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**Furly** · 11-02-2009, 19:59:22

ciao e benvenuto.
A dire la verità non mi piace nessuna delle due. Sia nella scelta di alcuni esercizi, sia nello schema set/rep, sia nella scelta di usare le superserie.

Allenandoti 2 volte a settimana, poi optare per due soluzioni. O alleni il corpo in toto entrambi gli allenamenti. Oppure fai un suddivisione del tipo (petto-spalle-tricipiti) - (gambe-dorso-bicipiti). Devi usare esercizi multiarticolari, e qualke complementare giusto. Altrimenti perderesti tempo in esercizi inutili.

Le super serie in un 2xweek non mi piacciono. Ultimamente le discussioni sul 2xweek si sono spreacate qui sul forum, se fai un giro ne trovi parekkie. Magari trovi qualke spunto interessante.

**slimer80** · 12-02-2009, 08:27:43

...Work in progress...

Grazie prima di tutto per la risposta...!

Lo split petto+gambe+tricipiti dorso+spalle devo dire l'ho trovato molto comodo quindi se non ci sono motivazioni particolari lo terrei così com'è...l'unico problema di questo split sono i tricipiti che il giorno delle spalle sono un po' stanchini...

L'appunto sulle super serie (SS) lo immaginavo...

Le SS per le spalle: le ho inserite come una sorta di pre-affaticamento...questa scelta l'ho fatta perchè arrivo al giovedì (all B) con i tricipiti stanchi dal martedì (All A) quindi cerco di preaffaticare il deltoide per portarlo allo stesso punto di fatica del tricipite. Mi piacerebbe tenerle magari cambiando i Sets/reps...se puede?!

Le SS per il petto: per puro piacere personale...mi danno un sacco di soddisfazione in termini di affaticamento del muscolo...ma compromettono la massa?

Tornando ai vecchi principi di base potrei effettivamente costruire la routine, in base a 6 multiarticolari...e alcuni comlementari.
Che ne dici di quelli scelti?
Che schema set/rep consiglieresti per Multiarticolari e Complementari?

Petto: panca inclinata + 2 complementari (10/12 sets)
Tricipiti: Dip + 1 complementare (6 sets)
Spalle: press manubri + 2 complementari (10/12 sets)
Dorso: Trazioni e Stacchi gambe tese + 2 complementari (13/14 sets)
Gambe: Hack Squat (o pressa) + 2 complementari (10/12 sets)
Bicipiti: 2 complementari (6 sets)

**Furly** · 12-02-2009, 12:12:24

se ti alleni 2 volte, fallo al LU - GIO o MA - VE . Lascia trascorrere almeno 2 giorni di riposo tra un allenamento all'altro, specie se molto intenso.

Poi, gli abbinamenti che ti avevo consigliato erano proprio x evitare questi "affaticamenti", visto ke faresti nel primo giorno tutta la spinta (petto,spalle e tricipiti) e nell'altro le gambe più la trazione (dorso bicipiti). Sapendo che allenando il petto, alleni giù in parte sia spalle che tricipiti, ed allenando il dorso coinvolgi non poco i bicipiti.

Altra cosa, le ss. Le ss sono tecnche di intensità adatte ad un atleta intermedio-avanzato. Per il semplice motivo che vanno gestite nel modo corretto, cosa difficilmente possibile per un atleta neofita. Non vanno usate per troppo tempo, quindi no agli abusi perenni di SS perchè perdono di efficacia,
Il fatto ke per il petto ti senta la sansazione di affaticamento è semplicemente dovuto all'effetto pump che danno. Qui sta a te capire se vuoi l'appagamento mentale personale, e allora continua a farle, o se vuoi ottenere dei seri aumenti di massa muscolare (sto considerando che tu sia ad un livello neofita).

poi nn capisco che senso abbia pre-stancare il deloide per portarlo allo stesso livello del tricipite.. non ha senso, e ke scopo.

Scelta dei multiarticolari; la panca inclinata non è un base, un base per il pett è la panca piana. Sennò le Parallele. Il resto vengono dopo. Per le spalle usa il bilanciere nel lento avanti, carichi di più. Per il dorso, gli stacchi a gambe tese sollecitano per lo più i femorali, non il dorso. Quindi o inserisci i mezzi stacchi o gli stacchi normali. Gambe, lo squat è il base. Bicipiti curl bilancierie.

per il dorso stati entro le 12 serie complessive come per gi altri gruppi medio-grandi.
Come skema set/rep ? potresti provare con uno skema da forza o una progressione da forza negli esercizi base, panca stacco squat, abbinandoci complementari in skema massa.

**slimer80** · 12-02-2009, 12:45:14

Effettivamente i due allenamenti sono lun e giov errore mio a scrivere...sorry!

Preciso che nel dire neofita di ritorno intendevo:
- che ho riniziato da poco dopo un lungo stop;
- quindi ho dei massimali ridicoli;
- ma tecnicamente sono molto preciso ed impostato anche nelle fassi di maggior stres muscolare (lo dico un po' orgoglioso visto la gente che gira nelle palestre...!

)

Mi sembra di intendere che le SS sono comunque valide per atleti intermedi/avanzati per fare massa? Cosa intendi dire per "modo corretto"? Io a suo tempo le usavo solo in definizione ma ultimamente avevo letto qualche articolo che le prendeva in considerazione anche nelle fasi di massa...

Fare lento avanti con i tricpiti stanchi vuol dire che terminerò le reps quando il tricipite non riuscirà a lavorare più, mentre il deltoide aveva ancora un po' di energia da dare. Per questo è utile portarli allo stesso punto di fatica.

Ok concordo con gli esercizi multiarticolari che hai dato...cercavo di assecondare alcune mie fisse ma effettivamente forse meglio che le abbandono per un po'.
L'accoppiata forza+massa non mi dispiace affatto come idea...intendevi un 3/4x5+4x8...corretto?

Grazie

**Furly** · 12-02-2009, 16:15:42

Originariamente Scritto da slimer80 Visualizza Messaggio

Mi sembra di intendere che le SS sono comunque valide per atleti intermedi/avanzati per fare massa? Cosa intendi dire per "modo corretto"? Io a suo tempo le usavo solo in definizione ma ultimamente avevo letto qualche articolo che le prendeva in considerazione anche nelle fasi di massa...

Le ss sono una delle tante tecniche per incrementare l'intensità dell'allenamento, come le serie triple, le doppie serie i jumpset ecc... Non sono per definizione tecniche da "definizione", quanto piuttosto da "massa", sia perchè la definizione non la si fà con l'allenamento, ma con la dieta corretta, e solo quella. Sia perchè in fase di definizione e quindi con una dieta piò o meno "ipocalorica" a basso regime di carboidrati, adottare tecniche ad alta o altissima intensità come le SS e company è controproducente.
Mi riferisco ad un loro corretto uso, possibile da chi pratica questo sport da più tempo, in quanto vanno inserite per periodi di tempo brevi, magari quando si è in fase di stallo, ma più per un fattore di "cambiamento" nello stress applicato al muscolo.
Ma a mio modo di vedere, sono molto gratificanti a livello mentale, ma molto meno a livello di risultati.

Fare lento avanti con i tricpiti stanchi vuol dire che terminerò le reps quando il tricipite non riuscirà a lavorare più, mentre il deltoide aveva ancora un po' di energia da dare. Per questo è utile portarli allo stesso punto di fatica.

cosi dicendo convieni con me, che allora fare petto-spalle-tricipiti insieme è maggiormente conveniente.

Ok concordo con gli esercizi multiarticolari che hai dato...cercavo di assecondare alcune mie fisse ma effettivamente forse meglio che le abbandono per un po'.
L'accoppiata forza+massa non mi dispiace affatto come idea...intendevi un 3/4x5+4x8...corretto?

si, magari lavorare a basse rep sui base. il 5x5 è un classico ibrido. Anche il piramidale inverso 4-6-8 non mi dispiace. Ci sarebbero anche altre possibilità, progressioni classike in stile forza tipo 4x3@4rm - 5x2@3rm - 6x1@2rm , o altro. Ma poi si entra nel complicato.

Schema da massa si, intendo lavorare a leggermente più alte.

Grazie

**slimer80** · 12-02-2009, 17:44:46

Grazie per le dritte ci dorei essere, effettivamente è un po' lo stile che usavo qualche anno fa...mi stavo complicando un po' la vita più per entusiasmo del ritorno che altro.
Aggiungo il motivo per cui mi piace la mia split...

1) ...strutturalmente sono sproporzionato tra deltoide anteriore e posteriore... allenando petto e spalle sollecito maggiormente l'anteriore...portando le spalle con la schiena riesco ad aumetare le stimolazioni dei delts posteriori...sento abbastanza la differenza anche nei giorni post workout...

2) il mio rapporto spinta/trazione è leggermente squilibrato verso la spinta...le gambe assorbono molte energie che il giorno della schiena vorrei mantenere per riequilibrare re pian-piano il rapporto.

Nota che entrambe i due squilibri sono nella stessa direzione quindi esteticamente non si compensano...è anche vero che dato il mio livello questo squilibrio dovrebbe essere recuperabile senza particolari raffinatezze....che magari sono solo seghe mentali...(*)

...comunque un cambio split in concomitanza del cambio routine potrebbe essere un'idea!

PS: (*) sono seghe mentali vero?!....

**Furly** · 12-02-2009, 19:18:43

mi sento di dirti ke di veri squilibri si può parlare quando si hanno "masse" consistenti, dappertutto. Se sei 1.80 per 90 kg bf 10 % per esempio, e mi dici che hai il deltoide post nettamente inferiore del resto, allora posso crederci e ti dico " fai un lavoro piu specifico su di esso" , ma se nn hai ankora una massa complessiva consistente, quello ke devi fare è spingere sempre. Non hai scompensi, semplicemente devi crescere di massa...senza seghe mentali e senza concentrarti su una parte di un gruppo muscolare.

Se invece uno ha problemi strutturali, vedi cifosi ecc..allora la si magari si può concentrare di più l attenzione su un distretto muscolare piuttosto che su un altro.

**slimer80** · 13-02-2009, 07:51:53

Ok immaginavo...

...allora ieri allenamento organizzato nel seguente modo

La split la cambio settimana prossima ma gli esercizi li ho già iniziati a tarare come dicevi tu per fare una prova...

Trazioni 5x5
Rematori bilancere busto flesso 4x8
Rematori manubrio 2x12
Mezzi stacchi 4x12-8-6-6 (per mezzi stacchi e squat mi trovo molto bene con il piramidale...sono sicuro di essere caldo e poter spingere al massimo nelle ultime due...si può tenere?)
Military press con bilancere 4x8 (essendo composto maggiormente di fibre rosse dovrebbe essere più vantaggiosa una serie da 8 che da 5...giusto?!)
Alzate laterali 3x12
Tirate al mento 3x12
Bicipiti bilancere 4x6 (5x5 a fine allenamento lo trovo troppo pesante...va bene uguale 4x6...?)
Bicipiti ai cavi 2x8
Lombari 2x15

Voto:8
Affaticamento completo dei gruppi allenati.
Ritornare ai multiarticolari (cari vecchi principi...grazie che mi hai rindicato la retta via) da tanta soddisfazione in termini di sforzo durante le reps.
Routine intensa ma comunque mi ha consentito di portare l'allenamento fino alla fine con buona energia.

Attendo il tuo voto

Ciao

PS: io ormai scrivo direttamente a Furly che gentilmente mi sta dando una mano ma chiunque voglia dire la sua è ben venuto!

**Manx** · 13-02-2009, 07:58:03

Non mi piace affatto, né il volume degli esercizi né l'ordine di questi

ma è una split dorso spalle bicipiti? e perchè le iperestensioni alla fine? mezzo stacco lo metterei come primo o secondo esercizio, e troppe rip... tieniti tra le 6 e le 8, un solo ex di rematore, poi magari pulley. Spalle, ok, ma da rivedere il volume, troppe rip.

**slimer80** · 13-02-2009, 10:40:38

Contento di avere un'altra opinione...grazie!
Mi sembri abbastanza in linea con Furly

La split pensavo di cambiarla come suggeriva Furly la prossima settimana...
A) Petto, Spalle, Trici
B) Schiena, Gambe, Bici
Cmq continuo a dire che non mi trovavo affatto male con la precedente

Ho letto anche di split:
A)petto, schiena
B) braccia, gambe
Che ne pensate? Secondo me può essere utile per focalizzare il lavoro su bici/tricipiti visto che si allenano indirettamente nel A e direttamente nel B. Magari potrei tenere la split di Furly per un paio di mesi e poi passare a questa

Mezzo stacco ok farò come dici
Rematori ok
Spalle porto il Military a 6reps ed il resto a 8 reps? (anche Furly mi aveva suggerito effettivamente)
Bicipiti ok?! Dai che qualcosa l'ho azzeccata...!!

La scelta degli altri esercizi e disposizione è decente?

Le iperestensioni alla fine le ho messe senza troppi raggionamenti...se vanno tolte o spostate non ho problemi morali nel farlo...che dici?

PS: ...sei tu quello della foto?!...perchè non ti fai mettere nella lista di donatori di organi per spalle e dorsali così attingo da li?!.... anzi no, mi piace sudarmeli i miei risultati!

**Furly** · 13-02-2009, 12:29:08

i miei sono consigli, poi fai ciò che vuoi, xkè so che quando uno ha un idea fissata in testa. è dura cambiargliela ;-) la suddivisione che ti ho proposto è dettata solamente dal fatto di allenare nello stesso giorno, tutti i gruppi coinvolti direttamente o indirettamente, evitando poi rikiami sicuri. Poi, non è 1 legge, anzi! Se fai 2 full body i rikiami li fai per forza! quindi... nn è ke sia sbagliato in sè... è un approccio....

x gli esercizi, come skiena terrei lo stacco per primo,poi dopo le trazioni,e infine il rematore. Spalle, lento avanti e tirate ok, x i bicipiti, starei sul solo curl bilanciere, ma lo dico più ke altro xkè ho in mente la split che ti ho proposto, e dopo aver allenato il dorso, specie con trazioni e rematore, le braccia sono già ben sollecitate

**Manx** · 13-02-2009, 12:33:35

si' sono io in firma

, posta la tabella completa con serie e rip e io o furly la sistemiamo

**slimer80** · 13-02-2009, 23:13:03

Ok allora vi giro l'ultima versione partorita seguendo le vostre indicaizoni (almeno spero)...il resto fate vobis...

Routine A)
Panca piana 4x6 rest:120''
Aperture piana ai cavi 4x8 rest:60''
Spinte con manubri su panca 30° 4x8 rest:90''(pensavo di farli con rotazione)

Military press 4x6 rest:90''
Alzate laterali 3x8 rest:60''
Tirate al mento 3x8 rest:60''

Dip 4xsfinimento (almeno una decina) rest:120''
Pull Down cavi 2x8 rest:60''

ABS crunch 2x20
ABS crunch inverso 2x20
ABS laterali 2x15

Routine B)
Mezzi stacchi 4x8 rest:90'
Trazioni 4x6 rest:120'
Rematori busto flesso 4x8 rest:90''
Pulley 2x8 rest:90'' (oppure lat presa inversa?)

Curl bicipiti con bilancere in piedi 4x6 rest:90''

Squat 4x8 rest:120''
Calves rise 3x15 rest:90'' (esecuzione molto lenta)
poi sono indeciso tra:
Pressa 3x12 o Leg Curl 2x15+Leg extention 2x15

Lombari 3x15 rest:60''(non so dove li devo mettere...se dopo il dorso o dopo le gambre)

Vediamo se sono stato bravo adesso

Ragazzi grazie mille vi dedicherò le mie foto prima e dopo...

**Manx** · 14-02-2009, 05:55:45

Non va bene ragazzo... stacco e squat assieme.,.. non ci siamo dai. Devi fare una cosa semplicissima se fai una A e B... cosi' è organizzata male.

Giorno A:
Squat
panca
alzate a 90°
panca stretta o parallele
1-2 complementari a 10 -12 reps

Giorno B:
Stacco
Spinte spalle (military press o quello che vuoi)
trazioni
rematore
curl bicipiti
+ 1-2 complementari a 10 12 reps.

stop...

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