Ciao a tutti....... Sono nuovo

[maxistecco]

MI CHIAMO MASSIMILIANO, HO 25 ANNI E HO PRATICATO SPORT (CALCIO) PER CIRCA 10 ANNI, COME TUTTI SAPETE LASCIANDO LO SPORT E DANDOSI ALLA BELLA VITA SI TENDE AD INGRASSARE......... HO LASCIATO IL CALCIO DA CIRCA 2 ANNI E SINCERAMENTE NN RIESCO A STAR FERMO AD INGRASSARE......... VOI DIRETE... ALLORA VAI A RIGIOCà A PALLONE...... NON LO PRATICO PIù A LIVELLO AGONISTICO MA SOLO QUALCHE VOLTA QUALCHE PARTITA'....COSì UNA SCELTA DI VITA.......... MI è SEMPRE PIACIUTO IL BODY BUILDING...... E VOLEVO KIEDERVI UN CONSIGLIO: SONO ALTO 1,77 PER UN PESO DI 83 KG FORSE DI MASSA (GRASSA) NE HO ANKE UN PO ANKE SE NN ESAGERATAMENTE....... HO CREATO UNA PALESTRA IN UNA MIA STANZA A CASA CONOSCO LE TIPOLOGIE DI MACCHINARI MA NN RIESCO A TROVARE DELLE RIPETIZIONI GIUSTE O UN PROGRAMMA GIUSTO PER ME.............DA CIRCA UN MESE DATO KE SONO UN PRINCIPIANTE MI HANNO CONSIGLIATO DI FAR 2X15 SU TUTTI I MUSCOLI...... p.s. FACCIO REGOLARMENTE 2 O 3 VOLTE A SETTIMANA ANKE BICICLETTA PER RIMETTERMI UN PO IN LINEA.... GRAZIE.... UN SALUTO MAX

[alessandrocar88]

innanzitutto benvenuto

allora...nel bb non esiste LA scheda...o LE ripetizioni...è uno sport pieno di variabili.
non esistono leggi fisse.

detto questo...cosa ha a disposizione in casa?
il minimo che devi avere sono: panca, bilanciere e manubri (componibili).
in futuro certamente un rack sarebbe senz'altro comodo.

per capire come allenarti, devi iniziare ad informarti...fai un search nella sezione allenamento, e vedrai che ci sono migliaia di richieste simili alla tua
inoltre leggiti per bene i post in rilievo.

in linea di massima devi capire che la base degli allenamenti sono gli esercizi fondamentali (squat, stacchi, panca e trazioni).
inizia leggendo questo articolo...e potrai iniziare a capirci qualcosa...lì ci sono già diversi esempi di schede.

p.s. evita di scrivere tutto in maiuscolo perchè nei forum equivale a gridare

[lunardi.g74]

ciao maxistecco e benvenuto.come ha detto alessandrocar leggiti l articolo in evidenza che ti sarà,certamente,di aiuto.comunque va bene una fase di condizionamento in 2x15 ma poi devi,gradualmente,diminuire le reps e aumentare i carichi.io farei così:1°settimana 2x15--2° 3x10--3° 4x8--4° 5x6 quindi una settimana di scarico attivo e dopo inizierei con un allenamento misto(forza massa) tipo 5x5.per perdere qualche kg mezz ora di camminata veloce,in salita,sarebbe ottimo abbinato ad una buona alimentazione,2-3 volte alla settimana.un saluto

[maxistecco]

cmq la mia attrezzaturea per il momento è: panca con bilanciere- panca normale - attrezzo con i cavi ( nn ricordo come si kiama) per fare sia dorso ke tricipidi , manubri......

[alessandrocar88]

ok allora puoi iniziare a lavorare bene...leggiti un po' di post (soprattutto quelli in rilievo) e posta una scheda che ti piace.
puoi anche fare come dice lunardi, perchè all'inizio devi appunto fare una fase di condizionamento, dove abitui i mucoli a lavorare.

p.s. tricipiTi, non tricipidi

[maxistecco]

scusate!!!! un allenamento misto(forza massa) tipo 5x5 come sarebbe?? cioè 5 serie da 5 per tutti i muscoli?? potrei metterlo in atto subito visto ke da un mese ho lavorato bene con gli attrezzi??? grazie anticipatamente.....

[lunardi.g74]

ciao maxistecco il 5x5 che farei io è quello a carico costante,cioè prendi un peso che ti permette di fare 6reps a cedimento e con quel carico cerchi di fare 5x5 ma verrà fuori una cosa del genere:1°serie 5reps--2°5reps--3°4reps--4°4reps--5°3 reps.recuperi 2min fra le serie e aumenti il peso soltanto quando riesci a completare tutte le 5serie di 5 reps.il 5x5 va usato solo nei fondametali mentre nei complememtari puoi fare 3x8 con 90 sec di recupero.un saluto

[maxistecco]

Ciao lunardi grazie per l'aiuto ke mi stai dando.......scusa la mia grandissima ignoranza una cosa volevo kiederti... il 5x5 usato nei muscoli fondamentali.. quali?? e 3x 8 complementari... quali ?? un ultima cosa.... se nn kiedo troppo.... puoi, se o quando vuoi strutturarmi una scheda ke possa seguire... forse kiedo troppo.... un salutone -massimiliano ciao ;-)

[lunardi.g74]

ciao maxistecco una scheda che potresti seguire e che,a me,ha dato grandi risultati è:3 all la setimana in aba-bab

all a

panca pari 5x5 rec 2min
panca incl man 3x8 rec 1,5min
lento avanti 5x5 rec 2min
tirate al torace imp larga 3x8 rec 1,5min
tricipiti fra 2 panche 3x8 rec 1,5min
crunch ai cavi 3x12 rec 1min
polpacci in piedi 3x12 rec 1min

all b

squat 5x5 rec 2,5min
rematore 5x5 rec 2min
sbarra supina 3x max
pulley basso portato al torace 2x10 rec 1min
curl bilanciere 4x6 rec 2min
crunch inverso 3x12 rec 1min.

nel 5x5 incrementa il carico quando riesci a eseguire tutte le 25reps
nel 3x8 vai a cedimento nella 1°serie e scali di peso nelle restanti 2 in modo da poter eseguire sempre 8reps.
terrei il 5x5 fino a che mi permette di aumentare i carichi poi,dopo una settimana di recupero,cambierei scheda aggiungendo,per ogni gruppo muscolare,un esercizio monoarticolare con reps più alte per il pompaggio,anche se,personalmente,ho dubbi sulla sua effettiva utilità.fammi,poi,sapere come ti sei trovato con questo allenamento.un saluto