Opinioni scheda Massa - Split su 2gg

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  • slimer80
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    Opinioni scheda Massa - Split su 2gg

    Ciao a tutti,
    sono un neofita del sito e un neofita di ritorno del BB (dopo uno stop di 4 anni sono tornato ai ferri pesanti da 2mesi circa). Purtoppo però il mio limite maggiore è che posso allenarmi solo 2volte a settimana.

    Sarei interessato alle vostre opinioni sulla routine che mi appresto ad abbandonare (tenuta 5 sett) e sulla nuova che mi accompagnerà per le prossime 5 settimane.

    VECCHIA ROUTINE

    Giorno A)
    Panca piana al Multipower 12-10-8-6
    Aperture con manubri su Inclinata 10-10-10
    Press con manubri su inclinata 8-8-10
    French press 10-10-10
    Pull down ai cavi 10-10
    Hack Squat 12-10-8-8
    Calves Rise 15-15
    Pressa 20-20
    Addominali vari 4x20

    Giorno B)
    Lento avanti 12-10-8-6
    Alzate laterali 8-8-10
    Pulley con T-bar 12-10-8-6
    Rematore con Manubri 8-8
    Lat avanti 8-8-10
    Stacchi gambe tese 12-10-8-6
    Lombari 2x15

    NUOVA ROUTINE

    Giorno A)
    Super serie
    Distensioni con Manubri su piana 12-10-8-6
    Aperture 10-10-8-8
    Super serie
    Distensioni con Manubri su inclinata 12-10-8-6
    Aperture 10-10-8-8
    Dip 3xsfinimento
    Flessioni 3xsfinimento
    Squat 12-10-8-8
    Calves Rise 15-15-15
    Addominali 6x20

    Giorno B)

    Super serie
    Alzate laterali 10-10-8-8
    Distensioni con Manubri sopra la testa 12-10-8-6
    Super serie
    Aperture busto flesso 8-8-8
    Tirate al mento presa larga 8-8-8
    Military press 2x15
    Trazioni 4x8
    Stacchi 12-10-8-8
    Rematore busto flesso 8-8-10
    Pull Over 12-12
    Pulley 10-10
    Lombari 15-15

    Scusate la lunghezza ma sarei curioso di cosa pensate anche della mia scheda passata

    Ho dedicato già tanto tempo a studiare i tred sull'alimentazione è sto facendo del mio meglio ma per l'allenamento mi servivano indicazioni più dirette.

    Ringrazio tutti anticipatamente...ciao!
  • Furly
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    #2
    ciao e benvenuto.
    A dire la verità non mi piace nessuna delle due. Sia nella scelta di alcuni esercizi, sia nello schema set/rep, sia nella scelta di usare le superserie.

    Allenandoti 2 volte a settimana, poi optare per due soluzioni. O alleni il corpo in toto entrambi gli allenamenti. Oppure fai un suddivisione del tipo (petto-spalle-tricipiti) - (gambe-dorso-bicipiti). Devi usare esercizi multiarticolari, e qualke complementare giusto. Altrimenti perderesti tempo in esercizi inutili.

    Le super serie in un 2xweek non mi piacciono. Ultimamente le discussioni sul 2xweek si sono spreacate qui sul forum, se fai un giro ne trovi parekkie. Magari trovi qualke spunto interessante.
    sigpic

    "The one thing about myself is i am a very competitive person. FAILURE IS NOT AN OPTION" [R. Gaspari]

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    • slimer80
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      #3
      ...Work in progress...

      Grazie prima di tutto per la risposta...!

      Lo split petto+gambe+tricipiti dorso+spalle devo dire l'ho trovato molto comodo quindi se non ci sono motivazioni particolari lo terrei così com'è...l'unico problema di questo split sono i tricipiti che il giorno delle spalle sono un po' stanchini...

      L'appunto sulle super serie (SS) lo immaginavo...

      Le SS per le spalle: le ho inserite come una sorta di pre-affaticamento...questa scelta l'ho fatta perchè arrivo al giovedì (all B) con i tricipiti stanchi dal martedì (All A) quindi cerco di preaffaticare il deltoide per portarlo allo stesso punto di fatica del tricipite. Mi piacerebbe tenerle magari cambiando i Sets/reps...se puede?!

      Le SS per il petto: per puro piacere personale...mi danno un sacco di soddisfazione in termini di affaticamento del muscolo...ma compromettono la massa?

      Tornando ai vecchi principi di base potrei effettivamente costruire la routine, in base a 6 multiarticolari...e alcuni comlementari.
      Che ne dici di quelli scelti?
      Che schema set/rep consiglieresti per Multiarticolari e Complementari?

      Petto: panca inclinata + 2 complementari (10/12 sets)
      Tricipiti: Dip + 1 complementare (6 sets)
      Spalle: press manubri + 2 complementari (10/12 sets)
      Dorso: Trazioni e Stacchi gambe tese + 2 complementari (13/14 sets)
      Gambe: Hack Squat (o pressa) + 2 complementari (10/12 sets)
      Bicipiti: 2 complementari (6 sets)

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      • Furly
        Bodyweb Advanced
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        #4
        se ti alleni 2 volte, fallo al LU - GIO o MA - VE . Lascia trascorrere almeno 2 giorni di riposo tra un allenamento all'altro, specie se molto intenso.

        Poi, gli abbinamenti che ti avevo consigliato erano proprio x evitare questi "affaticamenti", visto ke faresti nel primo giorno tutta la spinta (petto,spalle e tricipiti) e nell'altro le gambe più la trazione (dorso bicipiti). Sapendo che allenando il petto, alleni giù in parte sia spalle che tricipiti, ed allenando il dorso coinvolgi non poco i bicipiti.

        Altra cosa, le ss. Le ss sono tecnche di intensità adatte ad un atleta intermedio-avanzato. Per il semplice motivo che vanno gestite nel modo corretto, cosa difficilmente possibile per un atleta neofita. Non vanno usate per troppo tempo, quindi no agli abusi perenni di SS perchè perdono di efficacia,
        Il fatto ke per il petto ti senta la sansazione di affaticamento è semplicemente dovuto all'effetto pump che danno. Qui sta a te capire se vuoi l'appagamento mentale personale, e allora continua a farle, o se vuoi ottenere dei seri aumenti di massa muscolare (sto considerando che tu sia ad un livello neofita).

        poi nn capisco che senso abbia pre-stancare il deloide per portarlo allo stesso livello del tricipite.. non ha senso, e ke scopo.

        Scelta dei multiarticolari; la panca inclinata non è un base, un base per il pett è la panca piana. Sennò le Parallele. Il resto vengono dopo. Per le spalle usa il bilanciere nel lento avanti, carichi di più. Per il dorso, gli stacchi a gambe tese sollecitano per lo più i femorali, non il dorso. Quindi o inserisci i mezzi stacchi o gli stacchi normali. Gambe, lo squat è il base. Bicipiti curl bilancierie.

        per il dorso stati entro le 12 serie complessive come per gi altri gruppi medio-grandi.
        Come skema set/rep ? potresti provare con uno skema da forza o una progressione da forza negli esercizi base, panca stacco squat, abbinandoci complementari in skema massa.
        sigpic

        "The one thing about myself is i am a very competitive person. FAILURE IS NOT AN OPTION" [R. Gaspari]

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        • slimer80
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          #5
          Effettivamente i due allenamenti sono lun e giov errore mio a scrivere...sorry!

          Preciso che nel dire neofita di ritorno intendevo:
          - che ho riniziato da poco dopo un lungo stop;
          - quindi ho dei massimali ridicoli;
          - ma tecnicamente sono molto preciso ed impostato anche nelle fassi di maggior stres muscolare (lo dico un po' orgoglioso visto la gente che gira nelle palestre...! )

          Mi sembra di intendere che le SS sono comunque valide per atleti intermedi/avanzati per fare massa? Cosa intendi dire per "modo corretto"? Io a suo tempo le usavo solo in definizione ma ultimamente avevo letto qualche articolo che le prendeva in considerazione anche nelle fasi di massa...

          Fare lento avanti con i tricpiti stanchi vuol dire che terminerò le reps quando il tricipite non riuscirà a lavorare più, mentre il deltoide aveva ancora un po' di energia da dare. Per questo è utile portarli allo stesso punto di fatica.

          Ok concordo con gli esercizi multiarticolari che hai dato...cercavo di assecondare alcune mie fisse ma effettivamente forse meglio che le abbandono per un po'.
          L'accoppiata forza+massa non mi dispiace affatto come idea...intendevi un 3/4x5+4x8...corretto?

          Grazie

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          • Furly
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            #6
            Originariamente Scritto da slimer80 Visualizza Messaggio

            Mi sembra di intendere che le SS sono comunque valide per atleti intermedi/avanzati per fare massa? Cosa intendi dire per "modo corretto"? Io a suo tempo le usavo solo in definizione ma ultimamente avevo letto qualche articolo che le prendeva in considerazione anche nelle fasi di massa...

            Le ss sono una delle tante tecniche per incrementare l'intensità dell'allenamento, come le serie triple, le doppie serie i jumpset ecc... Non sono per definizione tecniche da "definizione", quanto piuttosto da "massa", sia perchè la definizione non la si fà con l'allenamento, ma con la dieta corretta, e solo quella. Sia perchè in fase di definizione e quindi con una dieta piò o meno "ipocalorica" a basso regime di carboidrati, adottare tecniche ad alta o altissima intensità come le SS e company è controproducente.
            Mi riferisco ad un loro corretto uso, possibile da chi pratica questo sport da più tempo, in quanto vanno inserite per periodi di tempo brevi, magari quando si è in fase di stallo, ma più per un fattore di "cambiamento" nello stress applicato al muscolo.
            Ma a mio modo di vedere, sono molto gratificanti a livello mentale, ma molto meno a livello di risultati.


            Fare lento avanti con i tricpiti stanchi vuol dire che terminerò le reps quando il tricipite non riuscirà a lavorare più, mentre il deltoide aveva ancora un po' di energia da dare. Per questo è utile portarli allo stesso punto di fatica.

            cosi dicendo convieni con me, che allora fare petto-spalle-tricipiti insieme è maggiormente conveniente.

            Ok concordo con gli esercizi multiarticolari che hai dato...cercavo di assecondare alcune mie fisse ma effettivamente forse meglio che le abbandono per un po'.
            L'accoppiata forza+massa non mi dispiace affatto come idea...intendevi un 3/4x5+4x8...corretto?

            si, magari lavorare a basse rep sui base. il 5x5 è un classico ibrido. Anche il piramidale inverso 4-6-8 non mi dispiace. Ci sarebbero anche altre possibilità, progressioni classike in stile forza tipo 4x3@4rm - 5x2@3rm - 6x1@2rm , o altro. Ma poi si entra nel complicato.

            Schema da massa si, intendo lavorare a leggermente più alte.


            Grazie
            sigpic

            "The one thing about myself is i am a very competitive person. FAILURE IS NOT AN OPTION" [R. Gaspari]

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            • slimer80
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              #7
              Grazie per le dritte ci dorei essere, effettivamente è un po' lo stile che usavo qualche anno fa...mi stavo complicando un po' la vita più per entusiasmo del ritorno che altro.
              Aggiungo il motivo per cui mi piace la mia split...

              1) ...strutturalmente sono sproporzionato tra deltoide anteriore e posteriore... allenando petto e spalle sollecito maggiormente l'anteriore...portando le spalle con la schiena riesco ad aumetare le stimolazioni dei delts posteriori...sento abbastanza la differenza anche nei giorni post workout...

              2) il mio rapporto spinta/trazione è leggermente squilibrato verso la spinta...le gambe assorbono molte energie che il giorno della schiena vorrei mantenere per riequilibrare re pian-piano il rapporto.

              Nota che entrambe i due squilibri sono nella stessa direzione quindi esteticamente non si compensano...è anche vero che dato il mio livello questo squilibrio dovrebbe essere recuperabile senza particolari raffinatezze....che magari sono solo seghe mentali...(*)

              ...comunque un cambio split in concomitanza del cambio routine potrebbe essere un'idea!

              PS: (*) sono seghe mentali vero?!....

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              • Furly
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                #8
                mi sento di dirti ke di veri squilibri si può parlare quando si hanno "masse" consistenti, dappertutto. Se sei 1.80 per 90 kg bf 10 % per esempio, e mi dici che hai il deltoide post nettamente inferiore del resto, allora posso crederci e ti dico " fai un lavoro piu specifico su di esso" , ma se nn hai ankora una massa complessiva consistente, quello ke devi fare è spingere sempre. Non hai scompensi, semplicemente devi crescere di massa...senza seghe mentali e senza concentrarti su una parte di un gruppo muscolare.

                Se invece uno ha problemi strutturali, vedi cifosi ecc..allora la si magari si può concentrare di più l attenzione su un distretto muscolare piuttosto che su un altro.
                sigpic

                "The one thing about myself is i am a very competitive person. FAILURE IS NOT AN OPTION" [R. Gaspari]

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                • slimer80
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                  #9
                  Ok immaginavo...

                  ...allora ieri allenamento organizzato nel seguente modo

                  La split la cambio settimana prossima ma gli esercizi li ho già iniziati a tarare come dicevi tu per fare una prova...

                  Trazioni 5x5
                  Rematori bilancere busto flesso 4x8
                  Rematori manubrio 2x12
                  Mezzi stacchi 4x12-8-6-6 (per mezzi stacchi e squat mi trovo molto bene con il piramidale...sono sicuro di essere caldo e poter spingere al massimo nelle ultime due...si può tenere?)
                  Military press con bilancere 4x8 (essendo composto maggiormente di fibre rosse dovrebbe essere più vantaggiosa una serie da 8 che da 5...giusto?!)
                  Alzate laterali 3x12
                  Tirate al mento 3x12
                  Bicipiti bilancere 4x6 (5x5 a fine allenamento lo trovo troppo pesante...va bene uguale 4x6...?)
                  Bicipiti ai cavi 2x8
                  Lombari 2x15

                  Voto:8
                  Affaticamento completo dei gruppi allenati.
                  Ritornare ai multiarticolari (cari vecchi principi...grazie che mi hai rindicato la retta via) da tanta soddisfazione in termini di sforzo durante le reps.
                  Routine intensa ma comunque mi ha consentito di portare l'allenamento fino alla fine con buona energia.

                  Attendo il tuo voto
                  Ciao

                  PS: io ormai scrivo direttamente a Furly che gentilmente mi sta dando una mano ma chiunque voglia dire la sua è ben venuto!

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                  • Manx
                    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                    #10
                    Non mi piace affatto, né il volume degli esercizi né l'ordine di questi ma è una split dorso spalle bicipiti? e perchè le iperestensioni alla fine? mezzo stacco lo metterei come primo o secondo esercizio, e troppe rip... tieniti tra le 6 e le 8, un solo ex di rematore, poi magari pulley. Spalle, ok, ma da rivedere il volume, troppe rip.

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                    Anarco-Training
                    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
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                    I.O.M Jesi & Vallesina

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                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    • slimer80
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                      #11
                      Contento di avere un'altra opinione...grazie!
                      Mi sembri abbastanza in linea con Furly

                      La split pensavo di cambiarla come suggeriva Furly la prossima settimana...
                      A) Petto, Spalle, Trici
                      B) Schiena, Gambe, Bici
                      Cmq continuo a dire che non mi trovavo affatto male con la precedente
                      Ho letto anche di split:
                      A)petto, schiena
                      B) braccia, gambe
                      Che ne pensate? Secondo me può essere utile per focalizzare il lavoro su bici/tricipiti visto che si allenano indirettamente nel A e direttamente nel B. Magari potrei tenere la split di Furly per un paio di mesi e poi passare a questa

                      Mezzo stacco ok farò come dici
                      Rematori ok
                      Spalle porto il Military a 6reps ed il resto a 8 reps? (anche Furly mi aveva suggerito effettivamente)
                      Bicipiti ok?! Dai che qualcosa l'ho azzeccata...!!
                      La scelta degli altri esercizi e disposizione è decente?

                      Le iperestensioni alla fine le ho messe senza troppi raggionamenti...se vanno tolte o spostate non ho problemi morali nel farlo...che dici?

                      PS: ...sei tu quello della foto?!...perchè non ti fai mettere nella lista di donatori di organi per spalle e dorsali così attingo da li?!.... anzi no, mi piace sudarmeli i miei risultati!

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                      • Furly
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                        #12
                        i miei sono consigli, poi fai ciò che vuoi, xkè so che quando uno ha un idea fissata in testa. è dura cambiargliela ;-) la suddivisione che ti ho proposto è dettata solamente dal fatto di allenare nello stesso giorno, tutti i gruppi coinvolti direttamente o indirettamente, evitando poi rikiami sicuri. Poi, non è 1 legge, anzi! Se fai 2 full body i rikiami li fai per forza! quindi... nn è ke sia sbagliato in sè... è un approccio....

                        x gli esercizi, come skiena terrei lo stacco per primo,poi dopo le trazioni,e infine il rematore. Spalle, lento avanti e tirate ok, x i bicipiti, starei sul solo curl bilanciere, ma lo dico più ke altro xkè ho in mente la split che ti ho proposto, e dopo aver allenato il dorso, specie con trazioni e rematore, le braccia sono già ben sollecitate
                        sigpic

                        "The one thing about myself is i am a very competitive person. FAILURE IS NOT AN OPTION" [R. Gaspari]

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                        • Manx
                          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                          • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                          #13
                          si' sono io in firma , posta la tabella completa con serie e rip e io o furly la sistemiamo

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                          Anarco-Training
                          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                          No mental :seg: Crew
                          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                          I.O.M Jesi & Vallesina

                          Le domande dell'aspirante bidibolder
                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                          Fai da te - Il tagliando
                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                          • slimer80
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                            #14
                            Ok allora vi giro l'ultima versione partorita seguendo le vostre indicaizoni (almeno spero)...il resto fate vobis...

                            Routine A)
                            Panca piana 4x6 rest:120''
                            Aperture piana ai cavi 4x8 rest:60''
                            Spinte con manubri su panca 30° 4x8 rest:90''(pensavo di farli con rotazione)

                            Military press 4x6 rest:90''
                            Alzate laterali 3x8 rest:60''
                            Tirate al mento 3x8 rest:60''

                            Dip 4xsfinimento (almeno una decina) rest:120''
                            Pull Down cavi 2x8 rest:60''

                            ABS crunch 2x20
                            ABS crunch inverso 2x20
                            ABS laterali 2x15

                            Routine B)
                            Mezzi stacchi 4x8 rest:90'
                            Trazioni 4x6 rest:120'
                            Rematori busto flesso 4x8 rest:90''
                            Pulley 2x8 rest:90'' (oppure lat presa inversa?)

                            Curl bicipiti con bilancere in piedi 4x6 rest:90''

                            Squat 4x8 rest:120''
                            Calves rise 3x15 rest:90'' (esecuzione molto lenta)
                            poi sono indeciso tra:
                            Pressa 3x12 o Leg Curl 2x15+Leg extention 2x15

                            Lombari 3x15 rest:60''(non so dove li devo mettere...se dopo il dorso o dopo le gambre)

                            Vediamo se sono stato bravo adesso
                            Ragazzi grazie mille vi dedicherò le mie foto prima e dopo...

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                            • Manx
                              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                              #15
                              Non va bene ragazzo... stacco e squat assieme.,.. non ci siamo dai. Devi fare una cosa semplicissima se fai una A e B... cosi' è organizzata male.

                              Giorno A:
                              Squat
                              panca
                              alzate a 90°
                              panca stretta o parallele
                              1-2 complementari a 10 -12 reps

                              Giorno B:
                              Stacco
                              Spinte spalle (military press o quello che vuoi)
                              trazioni
                              rematore
                              curl bicipiti
                              + 1-2 complementari a 10 12 reps.

                              stop...
                              Last edited by Manx; 14-02-2009, 13:09:04.

                              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                              Anarco-Training
                              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                              No mental :seg: Crew
                              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                              I.O.M Jesi & Vallesina

                              Le domande dell'aspirante bidibolder
                              Originariamente Scritto da TONY_98
                              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                              Originariamente Scritto da Perineo
                              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                              Originariamente Scritto da Spratix
                              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                              Fai da te - Il tagliando
                              Originariamente Scritto da erstef
                              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                              Disagio alimentare & logistica bidibolder
                              Originariamente Scritto da Gianludlc17
                              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                              Estetica rulez
                              Originariamente Scritto da 22darklord23
                              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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