Consigli e pareri per un nuovo iscritto

[Davide160]

Innanzi tutto ciao a tutti voi, sono un nuovo iscritto, mi chiamo Davide ho 20 anni e come tutti voi ho una grande passione per lo sport del FERRO...
Leggo il forum da un pò e finalmente ho deciso di farne parte...
Vi posto i miei dati in modo da avere pareri e consigli...
Anni: 20
Altezza: 1.90 m
Peso: 95 Kg
Bf attuale: 11-12%
Anzianità di allenamento: circa due anni ma fatti con discontinuità, da ottobre invece solo impegno e dieta!!!

Il mio obbiettivo prossimo è metter sù massa magra e apparire così più voluminoso

Posto ora l'allenamento che seguo (sì ho preso qualche spunto... )
ecco il mio 4 split:

A-Pettorali - Bicipiti
Panca Piana Bilanciere 4 - 6 - 6 - 8 - 10
Croci Panca Piana Manubri 3 x 12 - 10
Parallele 3 x 10 - 8 con sovraccarico
Croci ai cavi in piedi 2 x 15 contrazione di picco
Curl Bilanciere 8 - 10 - 10 - 12
Curl Manubri con Panca a 70° 3 x 12 - 10
Curl concentrato Manubrio Panca Scoot 2 x 12

B-Gambe - Addome
Corsa leggera 10 Min
Pressa 6 - 8 - 8 - 10
Affondi 3 x - - -
Leg Extension 3 x 12
Adduttori 3 x 15
Leg Curl 6 - 8 - 8 - 10
Calf seduto 4x20
Alzate gambe in sospensione 5 x 20
Crunch al cavo 5 x 15

C-Dorsali
Rematore presa larga 6 - 8 - 8 - 10
Trazioni alla sbarra 3 x max
Lat Machine con presa Pulley 3 x 10 - 8
Rematore Manubrio 2 x 15
Pullover braccia flesse 3 x 10
Iperestensioni 3 x 10

D-Spalle – Tricipiti
Lento Dietro 6 – 8 – 8 - 10
Alzate Laterali 3 x 10
Tirate al petto presa larga 3 x 10
Alzate laterali al cavo singolo 2 x 15 contrazione di picco
Panca Stetta 4 x 6
French Press 3 x 8
Push Down 2 x 12 - 10

Recuperi di 120” per i fondamentali e 90” per i complementari
Fase di spinta 2” fase di ritorno 3”- 4”

P.s. sò che mancano due esercizi fondamentali come squat e stacchi da terra, ma ahimè ho un ernia al disco che tengo a bada con delle visite di chiropratica... Per ora non mi dà fastidio e quindi evito a malincuore certi esercizi...

Qualsiasi consiglio è ben accetto...
Sono tutto orecchie...

[Silver85]

Altezza: 1.90 m
Peso: 95 Kg
Bf attuale: 11-12%

Se è vero che sei così sei già bello grossino...

[Silver85]

Per la tabella direi che il WO A va bene, x gli altri 3 invece li rifarei così:

B-Gambe - Addome

Squat 4x6
Pressa 3x8
Affondi 3x10
Leg Extension 3 x 12
Leg Curl 6 - 8 - 8 - 10
Calf seduto 4x20
Alzate gambe in sospensione 5 x 20
Crunch al cavo 5 x 15

C-Dorsali

Stacco 4x3
Rematore presa larga 6 - 8 - 8 - 10
Trazioni alla sbarra 3 x Max
Lat Machine con presa Pulley 3 x 10 - 8
Alzate a 90 3x12
Pullover braccia flesse 3 x 12
Scrollate 3x12


D-Spalle – Tricipiti

Lento avanti 6 – 8 – 8 - 10
Alzate Laterali 3 x 10
Tirate al mento 3 x 8
Alzate laterali al cavo singolo 2 x 15 contrazione di picco
Panca Stetta 4 x 6
Push Down 2 x 12 - 10

[Davide160]

B-Gambe - Addome

Corsa leggera 10 Min
Pressa 6 - 8 - 8 - 10
Affondi 3 x - - -
Leg Extension 3 x 12
Adduttori 3 x 15
Leg Curl 6 - 8 - 8 - 10
Calf seduto 4x20
Alzate gambe in sospensione 5 x 20
Crunch al cavo 5 x 15

C-Dorsali
Rematore presa larga 6 - 8 - 8 - 10
Trazioni alla sbarra 3 x max
Lat Machine con presa Pulley 3 x 10 - 8
Rematore Manubrio 2 x 15
Pullover braccia flesse 3 x 10
Iperestensioni 3 x 10

P.s. sò che mancano due esercizi fondamentali come squat e stacchi da terra, ma ahimè ho un ernia al disco che tengo a bada con delle visite di chiropratica... Per ora non mi dà fastidio e quindi evito a malincuore certi esercizi...

Grazie per le modifiche al giorno D, mi sembrano ottime...
Per quanto riguarda il resto che si può fare ??

[Silver85]

Ok tolti squat e stacchi
Almeno lo squat spero che tu possa riprendere a farlo presto!

B-Gambe - Addome

Leg Pressa 4 x 8
Leg Extension 3 x 12
Affondi 3x10
Leg Curl 6 - 8 - 8 - 10
Calf seduto 4x20
Alzate gambe in sospensione 5 x 20
Crunch al cavo 5 x 15


C-Dorsali

Rematore presa larga 6 - 8 - 8 - 10
Trazioni alla sbarra 4 x Max
Lat Machine con presa Pulley 3 x 10 - 8
Alzate a 90 3x12
Pullover 3 x 12
Scrollate 4x12

[Davide160]

Ok tolti squat e stacchi
Almeno lo squat spero che tu possa riprendere a farlo presto!

Spero anche io di riuscire presto a riprendere questi due fondamentali...
Per ora comunque và bene così... Ottimi i tuoi consigli grazie 1000...

[Silver85]

Nada, apri un diario e facci sapere come va!
Buon allenamento!