da di continuo
Tempo fa mi erano state date delle dritte sulla tabella da seguire, ora dopo circa 6 settimane, da quanto ho capito, è il caso di cambiare, e, guardate un po', ho bisogno di voi.
Scrivo la tabella seguita fino ad ora per la massa.
Faccio un'unica premessa, e cioè che ho avuto buoni risultati, e che questa tabella mi piace(per quanto riguarda esercizi, numero di esercizi per muscolo,etc), quindi se non dove strettamente necessario vi vorrei chiedere di non stravolgerla completamente!

Lunedi: Petto-Tricipiti
Panca piana 4x8
panca inclinata con manubri 4x8
croci su inclinata 4x8
parallele con sovraccarico(x i tric) 4x6
pushdown 4x8
french press seduto 4x8

Merc: gambe
squat 5x8
leg ext 3x8
leg curl al cavo 3x8
calf seduto 3x20
Giov: spalle
spinte in alto con manubri(si chiamano cosi?!) 3x8
panca inversa 3x8
alzate laterali 3x8
aperture su panca a 30°(non so come si chiamano,quelle per i delt post) 3x8

Sabato: Dorso- Bic
Trazioni alla sbarra 4x8
Lat presa inversa 4x8
rematore singolo con manubrio 4x8 (talvolta faccio low row)
Curl bilancere 3x8
manubri alternati su panca a 45° 3x8
Curl scott 3x8

Ricorro nuovamente al vostro aiuto poichè il trainer della mia palestra mi ha detto che non è necessario cambiare allenamento(capirete i dubbi nei miei 3d), e che anzi conviene mantenerlo uguale nel tempo per avere punti di riferimento per percepire i miglioramenti.

[QuagliaE]

La tabella (qualunque essa sia...) va sempre cambiata regolarmente, mantenerla uguale per verificare eventuali miglioramenti non ha senso, almeno in un contesto di BBuilding dove lo scopo finale non è l'aumento della forza a tutti i costi.

Saluti,

[Spartaco88]

Oggi un altro trainer della mia palestra mi ha fatto questa scheda:

Lunedi(petto-tricipiti)
panca piana 1x8-8-6-6(+ esaurimento con le croci al 50% del carico)
panca inclinata 1x8-8-6-6(+ esaurimento con le croci al 50% del carico)
croci ai cavi con chiusura 1x8-8-6-6(+ esaurimento al 50% del carico)

pushdown con la corda 1x8-6-6(+ esaurimento al 50% del carico)
french press sdraiato con bilancere 1x8-6-6(+ esaurimento al 50% del carico)
french press seduto 1x8-6-6(+ esaurimento al 50% del carico)

mercoledi(gambe)
Leg ext 2x8
Squat al multipow 1x8-8-8-6-6(+ esaurimento al 50% del carico)
Leg Curl 1x8-8-6-6
Calf seduto

Giovedi(spalle)
spinte in alto con manubri 1x8-8-6-6(+ esaurimento al 50% del carico "anteriore, cioè coi gomiti avanti)
Alzate laterali singole 1x8-8-6-6(+ esaurimento al 50% del carico al cavo)
aperture delt post su panca a 30° 1x8-8-6-6(+ esaurimento al 50% del carico con trazioni invece che aperture)
alzate frontali alternate 3x10

Sabato (dorso- bicipiti)
Trazioni alla sbarra 1x8-8-6+1x6 alla lat al 50%
Pulley alto 1x8-8-6-6(+ esaurimento al 50% del carico)
Rematore con manubrio 1x8-8-6-6(+ esaurimento al 50% del carico)
Curl in piedi con bilancere 1x8-6-6
Curl scott con bilancere 1x8-6-6(+ esaurimento al 50% del carico)
Curl concentrato 1x8-6-6(+ esaurimento al 50% del carico)


Scusate se vi rompo tanto le scatole co ste tabelle, ma ho una tale confusione, e per di più quest'ultima ma lascia ancora più perplesso..
Vi prego di darci un'occhiata..
Grazie!

[Manx]

togli quel multipower, togli tutte quelle serie ad esaurimento/pompaggio che fai e metti lo stacco e puo' anche assomigliare a qualocosa di decente, anche se è tutta uguale (8 6 6 ovunque...)

Cmq ripeto... non puoi postare sempre dieci modelli diversi, farteli rivedere da noi e poi non farli nessuno o quasi... perdiamo tempo, noi e te.

[Spartaco88]

Hai ragione Manx ma io di voi mi fido e se mi dite delle cose le faccio. L'ultima volta non ho seguito in toto la tabella fatta da te perchè volevo almeno finire le 6 settimane di quest'ultima per vederne i risultati.
Lo stacco con che serie e ripetizioni le metto?(lo metto col dorso giusto? Visto ho imparato qualcosa!)
Perchè dici di levare tutte le serie di pump alla fine?

[Manx]

a dir la verità non sembra nemmeno un pump in senso stretto.... ma delle serie lattacide ad esaurimento. Ci stanno... ma sono tecniche un po' avanzate e si mettono, semmai, una tantum e in un unico esercizio per gruppo muscolare, non ovunque.

Dopo ti sistemo la tabella.

[Spartaco88]

Grande Manx, ci conto!
Grazie!

[Manx]

Lunedi(petto-tricipiti)
panca piana 8 6 6 4 rest ampi
panca inclinata 10 10 8 90"
croci ai cavi con chiusura 12 10 8 60"
Dip 6 6 6+sovracc. 90"
french press seduto 8 6 6 90"
push down con corda 12 12 60"

mercoledi(gambe) (sarebbe meglio martedi)
Leg ext 2x8 pre-stancaggio? 60"
Squat 8 6 6 4 rest ampi
Affondi 6 6 60"
Leg Curl sdraiato 6 6 6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
Calf seduto 20 20 20 20 lente 60"

Giovedi(spalle)+addome

spinte in alto con manubri 10 8 8 6 rest ampi
tirate al mento 6 6 6 lente 60"
Alzate laterali singole 12 12 12 60"
Alzate a 90 10 10 8 8 60"


Sabato (dorso- bicipiti)

Deadlift 4 3 3 2 1 rest ampi
Trazioni alla sbarra prone/supine + sovrac. 6 6 6 6 90"
Rematore con manubrio/bilanc 8 8 6 6 90"
pulley basso 10 10 8 60"
scrollate 15 15 45"
Curl in piedi con bilanc 8 8 8 90"
Curl scott con bilanc 10 10 10 60"

[Spartaco88]

Grazie mille Manx, ti chiedo solo qualche chiarimento.

Dip? Cos'è? Il leg curl sdraiato non c'è nella mia palestra, posso farlo solamente al cavo(l'alternativa è quello seduto, ma non è un gran che, e mi pareva anche tu fossi d'accordo).
Il pulley basso qual'è? L'unico pulley che c'è nella mia palestra è quello alto, alla lat machine.
Poi vorrei farti una domandina, dato che in alcuni esercizi mi hai aumentato/diminuito le ripetizioni: il trainer mi ha detto che per la massa è bene attenersi ad una serie guida, e cioè non discostarsi troppo nelle varie serie da un certo numero di ripetizioni, e quindi di non fare serie come ad esempio 1x8-6-4. E' vera sta cosa?

Poi ultimissima cosa, le serie al 50% che mi hai tolto dici che sono inutili per me che mi alleno da poco più di un anno?

[Manx]

Grazie mille Manx, ti chiedo solo qualche chiarimento.

Dip? Cos'è?

parallele

Il leg curl sdraiato non c'è nella mia palestra, posso farlo solamente al cavo(l'alternativa è quello seduto, ma non è un gran che, e mi pareva anche tu fossi d'accordo).

ok

Il pulley basso qual'è? L'unico pulley che c'è nella mia palestra è quello alto, alla lat machine.

Cable Seated Row


Poi vorrei farti una domandina, dato che in alcuni esercizi mi hai aumentato/diminuito le ripetizioni: il trainer mi ha detto che per la massa è bene attenersi ad una serie guida, e cioè non discostarsi troppo nelle varie serie da un certo numero di ripetizioni, e quindi di non fare serie come ad esempio 1x8-6-4. E' vera sta cosa?

No, non ha senso, anzi, gradirei che il tuo trainer mi spiegasse il motivo per cui un piramidale di quel genere, diretto o indiretto che sia, non possa funzionare per la massa.

Poi ultimissima cosa, le serie al 50% che mi hai tolto dici che sono inutili per me che mi alleno da poco più di un anno?

sono inutili perchè messe li' senza un motivo particolare e messe per ogni esercizio che fai. Se vuoi pompare fai un un unico esercizio con rip tra le 12-15-20 per un paio di serie e stop. Oppure chiedi al tuo trainer il significato di queste serie.

.

[Spartaco88]

Bene!
Allora ti confermo che il pulley basso non ho modo di farlo, faccio quello alto?
Poi, se posso, vorrei chiederti se c'è un motivo preciso sulla variazione nelle ripetizioni che hai apportato. Te lo chiedo solamente perchè le 1x8-8-6-6 mi erano più comode in alcuni esercizi anche per adattarmi ai carichi, essendo più vicine al mio precedente allenamento.

[Manx]

Bene!
Allora ti confermo che il pulley basso non ho modo di farlo, faccio quello alto?
Poi, se posso, vorrei chiederti se c'è un motivo preciso sulla variazione nelle ripetizioni che hai apportato. Te lo chiedo solamente perchè le 1x8-8-6-6 mi erano più comode in alcuni esercizi anche per adattarmi ai carichi, essendo più vicine al mio precedente allenamento.

fai pure il pulley alto, ma il pulley basso è comunissimo, mi sembra strano che tu non ce l'abbia. Anzi, è ben + comune che quello alto.

Sul resto: ho cercato, con questo tipo di lavoro, di colpire un po' tutte le fibre muscolari adeguando il volume all'esercizio e al muscolo. Se ci fai caso per ogni gruppo muscolare ci sono sia serie con rip fino 6, in modo da lavorare pesantemente, sia serie con rip tra le 8 e le 12 che conducono alla formazione di acido lattico, al "pump".

[Spartaco88]

fai pure il pulley alto, ma il pulley basso è comunissimo, mi sembra strano che tu non ce l'abbia. Anzi, è ben + comune che quello alto.

Si è vero, ma penso sia per problemi di spazio, la mia palestra attuale non è molto grande, ed il pulley basso occupa un bel po' di spazio.

Capisco; sai ti chiedevo perchè non amo fare serie di pump, serie lunghe(come non mi piacevano infatti quelle messe dal mio trainer), mi piace lavorare pesante su serie corte e carichi alti, ma se mi dici che è meglio fare cosi, farò cosi!

Ah dimenticavo, le scrollate perchè col dorso? Cioè son quelle coi manubri giusto?
E sui bicipiti perchè solo 2 es? Ne ho sempre fatti 3
E l'ordine di esecuzione degli esercizi seguo quello che mi hai scritto?
Neglio esercizi con 1x8-6-6-4 come la panca, il cedimento è su tutte le serie o solo sulle ultime?

Scusa le innumerevoli domande.

[Spartaco88]

Manx mi hai abbandonato? Mi risponderesti cortesemente alle ultime domande quando hai tempo e non ti rompo più le scatole?(non contarci troppo)

[Manx]

Fate sempre le stesse domande per dinci non ne posso + di ripetere sempre e cmq le stesse cose

Usate la testa...e usate il search!

Ragazzi dovete impare una cosa:

le serie non sono gli esercizi... potete fare 10 serie e un unico esercizio, cosi' come due esercizi e tre serie complessive... capisci ora? Le serie sono importanti, non gli esercizi in sé. E anche le serie vanno rapportate al tipo di lavoro che si sta facendo. Nel caso dei bicipiti, 6 serie dopo il lavoro del dorso sono abbastanza.

Scrollate: ragiona anche qui... il trapezio è un muscolo del dorso... o no? Quindi... stessa cosa per i delts posteriori... li puoi fare sia con le spalle che con il dorso.

Altra domanda scema:

secondo te, ti imposto una scheda alla ***** di cane? L'ordine degli esercizi che ti ho proposto è quello e basta, non avrebbe senso darti una serie di esercizi messi, di nuovo, alla ***** di cane per poi riordinarli.
Ma sono qui per farvi perdere tempo?

Cedimento: gestiscilo tu, fai un search, fai come ti pare, vai a buffer, vai a cedimento ad ogni serie. Solo ieri ho risposto alla stessa domanda almeno 3 volte.

Scusa la brutalità ma la quasi totalità delle domande che hai posto... sono senza senso. Pensaci.