Solito consiglio su scheda

[Old_Jack]

@seydas mhm è vero che non carico molto sulle gambe tranne il lun , pero metterlo all'inizio mi serve perche son piu concentrato e riesco a tirarle piu su. Ti assicuro che la concentrazione su un esercizio propriocettivo come quello è fondamentale. Al massimo potrei mettere un po di leg press in un altro giorno per dare un po piu di volume sulle gambe mhmhm. Per il dorso bo, potrei mettere un po di pulley invece che una lat.Braccia e polpacci specifici meglio non farne per ora, lavorando in full body preferisco i grossi gruppi, e cmq li sento lo stesso. Specialmente ho scoperto che trare lentamente calci laterali ad occhi chiusi è un esercizio per i polpacci INTENSISSIMO!

@luigi Si che li faccio gli stacchi, il lunedi

[Old_Jack]

Visto che ancora sono indeciso per la scheda di forza, per adesso ho ritoccato l'attuale sui consigli di Seydas cercando di farla un po più bilanciata.
Riditemi se vi piace di più

Lunedi
Squat 4x6 (carico costante cedimento vero solo sull'ultima) 2/3'
Adductor stretch 3X20 2'/3'
Chest press 4x8 1' 30"
Lat machine 4x8 1' 30"
Lento avanti 4x10 1' 30"

Mercoledi
Panca Piana 4 x max (tutte a cedimento con la prima a 10rm) 2' 30"
Squat sumo 3x20 2'/3'
Calci laterali lenti 3x10xgamba 2'/3'
Trazioni alla sbarra prone/supine (cambio ogni settimana) 4x max 2'
Alzate laterali busto 90° 4x10 1' 30"

Venerdi
Stacchi 6x4 carico costante 3'
Pulley basso 3x10 1' 30"
Leg axe 3x10xgamba 2'
Calci laterali lenti 3x10xgamba 2'/3'
Panca inclinata 4x8 (carico costante) 2'
Shoulder press 3x10 1'30"

in pratica ogni giorno è focalizzato su un eserizio base pesante, poi su ogni giornata ci sono i miei esercizietti strambi per la mobilità.Gli altri danno solo volume in più.
Su alcuni esercizi tipo panca mi piace mettere un ultima ravvicinata a cedimento con 15/20 rip.
Puo andare ora?

[seyedas]

Se devi tenerla diverse settimane il cedimento lo eviterei, almeno sulle alzate pesanti. Partirei con un certo buffer arrivando al limite solo a fine ciclo. Per il petto farei un 4x6 anche per la panca di mercoledì mentre negli altri giorni farei l'inclinata e la chest press con range di ripetizioni differenti. Per il dorso, ragionerei in maniera analoga sostituendo la lat con un rematore.

[luigi_ego]

Se devi tenerla diverse settimane il cedimento lo eviterei, almeno sulle alzate pesanti. Partirei con un certo buffer arrivando al limite solo a fine ciclo. Per il petto farei un 4x6 anche per la panca di mercoledì mentre negli altri giorni farei l'inclinata e la chest press con range di ripetizioni differenti. Per il dorso, ragionerei in maniera analoga sostituendo la lat con un rematore.

[Old_Jack]

Lunedi
Squat 4x6 (carico costante cedimento vero solo sull'ultima) 2/3'
Adductor stretch 3X20 2'/3'
Chest press 4x10 1' 30"
Rematore 4x8 1' 30"
Lento avanti 4x10 1' 30"

Mercoledi
Panca Piana 4 x 6 2' 30"
Squat sumo 3x20 2'/3'
Calci laterali lenti 3x10xgamba 2'/3'
Trazioni alla sbarra prone/supine (cambio ogni settimana) 4x max 2'
Alzate laterali busto 90° 4x10 1' 30"

Venerdi
Stacchi 6x4 carico costante 3'
Pulley basso 3x10 1' 30"
Leg axe 3x10xgamba 2'
Calci laterali lenti 3x10xgamba 2'/3'
Panca inclinata 4x8 (carico costante) 2'
Shoulder press 3x10 1'30"

Cosi va bene? le rip sono sempre diverse ora.
Come mai dici che è meglio 4x6 invece del cedimento su quella panca?

Ps grazie molte per l'attenzione

[seyedas]

Non è che il 4x6 a carico costante sia meglio di un 4xMAX a cedimento, è solo questione di gestire la fatica nervosa (limitando il cedimento visto che si parla di frequenza trisettimanale) e di uniformare il lavoro sulla panca a quanto fai per squat e stacchi.