Ciao, nel prossimo periodo di massa, avevo pensato di fare una scheda con una ciclizzazione di reps e serie settimanale, facendo cosi una scheda diversa dalle solite
Ho preso spunto da un paio di post di menez, quello sull'allenamento monolaterale, e un post sul suo consiglio su come aumentare la forza nelle trazioni.
La scheda che posto ha progressioni settimanali, per non fare un post lungo 200Km scriverò cosi x esempio: panca piana 4x6/4x8/4x.... cio vuol dire che la prima settimana faccio 4x6 e la seconda 4x8 e cosi via
Dove scrivo 10x sta a significare che farò l'allenamento monolaterale, cosi come descritto da menez, http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ateralita.html
Dove ho messo il trattino sono gli ex da fare nell'allenamento monolaterale
La sesta settimana la scrivo a parte xkè vorrei fare un allenamento ke ho pensato che è abbastanza diverso
Lunedi: petto-tricipiti
-Panca piana 4x6/ 4x6/ 4x8/ 10x/ 4x6
Spinte incl man 45° 3x10/ 3x8/ 3x12/ 0/ 3x10
Croci incl 45° 3x12
Parallele 4x8
-Cavi(pump) 2x15(3x15 nell'allenamento monolaterale)
-French press 4x6
-Ext cavo 1 mano 3x12
-Extrarotazioni 3x15
Mercoledi
-Stacco classico 5x5(4x5 monolaterale)
-Trazioni 5x6(contrazione 3s)/5x6(negativa lenta)/2x5-4-3-2-1(rp)/10x (questo allenamento l'ho visto consigliato da menez, se volete trovo il link)
-Rematore supino 4x6(3x8 allenamento mono)
Pulley 3x10
Lat dietro(pump) 2x15
-Curl bilanciere 4x8
-curl martello 3x12
Venerdi
-Lento avanti 4x8/ 10x
alzate laterali 3x8
-alzate 90° 3x10 (3x12 mono)
lento arnold 3x12
-alzate laterali cavi(pump) 2x15
-Scrollate 4x15
-scrollate pulley 3x15
-Extrarotazioni 3x15
Sabato
-Squat 4x6/ 10x
Affondi 4x8
-Stacchi gt 4x10 (3x10 mono)
leg ext 3x12
-leg curl 4x6 (3x6 mono)
-calf seduto 3x15
-in piedi 2x20
L'altra settimana è meglio se la posto in un altro post, gia cosi non si capisce niente
Ciao
Ho preso spunto da un paio di post di menez, quello sull'allenamento monolaterale, e un post sul suo consiglio su come aumentare la forza nelle trazioni.
La scheda che posto ha progressioni settimanali, per non fare un post lungo 200Km scriverò cosi x esempio: panca piana 4x6/4x8/4x.... cio vuol dire che la prima settimana faccio 4x6 e la seconda 4x8 e cosi via
Dove scrivo 10x sta a significare che farò l'allenamento monolaterale, cosi come descritto da menez, http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ateralita.html
Dove ho messo il trattino sono gli ex da fare nell'allenamento monolaterale
La sesta settimana la scrivo a parte xkè vorrei fare un allenamento ke ho pensato che è abbastanza diverso
Lunedi: petto-tricipiti
-Panca piana 4x6/ 4x6/ 4x8/ 10x/ 4x6
Spinte incl man 45° 3x10/ 3x8/ 3x12/ 0/ 3x10
Croci incl 45° 3x12
Parallele 4x8
-Cavi(pump) 2x15(3x15 nell'allenamento monolaterale)
-French press 4x6
-Ext cavo 1 mano 3x12
-Extrarotazioni 3x15
Mercoledi
-Stacco classico 5x5(4x5 monolaterale)
-Trazioni 5x6(contrazione 3s)/5x6(negativa lenta)/2x5-4-3-2-1(rp)/10x (questo allenamento l'ho visto consigliato da menez
, se volete trovo il link)-Rematore supino 4x6(3x8 allenamento mono)
Pulley 3x10
Lat dietro(pump) 2x15
-Curl bilanciere 4x8
-curl martello 3x12
Venerdi
-Lento avanti 4x8/ 10x
alzate laterali 3x8
-alzate 90° 3x10 (3x12 mono)
lento arnold 3x12
-alzate laterali cavi(pump) 2x15
-Scrollate 4x15
-scrollate pulley 3x15
-Extrarotazioni 3x15
Sabato
-Squat 4x6/ 10x
Affondi 4x8
-Stacchi gt 4x10 (3x10 mono)
leg ext 3x12
-leg curl 4x6 (3x6 mono)
-calf seduto 3x15
-in piedi 2x20
L'altra settimana è meglio se la posto in un altro post, gia cosi non si capisce niente
Ciao