il mio programma scheda allenamento!
ciao a tutti...
vorrei dei consigli da voi esperti riguardo la mia scheda di allenamento.
l'allenamento si suddivide in 4 sedute...
e sono al 5o mese di allenamento continuo dopo esser stato fermo un po di mesi.
sono alto 185cm e peso 80kg.
il mio pt mi ha impostato questa acheda che seguo dall'inizio di gennaio.sinceramente vedendo altre schede la mia sembra piu complessa e lunga...non riesco a finirla in meno di 2 ore escluso il cardio!!
GIORNO 1
-distenzioni con manubri+distenzioni con bilancere su piana 7+7x3
-chest press a+b (diversa impugnatura) 3x10
-distenzioni con manubri+panca inclinata 8+10x3
-estenzioni alle parallele 3x10
-distenzioni su reclinata 3x10
-croci + distenzioni abcd (varia inclinazione panca) 2xpos 8+8
-pectoral machine 4x10
GIORNO 2
-lat avanti 3x10
-lat dietro 3x10
-lat inverso 3x10
-pulley basso con impugnatura laterale 3x8
-rematore a+b (varia l'impugnatura superiore o inferiore) 10+6 x3
-trazioni al mento alla multipower 12x3
GIORNO 3
-alzate frontali con bilancere+lento avanti 8+6 x3
-alzate laterali a 90 + lento dietro 8+6 x3
-lento con manubri 10x4
-trazioni anteriori con bilancere lungo 3x6
-alzate postero-laterali + lento dietro 8+8 x3
-croci inverse abcd (varia l'inclinazione della panca) 2 per posizione 10rip
-alzate laterali
GIORNO 4
-bicipiti con bilancere abcd (varia l'impugnatura stretta/ampiezza spalle/larga 2ximpugnatura 6 petizioni
-bicipiti con manubri alternati 3x10
-bicipiti interno coscia da seduto 3x8
-bicipiti al cavo basso seduto su step 3x12
-tricipiti fra due pance con sovraccarico 3x10
-tricipiti con barra al cavo alto 3x8
-tricipiti estenzioni con corda al cavo alto 3x10
-tricipiti a 90gradi 3x10
GAMBE:
squat alla power abc 3x8 2x posizione
affondi frontali in camminata 3x10
pressa abc 2x6
stacco a gambe tese abc 10xposizione
leg-extention 4x10
leg-curl 4x10
polpacci in piedi con sovraccarico 3x10
alleno gli addominale tre volte a settimana e dopo l'allenamento 2 volte a settimana faccio 50/60 minuti di cardio/corsa con cardiofrequenziometro e battiti nel range bruciagrassi (mhr 65% 75%)limito l'allenamento delle gambe per affaticamento, ma sinceramente ho le gambe abbastanza muscolose per anni di sport.
inoltre sto seguendo una dieta low carb..mangiando tanto e bene.apriro una discussione nell'apposita sezione.
a voi grazie
-
vorrei dei consigli da voi esperti riguardo la mia scheda di allenamento.
l'allenamento si suddivide in 4 sedute...
e sono al 5o mese di allenamento continuo dopo esser stato fermo un po di mesi.
sono alto 185cm e peso 80kg.
il mio pt mi ha impostato questa acheda che seguo dall'inizio di gennaio.sinceramente vedendo altre schede la mia sembra piu complessa e lunga...non riesco a finirla in meno di 2 ore escluso il cardio!!
GIORNO 1
-distenzioni con manubri+distenzioni con bilancere su piana 7+7x3
-chest press a+b (diversa impugnatura) 3x10
-distenzioni con manubri+panca inclinata 8+10x3
-estenzioni alle parallele 3x10
-distenzioni su reclinata 3x10
-croci + distenzioni abcd (varia inclinazione panca) 2xpos 8+8
-pectoral machine 4x10
GIORNO 2
-lat avanti 3x10
-lat dietro 3x10
-lat inverso 3x10
-pulley basso con impugnatura laterale 3x8
-rematore a+b (varia l'impugnatura superiore o inferiore) 10+6 x3
-trazioni al mento alla multipower 12x3
GIORNO 3
-alzate frontali con bilancere+lento avanti 8+6 x3
-alzate laterali a 90 + lento dietro 8+6 x3
-lento con manubri 10x4
-trazioni anteriori con bilancere lungo 3x6
-alzate postero-laterali + lento dietro 8+8 x3
-croci inverse abcd (varia l'inclinazione della panca) 2 per posizione 10rip
-alzate laterali
GIORNO 4
-bicipiti con bilancere abcd (varia l'impugnatura stretta/ampiezza spalle/larga 2ximpugnatura 6 petizioni
-bicipiti con manubri alternati 3x10
-bicipiti interno coscia da seduto 3x8
-bicipiti al cavo basso seduto su step 3x12
-tricipiti fra due pance con sovraccarico 3x10
-tricipiti con barra al cavo alto 3x8
-tricipiti estenzioni con corda al cavo alto 3x10
-tricipiti a 90gradi 3x10
GAMBE:
squat alla power abc 3x8 2x posizione
affondi frontali in camminata 3x10
pressa abc 2x6
stacco a gambe tese abc 10xposizione
leg-extention 4x10
leg-curl 4x10
polpacci in piedi con sovraccarico 3x10
alleno gli addominale tre volte a settimana e dopo l'allenamento 2 volte a settimana faccio 50/60 minuti di cardio/corsa con cardiofrequenziometro e battiti nel range bruciagrassi (mhr 65% 75%)limito l'allenamento delle gambe per affaticamento, ma sinceramente ho le gambe abbastanza muscolose per anni di sport.
inoltre sto seguendo una dieta low carb..mangiando tanto e bene.apriro una discussione nell'apposita sezione.
a voi grazie
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..allora chiedo vostri condigli su una scheda di allenamento.
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