Consiglio sul mio nuovo allenamento

**Toxic83** · 23-03-2009, 13:58:38

Grazie!!! ora mi leggo tutto!!! Cmq cn la tua scheda mi sn trovato benissimo! Se può esserti di aiuto per darmi una mano a creare una nuova scheda, per le braccia uso 4 kili, per il petto 6 e le spalle 4... Sò che sn pochi, ma saranno 6 anni che nn faccio pesi!

**Toxic83** · 23-03-2009, 14:26:13

Utilissimo il 3d! Se nn ho capito male... per ogni gruppo muscolare (quindi petto, spalle, braccia ecc ecc) si dovrebbero fare un totale di 15 serie... e le ripetizioni possono variare da un minimo di 4 ad un massimo di 12... no?

**Toxic83** · 23-03-2009, 14:36:40

Una cosa del genere?

WO A: Petto - bicipiti - trapezi

Panca piana manubri 4x10 (2 min rec) - 6 kili -
Panca inclianata 30° manubri 3x10 (1,30 min rec) - 6 kili -
Croci su panca piana 3x10 (1,30 min rec) - 6 kili -
Croci su panca inclinata 30° 3x10 (1,30 min rec) - 6 kili -
Pullover 4x12
Curl in piedi manubri 4x10 (1,30 min rec) - 4 kili -
Curl su panca a 45° 4x10 (1,30 min rec) - 4 kili -
Curl concentrato 4x10 - 4 kili
Scrollate manubri 4x12 (1,30 min rec) - 6 kili -

WO B: Gambe - addome

Squat manubri 4x10 (2 min rec) - 6 kili -
Affondi manubri 4x10 (1,30 min rec) - 6 kili -
Crunch vari 8x12-15 (45 sec rec)

WO C: Spalle - Tricipiti - Dorso

Rematore 2 manubri 4x10 (2 min rec) - 6kili -
Rematore manubrio 4x10(2 min rec) - 6 kili -
Lento avanti in piedi 10 8 6 6 (2 min rec) - 6 kili -
Alzate laterali 4x10 (1,30 min rec) - 4 kili -
Alzate a 90° 4x12 (1,30 min rec) - 6 kili -
Alzate frontali 10 8 6 6 - 4 kili -
Tricipiti un braccio panca piana 4x10 - 6kili -
Tricipiti double extentions 4x10 - 6 kili -
Double kick back 4x10 - 6 kili -

**Silver85** · 23-03-2009, 14:55:04

Gli es vanno bene però può essere migliorata, ci sn tr es in qui fai 10 rip
Bisogna cabiare x dare stimoli diversi ai muscoli

**Silver85** · 23-03-2009, 14:55:56

Nella prox scheda se vuoi si può provare a fare qualche bella super serie!

**Toxic83** · 23-03-2009, 15:06:26

Vai con la super serie!!! XD

Ti va di modificarmela un pochettino? Cosi me la stampo!!!

**Toxic83** · 23-03-2009, 15:14:33

L'ho sistemata un pochettino

WO A: LUNEDI | Petto - Bicipiti - Trapezi

Panca piana manubri (distensioni) = 4x10 (2 min rec)
Panca inclinata 30° manubri = 3x10 (1,30 min rec)
Croci su panca piana = 3x12 (1,30 min rec)
Croci su panca inclinata 30° = 3x10 (1,30 min rec)
Pullover = 4x12

Curl in piedi manubri = 4x10 (1,30 min rec)
Curl impugnatura martello = 4x8
Curl su panca a 45° = 4x8 (1,30 min rec)
Curl concentrato = 4x10

Scrollate manubri = 4x12 (1,30 min rec)

WO B: MERCOLEDI | Gambe - Addome

Squat manubri = 3x10 (2 min rec)
Affondi manubri = 4x10 (1,30 min rec)

Addominali basse = 4x30 (2,00 min rec)
Addominali alte = 3x30 (1,30 min rec)
Compressioni = 3x30 (1,30 min rec)
Addominali gambe tese = 2x30 (1,30 min rec)
Addominali laterali = 2x30 (1,30 min rec)

WO C: VENERDI | Spalle - Tricipiti - Dorso

Rematore 2 manubri = 4x12 (2 min rec)
Rematore manubrio = 4x10 (2 min rec)

Lento avanti in piedi = 10/8/6/6 (2 min rec)
Alzate laterali = 4x10 (1,30 min rec)
Alzate a 90° = 4x12 (1,30 min rec)
Alzate frontali = 10/8/6/6

Tricipiti un braccio panca piana = 4x10
Tricipiti su panca = 4x12
Tricipiti double extentions = 4x10
Double kick back = 4x10

**Silver85** · 23-03-2009, 15:34:25

Voilà:

WO A: LUNEDI | Petto - Bicipiti - Trapezi

Panca piana manubri (presa neutra) = 4x8 (2 min rec)
Panca inclinata 30° manubri + croci su panca 30° = 3x10 (SS) (2 min rec)
Croci su panca piana 3x12 (1,30 min rec)

Curl in piedi manubri + curl manubri a martello alternato su panca 45° 4x8-10 (SS) (2 min rec)
Curl concentrato = 3x6 (1,30 min rec)

Scrollate manubri = 4x12 (1,30 min rec)

WO B: MERCOLEDI | Gambe - Addome

Squat manubri = 4x8 (2 min rec)
Affondi manubri = 4x10 (1,30 min rec)
Contro affondi manubri = 4x10 (1,30 min rec)
Calf in piedi = 5x20 (1,30 min rec)

Crunh vari = 10x15-20 (45 sec rec) (con sovraccarico)

WO C: VENERDI | Spalle - Tricipiti - Dorso

Rematore 2 manubri (90°) = 6 6 8 8 (2 min rec)
Lento avanti in piedi = 6 8 8 10 (2 min rec)
Rematore manubrio = 4x10 (2 min rec)

Alzate laterali + aperture inverse (90°) = 4x10 (SS) (2 min rec)

Tricipiti dietro alla testa con un manubrio = 4x8
Tricipiti su panca (presa stratta) = 4x6

**Silver85** · 23-03-2009, 15:34:41

X gambe e dorso fai un po' poco...

Se riesci a prendere un bel bilanciere possiamo iniziare a fare gli stacchi, il lento avanti, curl... con il bilanciere...

**Toxic83** · 23-03-2009, 15:41:50

Vedo se da qui ad aprile riesco a comprarmi un bilanciere!

Grazie di cuore... Ora la stampo e me la studio!

Grazie Grazie Grazie

**Toxic83** · 08-04-2009, 14:56:25

E' una bomba la nuova scheda... Grazie di cuore ed un abbraccio alle persone coinvolte nel tragico terremoto

**Silver85** · 08-04-2009, 15:19:55

E' una bomba la nuova scheda

un abbraccio alle persone coinvolte nel tragico terremoto

Confermo!

**Toxic83** · 20-04-2009, 19:02:16

Ragazzi, stavo pensando di prendere qualche integratore per incrementare la massa muscolare... Cosa mi consigliate? E sopratutto, mi conviene dato l'allenamento che faccio?

**Silver85** · 20-04-2009, 23:08:47

Nn è la sezione migliore x parlare di integrazione cmq...

Cosa vorresti prendere?

Io personalmente integro con un multi vitaminico che predno un girono si e un giorno no e una ottima barretta proteica 1 ora prima del WO.

Cura molto la alimentazione, il cibo solido è fondamentale ricorda!