consiglio su come ottimizzare il w.o. nella pausa pranzo

[DIRT]

dalle13.30 alle 14.30 il lun/mart/merc/ven

obbiettivo:definizione

periodo:2 mesi

DUBBI:
circuito full body o divisione gruppi muscolari???

circuito:lunedì e mercoledì

deltoidi:lento dietro 20 rip
dorsaliulley 20rip
pettoanca piana 20 rip
bicipiti:curl con bilencere 20 rip
tricipiti:french press 20 rip
gambe:squat 20 rip

il tutto per 4 serie

peso:altino ma proporzionato ad arrivare alla fine della serie
recupero:15 secondi (giusto il tempo di cambiare attrezzo)

tempo totale: circa 20 minuti

addominali:crunch e crunch inverso piuttosto pesante.

20 min di cardio infascia lipo.

CIRCUITO:martedì e venerdì:

deltoidi:alzate laterali busto a 90° 20 rip
dorsali:latmachine avanti 20 rip
pettoanca inclinata 20 rip
bicipiti:curl panca larry scott 20 rip
tricipiti:french con corda (non so bene come si chiama) 20 rip
gambe:squat 20 rip

sempre 4 serie stesso recupero

addominali idem

cardio 20 min idem

o sarebbe meglio dividere:

lun:spallemilitary press
alzate busto a 90°
alzate laterali singole su panca inclinata
tirate al mento/lento dietro.
12x3 con 1 min di recupero per serie /3 min tra un esercizio e l'altro.
addominali:crunch e crunch inverso carichi pesanti.

mart:dorsali+bicipiti

lat machine avanti/rematore/lat machine/stacchi
12x3 con 1 min di recupero per serie /3 min tra un esercizio e l'altro
curl larry scott/curl manubri alternati/curl singolo su larryscott
12x3 con 1 min di recupero per serie /3 min tra un esercizio e l'altro

mercettorali/tricipti

panca piana/panca inclinata/croci ai cavi/parallele
12x3 con 1 min di recupero per serie /3 min tra un esercizio e l'altro
french press/f.p.alla corda/singolo con manubrio su panca piana.
12x3 con 1 min di recupero per serie /3 min tra un esercizio e l'altro

venerdì:gambe.

squat/leg extension/affondi/polpacci
12x3 con 1 min di recupero per serie /3 min tra un esercizio e l'altro
20 min cardio fascia lipo.

Tutti i carichi saranno medio alti,addatti a portar a termine tutti gli esercizi in modo corretto nei tempi di recupero previsti.

integrazione:
pre w.o. :kre-alkalyn
post w.o. anator p70
whey a metà mattina e metà pom tutti i giorni.

il resto dell'alimentazione:low carb "BODYWEBFORUMAPPROVED"con tanta H2O,3 caffè lunghi senza zucchero

Chiedo consigli per l'allenamento,cosa dovrei correggere??
quale soluzione tra il circuito e l'altro programma??

grazie a tutti anticipatamente.

[Manx]

carichi medio alti con 20 rip?? e perchè fai tutto a 20 rip? a che diavolo serve? Cmq non si scrive 12x3 se intendi 3 serie da 12 rip...

[DIRT]

credo che il mio medio alto sia decisamente diverso dal tuo MANX.

Fare 20 rip sono troppe nel circuito full body???meglio 15???

ho chiesto consigli qui apposta,accetto tutte le critiche del mondo,ma almeno correggetemi se ne avete voglia, chiaro.

credo che per mantenere un'alta intensità,6 serie per 20 rip siano adeguate, per un discorso di definizione siano una buona strategia!!??

alto impatto con pesi adeguati,per avvrivare in fondo con la lingua fuori....è un concetto così sbagliato per definire??(vengo da un autunnno ed inverno di massa fatta tradizionalmente con buon risultati)

poi meglio il circuito o la divisione giornaliera dei gruppi muscolari???

grazie.

[Manx]

credo che il mio medio alto sia decisamente diverso dal tuo MANX.

Fare 20 rip sono troppe nel circuito full body???meglio 15???

ho chiesto consigli qui apposta,accetto tutte le critiche del mondo,ma almeno correggetemi se ne avete voglia, chiaro.

credo che per mantenere un'alta intensità,6 serie per 20 rip siano adeguate, per un discorso di definizione siano una buona strategia!!??

alto impatto con pesi adeguati,per avvrivare in fondo con la lingua fuori....è un concetto così sbagliato per definire??(vengo da un autunnno ed inverno di massa fatta tradizionalmente con buon risultati)

poi meglio il circuito o la divisione giornaliera dei gruppi muscolari???

grazie.

E' quanto c'è di + sbagliato, pompare allo stremo per "bruciare" quando si è già in ipocalorica. Dovete smetterla di credere che per fare definizione si debbano fare 12-15 o 20 rip... non ha senso.

Dai un'occhiata a questo 3d in rilievo sulla definizione e togliti tutti i dubbi:

http://www.bodyweb.com/allenamento/170739-tempo-di-definizione-e-mantenere-la-forza-il-punto-di-menez.html

[seyedas]

Se vuoi fare un circuito, fallo a basse ripetizioni in modo da utilizzare carichi intorno all'80% del massimale. Altrimenti rischi di svuotarti e di mandare a farsi friggere la forza con carichi così bassi.

[DIRT]

grazie,ora mi studio l'altro post!!

grazie ancora!!!

[mavors]

E' quanto c'è di + sbagliato, pompare allo stremo per "bruciare" quando si è già in ipocalorica. Dovete smetterla di credere che per fare definizione si debbano fare 12-15 o 20 rip... non ha senso.

Dai un'occhiata a questo 3d in rilievo sulla definizione e togliti tutti i dubbi:

http://www.bodyweb.com/allenamento/1...-di-menez.html

concordo pienamente con il grande manx...questo mito è davvero obsoleto,ma ancora difficile da sfatare