Massa per la prima volta!

[BigKahuna]

Salve a tutti
Ho 21 anni , sono di cremona, e da un po' di tempo voglio rimettermi in forma.
Con l'aiuto anche del forum dimagrimento ( soprattutto whipper ) sono riuscito a calare di qualche kilo. Dopo avergli però fatto vedere le mie ultime foto, che trovate nel mio topic, mi ha sconsigliato di continuare a fare la ipocalorica e cominciare in massa. Ecco le sue indicazioni.

ora le vedo....consiglio spassionato...MASSA.....nn hai cosa definire....nn faresti altro che peggiorare la situazione....massa massa massa.....x forza........

allora proviamo così:

kcal totali : tuo peso x 30 di cui

150g da Carbo, SOLO a cavallo dell'allenamento

200g da Prot suddivise in tutta la giornata con particolare enfasi nel post allenamento

80-85g da grassi, soprattutto buoni, ma con ALMENO un 25-30% di questi Saturi.

Allenamento

2 Full body PESANTI + 2 sedute x il core e gli accessori. NO CARDIO.

Mi alleno con un amico ex istruttore, lui ha un'attrezzatura da home gym. Panca, tanta ghisa, manubri, bilanciere, trazioni.
E' il mio primo ciclo di massa, dopo un primo da definizione per togliere grasso.
le mie foto le trovate qui -> http://www.bodyweb.com/dimagrimento/...ml#post4562128

Come potrei orientarmi in base alle sue indicazioni? Il mio amico istruttore conosce gli esercizi ma non mi può aiutare granchè per la scheda. Non so tra l'altro come regolare le full body di manx per le mie esigenze. Posso incollarvi l'allenamento che ho fatto ( per pochissimo, prima ne facevo un altro ) con l'attrezzatura che vi ho detto sopra.

In attesa della sbarra per trazioni, su tre giorni vedo meglio una cosa del genere:

Petto-tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Croci 3x12
French press 3x8
Tricipiti con manubri 3x12
Addominali 6x10-15

Dorso-bicipiti

Stacco da terra 4x4
Rematore 4x8
Scrollate 3x10
Alzate a 90° 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl alternato con manubri 3x12

Gambe-spalle

Squat 4x6
Affondi 4x10 (suppongo che intendi questi per "spaccata in avanti")
Good morning 4x12
Lento 3x8
Alzate laterali 3x12
Polpacci 6x10-15

L'aerobica nei giorni di work-out la ridurrei a una ventina di minuti.

Mi affido a voi.
Grazie in anticipo.

[BigKahuna]

purtroppo oggi - giorno di allenamento - non ho potuto allenarmi con la scheda nuova

per favore aiutatemi per una scheda più "adatta" alla massa così comincio venerdi Grazie.

Altri dati:
180 cm
21 anni
71 kg
bf molto alta, potete vederlo dalle foto.

Grazie