Aiuto scheda

**lunardi.g74** · 11-02-2009, 02:29:16

ciao ted secondo me fai troppe reps e quasi tutte uguali in tutti gli esercizi.io farei un fondamentale pesante in 4x6 o 5x5 e un complementare in 3x8 nei gruppi più grandi,mentre nei piccoli un solo esercizio fondamentale pesante.non entro nel merito degli integratori perchè,a parte le proteine in polvere,sono contrario alla loro assunzione e credo che,se mangi come si deve,puoi farne,benissimo,a meno.un saluto

**Old_Jack** · 11-02-2009, 02:46:46

Come scheda ci puo stare piu o meno, ma se mi dici che è un anno che ti alleni questa mi sembra proprio easy easy. Va bene per uno che ha fatto un mese, dopo un anno dovresti fare cose un po piu avanzate secondo me.

**lunardi.g74** · 11-02-2009, 03:26:04

come ha detto old jak è una scheda troppo leggera per uno che si allena da un anno.ora hai bisogno di qualcosa di più pesante e che ti faccia aumentare un bel pò i carichi.un fondamentale pesante in 4x6 o 5x5+un complementare in3x8 potrebbe fare al caso tuo.la scheda che hai postato potrebbe essere modificata così:

panca pari 4x6 rec 2min
panca incl man 3x8 rec1,5min
lento avanti 4x6 rec 2min
tirate larghe fino al petto 3x8 rec 1,5min
parallele 3x8 rec 1,5min(eventualmente con sovraccarico)
crunch ai cavi 3x10 rec 1min

all b
squat 4x6 rec 2,5 min
leg press 3x10 rec 1,5 min
leg curl 4x8 rec 1,5 min
calf 3x10 rec 1min
obliqui 3x10 rec 1min

all c

trazioni prone 4x6 rec 2min con sovraccarico
rematore 3x8 rec 1,5 min
pulley basso al torace 3x10 rec 1min
curl bilanciere 3x6 rec 2min
curl manubri panca inclinata 3x8 rec 1,5min
crunch inverso 3x10 rec 1min

io la imposterei così ma senti anche gli altri

**Tedd Gambino** · 14-02-2009, 00:07:48

ok lunardi, ti ringrazio del consiglio sul fondamentale e complementare.

comunque... il numero di serie e ripetizioni era abbastanza indicativo, sicuramente farò delle piramidali con serie più corte e carichi ad esaurimento.

tuttavia ripeto la mia domanda riguardo ai possibili benefici di una scheda ABCD. lavorare 4 giorni potrebbe fare qualche differenza?

**lunardi.g74** · 15-02-2009, 10:54:56

ciao tedd dividere l allenamento in 4 parti ti da la possibilità di usare un volume più alto per ogni gruppo muscolare ma l efficacia di un allenamento dipende,soprattutto,dalla sua intensità e l intensità è inversamente proporzionale al volume cioè,alzi il volume e diminuisci l intensità oppure diminuisci il volume e alzi l intensità.io,personalmente,preferisco la seconda ipotesi anche se i miei allenamenti non sono troppo brevi.l allenamento ideale per tutti non esiste,esistono delle linee guida universali che vanno adattate alle caratteristiche e alle esigenze individuali.chiedi pure consigli ma poi devi capire,da solo,ciò che funziona,meglio,per te.saluti

**Manx** · 15-02-2009, 11:02:45

Originariamente Scritto da lunardi.g74 Visualizza Messaggio

ciao tedd dividere l allenamento in 4 parti ti da la possibilità di usare un volume più alto per ogni gruppo muscolare ma l efficacia di un allenamento dipende,soprattutto,dalla sua intensità e l intensità è inversamente proporzionale al volume cioè,alzi il volume e diminuisci l intensità oppure diminuisci il volume e alzi l intensità.io,personalmente,preferisco la seconda ipotesi anche se i miei allenamenti non sono troppo brevi.l allenamento ideale per tutti non esiste,esistono delle linee guida universali che vanno adattate alle caratteristiche e alle esigenze individuali.chiedi pure consigli ma poi devi capire,da solo,ciò che funziona,meglio,per te.saluti

Su questo non sono molto d'accordo

... sto "dimostrando" il "contrario" da qualche mese.

Ho scritto anche una breve osservazione sull'argomento (l'articolo sulla ciclizzazione, in rilievo, con alcuni link alle mie sedute di allenamento dove alta intensità e alto volume vanno di pari passo) dove interpreto "diversamente" questi concetti e "dimostro" (ma questo lo vedi anche seguendo il mio diario di allenamento) che intensità e volume possono andari di pari passo per dei periodi determinati, se si è supportati da un'ottima efficienza del SNC.

Ovvio, non è facile e non è, purtroppo, per tutti... ma nemmeno impossibile o esclusivamente da atleta professionista

Leggiti anche gli interventi di menez (mi allena lui) sull'argomento, sono molto chiari e ben piü tecnici ed esemplificativi dei miei rozzi tentativi di chiarimento

**alex70** · 15-02-2009, 11:21:32

Originariamente Scritto da Tedd Gambino Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, mi chiamo Nicola e ho 20 anni, pratico palestra da un anno con impegno e ottenendo risultati, sono alto 1,85 e peso 85 kg.

Chiedo a voi esperti di suggerirmi qualche correzione sulla mia futura scheda, qualora ve ne fosse bisogno, e di indicarmi semmai qualche consiglio ad ok.

Logicamente il mio obiettivo è la massa e aggiungo che esco da un periodo di mesi di allenamenti base/forza parecchio monotoni, per questo ho aggiunto qualche esercizio più ""stimolante""

La scheda che dovrei seguire da Marzo dovrebbe durare ca. 1 mese e mezzo.

Per il tempo di lavoro in questione avrei intenzione di provare, sotto l'aspetto integratori, lo skin bursting stack della nutrabolics, da assumere prima dell'allenamento e anche i giorni di riposo
(come da regola...o quasi

)

Ok, non infatemi pensando che faccia una scheda appositamente per il ciclo di creatina. In effetti si tratta di una scheda in cui mi voglio applicare di brutto a prescindere, e solo come contorno provare il prodotto nutrabolics.

lunedi

Distensione su panca con bilanciere 3x10
Croci su panca inclinata 3x10
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x10
Dip 3x10

mercoledi

Squat 4x10
Leg Curl 3x10
Leg Extention 3x10
Calf 3x10
Crunch Addominali 3x20

venerdi

Trazioni ad impugnatura larga alla sbarra 3x10
Rematore 3x10
Bicipiti con manubri 3x10
Obliqui dx 2x20
Obliqui sx 2x20

....

Dite che vado bene cosi? Qualcosa da mettere meglio a punto?

In alternativa, un allenamento su 4 giorni potrebbe permettermi di sfruttare meglio l'integrazione?

N.B. mi sottopongo già da tempo ad una dieta molto corretta e ad una integrazione a basa di proteine e bcaa.

P.S. Siate clementi, sono ancora un novizio

Grazie in anticipo dell'aiuto che vorrete darmi.

diciamo che dovresti incominciare ad aumentare il volume della scheda mettento qualche esercizio in piu' x ogni gruppo muscolare, chi dice che le reps. sono troppe ti dice una cazz......ata.aumenta volume ed intensita', magari inserisci qualche piramidale e' avrai di sicuro altri progressi! Buon allenamento.

**alex70** · 15-02-2009, 11:26:12

Originariamente Scritto da lunardi.g74 Visualizza Messaggio

ciao tedd dividere l allenamento in 4 parti ti da la possibilità di usare un volume più alto per ogni gruppo muscolare ma l efficacia di un allenamento dipende,soprattutto,dalla sua intensità e l intensità è inversamente proporzionale al volume cioè,alzi il volume e diminuisci l intensità oppure diminuisci il volume e alzi l intensità.io,personalmente,preferisco la seconda ipotesi anche se i miei allenamenti non sono troppo brevi.l allenamento ideale per tutti non esiste,esistono delle linee guida universali che vanno adattate alle caratteristiche e alle esigenze individuali.chiedi pure consigli ma poi devi capire,da solo,ciò che funziona,meglio,per te.saluti

Sei totalmente fuori strada amico!

**alex70** · 15-02-2009, 11:34:02

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Su questo non sono molto d'accordo

... sto "dimostrando" il "contrario" da qualche mese.

Ho scritto anche una breve osservazione sull'argomento (l'articolo sulla ciclizzazione, in rilievo, con alcuni link alle mie sedute di allenamento dove alta intensità e alto volume vanno di pari passo) dove interpreto "diversamente" questi concetti e "dimostro" (ma questo lo vedi anche seguendo il mio diario di allenamento) che intensità e volume possono andari di pari passo per dei periodi determinati, se si è supportati da un'ottima efficienza del SNC.

Ovvio, non è facile e non è, purtroppo, per tutti... ma nemmeno impossibile o esclusivamente da atleta professionista

Leggiti anche gli interventi di menez (mi allena lui) sull'argomento, sono molto chiari e ben piü tecnici ed esemplificativi dei miei rozzi tentativi di chiarimento

per ottenere aumenti di intensita' nell'allenamento ci sono innumerevoli ""tecniche "".e poi l'intensita non va di pari passo al volume di allenamento .ci si puo' allenare con una scheda con grandi volumi di lavoro ma non e' detto che ci sia l'intensita' anzi puo' essere anche un alenamento molto blando. Ci i puo' invece ad esempio allenare con una scheda che duri appena /30/40 min. x 2 gruppi muscolari ed avere una altissima intensita'! In poche parole voglio dire che per avere l'intensita' in allenamento 'e solo questione di abbinamento di tecniche e non di volumi di lavoro!

**Tedd Gambino** · 15-02-2009, 17:33:42

Originariamente Scritto da alex70 Visualizza Messaggio

diciamo che dovresti incominciare ad aumentare il volume della scheda mettento qualche esercizio in piu' x ogni gruppo muscolare, chi dice che le reps. sono troppe ti dice una cazz......ata.aumenta volume ed intensita', magari inserisci qualche piramidale e' avrai di sicuro altri progressi! Buon allenamento.

...a proposito di qualche altro esercizio....

t dispiace essere più esplicito? ad esempio per i pettorali, oltre alle distensioni e le croci tu cosa metteresti?

**alex70** · 15-02-2009, 18:31:12

Originariamente Scritto da Tedd Gambino Visualizza Messaggio

...a proposito di qualche altro esercizio....

t dispiace essere più esplicito? ad esempio per i pettorali, oltre alle distensioni e le croci tu cosa metteresti?

gli esercizi che ti indico sono solo uno delle tantissieme combinazioni possibili per i pettorali ad esempio
dist bil p.p. 3 x 12/10/8
croci p.30° 3 x 12
dist. man. p.30° 3 x 10
croci ai cavi 3 x 12
ripeto e' solo una possibile combinazione ma il concetto e' valido x tutti i gruppi muscolari!

**lunardi.g74** · 16-02-2009, 13:22:23

ciao alex dici che sparo cazz....ate perchè,secondo me,ted fa troppe reps ma vorrei che tu capissi che ognuno di noi ha il diritto di pensarla come vuole soprattutto nel bb dove l allenamento ideale non esiste ma esistono delle linee guida da adattare al singolo individuo.credo che per aumentare la massa muscolare usare reps medio basse negli esercizi fondamentali sia una regola valida,poi ognuno ha le proprie idee,che rispetto,ma non condivido il fatto che si debbano usare 10-12reps per tutti gli esercizi così come usare,dopo solo un anno di allenamento tecniche particolari per aumentare l intensità perche,secondo me,va privilegiato l aumento progressivo del carico che reputo un principio fondamentale.hai ragione manx nel dire che,in certi periodi si può aumentare sia il volume che l intensità ma,su di me,non ha mai funzionato.

**alex70** · 16-02-2009, 21:50:43

Originariamente Scritto da lunardi.g74 Visualizza Messaggio

ciao alex dici che sparo cazz....ate perchè,secondo me,ted fa troppe reps ma vorrei che tu capissi che ognuno di noi ha il diritto di pensarla come vuole soprattutto nel bb dove l allenamento ideale non esiste ma esistono delle linee guida da adattare al singolo individuo.credo che per aumentare la massa muscolare usare reps medio basse negli esercizi fondamentali sia una regola valida,poi ognuno ha le proprie idee,che rispetto,ma non condivido il fatto che si debbano usare 10-12reps per tutti gli esercizi così come usare,dopo solo un anno di allenamento tecniche particolari per aumentare l intensità perche,secondo me,va privilegiato l aumento progressivo del carico che reputo un principio fondamentale.hai ragione manx nel dire che,in certi periodi si può aumentare sia il volume che l intensità ma,su di me,non ha mai funzionato.

cio' che dici e' una contraddizione di quello che hai detto in precedenza ,visto che non esiste un allenamento ideale ,e tu stesso giustamente dici che ci sono solo delle linee guida ,ok , pero' subito dopo mi parli di "regole " per aumentare la massa. quando hai un po' di tempo fai una ricerca per capire che i nosri muscoli sono fondamentalmente fatti da 2 tipi di fibre :fibre bianche e fibre rosse. guarda la differenza,poi capisci come stimolarle e vedrai che comincerai a ricredere su tutte le tue attuali convinzioni!

**alex70** · 16-02-2009, 21:53:17

Originariamente Scritto da lunardi.g74 Visualizza Messaggio

ciao alex dici che sparo cazz....ate perchè,secondo me,ted fa troppe reps ma vorrei che tu capissi che ognuno di noi ha il diritto di pensarla come vuole soprattutto nel bb dove l allenamento ideale non esiste ma esistono delle linee guida da adattare al singolo individuo.credo che per aumentare la massa muscolare usare reps medio basse negli esercizi fondamentali sia una regola valida,poi ognuno ha le proprie idee,che rispetto,ma non condivido il fatto che si debbano usare 10-12reps per tutti gli esercizi così come usare,dopo solo un anno di allenamento tecniche particolari per aumentare l intensità perche,secondo me,va privilegiato l aumento progressivo del carico che reputo un principio fondamentale.hai ragione manx nel dire che,in certi periodi si può aumentare sia il volume che l intensità ma,su di me,non ha mai funzionato.

PS
quando dico che sparano cazz....ate ,sappi che non mi riferivo a te in particolare , ma era un discorso generico!