Consiglio per riprendere massa

[Valerio 88]

salve a tutti
premetto che sono stato fermo quasi 2 mesi a causa di una polmonite in cui ho perso molto volume ma soprattutto forza...
Ho ricominciato ad allenamarmi da 3 settimane facendo tutti eserci con 10-12 ripetizioni giusto pr irmettermi un attimo in sensto.
Ora mi sembra di aver recuperato abbastanza forza e pensavo di ripartire con un pò di massa facendo per un mese circa una scheda non troppo impegnativa...
cosa ne pensate di questa?

scheda A

-panca piana: 10+8+8+6
-croci panca piana: 3x8
-panca inclinata: 3x10 (o 3x8???)
-curl con bilancere 4x8
-curl con manubri 4x8

scheda B
-trazioni alla sbarra 3x10
-lata machine 3x8
-pulley 10+8+8
-tricipiti: ai cavi con manubrio a riangolo (4x8) e manubrio asta dritta (4x8)
-alzate laterali 3x 10
-trazioni al mento 3x10


Zampe: seguo la scheda precedente


poreste dirmi se secondo voi va bene o ci sono delle migliorie da fare?
grazie mile

[bertinho7]

niente spalle valerio?

[Valerio 88]

niente spalle valerio?

si scusa ho editato..me le ero scordate

[bertinho7]

salve a tutti
scheda A

-panca piana: 10+8+8+6
-croci panca piana: 3x8
-panca inclinata: 3x10 (o 3x8???)
-curl con bilancere 4x8
-curl con manubri 4x8

scheda B
-trazioni alla sbarra 3x10
-lata machine 3x8
-pulley 10+8+8
-tricipiti: ai cavi con manubrio a riangolo (4x8) e manubrio asta dritta (4x8)
-alzate laterali 3x 10
-trazioni al mento 3x10

poreste dirmi se secondo voi va bene o ci sono delle migliorie da fare?
grazie mile

è molto simile a ciò che faccio io,organizzata un po' diversamente,chiaramente di manx a mio avviso questo schema
cmq io aggiungerei le dips per il petto...mi trovo bene a farle
nelle croci tengo rep + alte,tipo 10-12

vedo che manca lo stacco a inizio scheda b...io di solito faccio 4x3
trazioni una serie in + ma meno mi fermo a 6-8

nelle spalle faccio il lento avanti come fondamentale,4x6, e le alzate a 90 3x12 se nn erro

penso che stacco e lento avanti tu li abbia già fatti...spero

[Valerio 88]

è molto simile a ciò che faccio io,organizzata un po' diversamente,chiaramente di manx a mio avviso questo schema
cmq io aggiungerei le dips per il petto...mi trovo bene a farle
nelle croci tengo rep + alte,tipo 10-12

vedo che manca lo stacco a inizio scheda b...io di solito faccio 4x3
trazioni una serie in + ma meno mi fermo a 6-8

nelle spalle faccio il lento avanti come fondamentale,4x6, e le alzate a 90 3x12 se nn erro

penso che stacco e lento avanti tu li abbia già fatti...spero

diciamo che lo schema l'ho un po' impostato di mia sponte xkè bene o male a forza di farmi fare schede dagli istruttori ho cominciato ad imparare qualcosina
chiaramente leggendo anche tutti i vari consigli di manx e di bodyweb in generale
x quanto riguarda le croci non sapevo infatti bene come gestimirmi..se fare un 3x10,un3x8 o un 10+8+8 (tenendo conto che dopo ho panca inclinata 3x10)

x gli stacchi.. ammetto che non li faccio,sono una ciofeca.
Il fatto è che non ho nessuno in palestra che me li possa insegnare bene e piuttosto che fare un esercizio fatto male in cui rischio di autolesionarmi preferisco concentrarmi su altri che faccio meglio.
Spero mi perdoniate ma preferisco evitare se non ho nessuno che mi possa aiutare dal vivo

[bertinho7]

sia chiaro che nemmeno io sono un esperto valerio,quello che so l'ho imparato qui...magari nella mia palestra mi avessero fatto schede sensate
cmq lo stacco l'ho imparato leggendo gli articoli di iron paolo!sono fatti benissimo e con le spiegazioni super dettagliate!leggili che sono utilissimi davvero...ti vengono mostrati pure i classici errori che vengono fatti nelle varie fasi!
io cmq generalmente tengo i fondamentali a basse rep quindi con carichi per me pesanti,poi viaggio sugli altri esercizi sui 10-12...per stimolare un po' tutte le fibre...
ovviamente aspetta il parere di chi è + esperto di me,cioè almeno 3/4 del forum

[Valerio 88]

sia chiaro che nemmeno io sono un esperto valerio,quello che so l'ho imparato qui...magari nella mia palestra mi avessero fatto schede sensate
cmq lo stacco l'ho imparato leggendo gli articoli di iron paolo!sono fatti benissimo e con le spiegazioni super dettagliate!leggili che sono utilissimi davvero...ti vengono mostrati pure i classici errori che vengono fatti nelle varie fasi!
io cmq generalmente tengo i fondamentali a basse rep quindi con carichi per me pesanti,poi viaggio sugli altri esercizi sui 10-12...per stimolare un po' tutte le fibre...
ovviamente aspetta il parere di chi è + esperto di me,cioè almeno 3/4 del forum

si hai ragione...infatti proverò ...per il momento mi leggo bene i vari consigli e cerco di capire bene la tecnica

[diavolettoroma81]

salve a tutti
premetto che sono stato fermo quasi 2 mesi a causa di una polmonite in cui ho perso molto volume ma soprattutto forza...
Ho ricominciato ad allenamarmi da 3 settimane facendo tutti eserci con 10-12 ripetizioni giusto pr irmettermi un attimo in sensto.
Ora mi sembra di aver recuperato abbastanza forza e pensavo di ripartire con un pò di massa facendo per un mese circa una scheda non troppo impegnativa...
cosa ne pensate di questa?

scheda A

-panca piana: 10+8+8+6 (io farei al contrario semmai 6+8+8+10)
-croci panca piana: 3x8
-panca inclinata: 3x10 (o 3x8???) (io metterei prima le spinte su inclinata in 3x8/10 e poi le croci 3x10/12)
-curl con bilancere 4x8
-curl con manubri 4x8 (3x10)
(in più aggiungerei un concentrato)

scheda B
-trazioni alla sbarra 3x10 (metti gli stacchi pesanti/ignoranti come primo esercizio 4x6 )
-lata machine 3x8
-pulley 10+8+8 (3x10)
-tricipiti: ai cavi con manubrio a riangolo (4x8) e manubrio asta dritta (4x8) (french press 3/4x8) (poi push down 3x10)
-alzate laterali 3x 10
-trazioni al mento 3x10


Zampe: seguo la scheda precedente


poreste dirmi se secondo voi va bene o ci sono delle migliorie da fare?
grazie mile

Ammazza 2 mesi per una polmonite
Mi dispiace spero che riprenderai presto la tua forza anche perchè ti ricordo che devi postare 6 botte con 1 quintale di bench press
Auguri

Ah ti ho messo qualche correzione ma sono sincero sull'allenamento non sono un Guru

[Valerio 88]

Ammazza 2 mesi per una polmonite
Mi dispiace spero che riprenderai presto la tua forza anche perchè ti ricordo che devi postare 6 botte con 1 quintale di bench press
Auguri

Ah ti ho messo qualche correzione ma sono sincero sull'allenamento non sono un Guru

eh si... tra una cosa e l'altra sono dovuto star fermo quasi 2 mesi...tra febbre e tempi di recupero il medico mi ha detto che mi è pure andate bene,pensa te

vabbè dai ,pian pianino mi riprendo e i chili erano 95

cmq...grazie x le correzioni..vedrò di seguirle,mi sembrano buone
per il french press invece non riesco a farlo purtroppo...mi fa un male tremendo al gomito destro,non so xkè..quell'esercizio devo scartarlo a priori
Per quanto diguarda i bicipitei..che esercizi e con che posologie intendi un concentrato?
grazie

[diavolettoroma81]

eh si... tra una cosa e l'altra sono dovuto star fermo quasi 2 mesi...tra febbre e tempi di recupero il medico mi ha detto che mi è pure andate bene,pensa te

vabbè dai ,pian pianino mi riprendo e i chili erano 95

cmq...grazie x le correzioni..vedrò di seguirle,mi sembrano buone
per il french press invece non riesco a farlo purtroppo...mi fa un male tremendo al gomito destro,non so xkè..quell'esercizio devo scartarlo a priori
Per quanto diguarda i bicipitei..che esercizi e con che posologie intendi un concentrato?
grazie

A mio modesto parere gli esercizi TOP (fondamentali) per i tricipiti sono 2:
- la franch press
- panca impugnatura stretta.
French press devi almeno provarci a farlo io ti consiglio di riscaldarti per bene e di partire con un peso più basso che ti consenta di eseguire un movimento pulito, lineare, controllato in negativa ed esplosivo in fase positiva. Poi se proprio continua a farti male vai di panca presa stretta un bel 4x8 e passa la paura

bicipiti dopo un
3x8 bilanciere
3x10 manubri alternato
puoi farti un concentrato ai cavi alti o magari un concentrato manubrio singolo 2x12

[Valerio 88]

A mio modesto parere gli esercizi TOP (fondamentali) per i tricipiti sono 2:
- la franch press
- panca impugnatura stretta.
French press devi almeno provarci a farlo io ti consiglio di riscaldarti per bene e di partire con un peso più basso che ti consenta di eseguire un movimento pulito, lineare, controllato in negativa ed esplosivo in fase positiva. Poi se proprio continua a farti male vai di panca presa stretta un bel 4x8 e passa la paura

bicipiti dopo un
3x8 bilanciere
3x10 manubri alternato
puoi farti un concentrato ai cavi alti o magari un concentrato manubrio singolo 2x12

ho già provato il franch press un sacco di volte ma non c'è niente da fare
mi fa un male tremendo al gomito e dopo 2-3 sessioni di franch si gonfia addirittura appena sopra il gomito a mio malgrado dovrò lasciarlo stare...

un'altra cosa...mi è stato consigliato a fine sessione bicipiti di fare la seguente cosa:
10 rip. curl con manubri (da in piedi) con 16 kg
poi ,senza pausa ,prendere 13kg e farne a sfinimento
poi sempre senza pausa prendere 10 kg e anche li a sfinimento
e poi con 7 kg...secondo te ha senso questo ultimo esercizio?? effettivamente sono un paio di sedute che lo provo e mi sembra di avere la braccia che esplodono ma ho il timore di sovrallenare il muscolo,che dici te?

[diavolettoroma81]

ho già provato il franch press un sacco di volte ma non c'è niente da fare
mi fa un male tremendo al gomito e dopo 2-3 sessioni di franch si gonfia addirittura appena sopra il gomito a mio malgrado dovrò lasciarlo stare...

un'altra cosa...mi è stato consigliato a fine sessione bicipiti di fare la seguente cosa:
10 rip. curl con manubri (da in piedi) con 16 kg
poi ,senza pausa ,prendere 13kg e farne a sfinimento
poi sempre senza pausa prendere 10 kg e anche li a sfinimento
e poi con 7 kg...secondo te ha senso questo ultimo esercizio?? effettivamente sono un paio di sedute che lo provo e mi sembra di avere la braccia che esplodono ma ho il timore di sovrallenare il muscolo,che dici te?

Non sò che dirti Valè, non ho mai provato un'impatto del genere, però a sensazione se mi dici che devi fare sto stripping violento a fine sessione (cioè quando ormai sei bello che cotto ) onestamente lo trovo controproducente
Comunque ti ripeto è una mia sensazione, aspetta anche il parere di persone molto più preparate di me per quanto rigurda l'allenamento

[Valerio 88]

Non sò che dirti Valè, non ho mai provato un'impatto del genere, però a sensazione se mi dici che devi fare sto stripping violento a fine sessione (cioè quando ormai sei bello che cotto ) onestamente lo trovo controproducente
Comunque ti ripeto è una mia sensazione, aspetta anche il parere di persone molto più preparate di me per quanto rigurda l'allenamento

stripping,esatto...non mi veniva il nome
chiaramente non lo faccio ad ogni esercizio..pensavo di farlo per bicipiti e tricipito...
effettivamente a fine sessione sembra di avere le braccia che esplodono