Solito consiglio su scheda

[Old_Jack]

Dunque, ho cominciato da un pochino ad allenarmi con costanza.A questo punto sto un attimino ragionando su come pianificare i miei allenamenti e volevo qualche bel consiglio.

Cominciamo con il dare qualche dato: sono alto 1,65 con 60,5 kg e un BF che non conosco ma decisamente bassa, diciamo che sono ben tirato con addominali in bella vista. (ad occhio sarà su un 10% bo)
Il mio obiettivo finale è quello di buttare su qualche kiletto.
Nei miei allenamenti sono "quasi costretto" ad aggiungere alcuni esercizi che mi permettono di mantenere la mia mobilità articolare che mi son guadagnato con molta fatica. Questi esercizi li devo fare molto frequentemente, bensì i carichi usati non son molto alti.
Ho cominciato diciamo da Natale con una Full body che ho tirato fin ora adottando man mano qualche modifica.Lo scopo era quello di ottenere un buon condizionamento e per imparare con un minimo di decenza gli esercizi base, obiettivo che credo di aver raggiunto (non dico che siano eccellenti ma non fanno manco schifissimo insomma)
Quello che faccio ora è una cosa del genere:

LUNEDI
-Squat 4x6 / Stacchi 6x3(carico costante) 2'/2'30" (alternati ogni settimana)
-Panca 4x10/8/7/6 (carico costante a cedimento) 2'
-Lat machine 4x8 (carico costante) 2'
-Lento avanti 4x10

MERCOLEDI
-Squat Sumo 3x20 (peso bassissimo ma ricerca della massima apertura delle cosce) stretching in spaccata frontale durante 2/3' di recupero
-Calci laterali fatti molto lentamenti su tavoletta propriocettiva 3x10xgamba
stretching in spaccata frontale durante 2/3' di recupero
-Trazioni alla Sbarra supine 4xMax (ora mi vengono sulle 10/9/8/8) 2' rec
-Panca piana 4x8 carico costante
-Shoulder Press 12/10/8/6 1'30"/ 2' rec

VENERDI
-Squat Sumo 3x20 (peso bassissimo ma ricerca della massima apertura delle cosce) stretching in spaccata frontale durante 2/3' di recupero
-Calci laterali fatti molto lentamenti su tavoletta propriocettiva 3x10xgamba
stretching in spaccata frontale durante 2/3' di recupero
-Panca piana 4x10/8/7/6 (carico costante a cedimento) 2'
-Chest press 3x12 1'30"
-Trazioni alla Sbarra supine 4xMax 2'rec
-Lat machine 3x12 2'

stretching sempre a fine seduta, quei 10min

se vi state chiedendo dove sono gli addominali, beh non ci sono, io sinceramente li ho avuti sembre bene in vista e belli forti anche senza allenarli nello specifico e sinceramente vorrei dedicarmi piu ad altri muscoli.

Sui carichi
4x6 squat uso 92kg
4x8 panca piana uso 60kg
6x3 stacchi con 100kg
(niente di che lo so, pero prima di dicembre tiravo molto meno)

Ok questo è quanto.
Le domande in questione sono:

-come mi sto allenando ora? Vi piace la sheda che sto seguendo ora?che cambiereste?

-Vorrei passare a fare un periodo di forza, sto spulciando un po qua e la vari sistemi quali ciclo russo, progressioncine varie ecc ecc.
Tenendo conto che vorrei mantenere quegli esercizietti per la mobilità e anche del mio semi stato di neofita, che mi consigliate come ciclo di forza?
Un ciclo russo dite che è troppo presto per me?
Dico semi neofita perché è solo da dicembre che mi alleno con costanza ma la palestra la bazzico gia da un bel pezzetto, in passato già avevo provato a fare il biio e altre cose piu fai da te ma senza mai troppa costanza.


GRAZIE A TUTTI

[Infausto_ManMade]

Questa scheda stravolge tutto ciò che ho imparato in questi anni !!

[Old_Jack]

si vabbeh...quindi?

[lunardi.g74]

ciao old jak,è importante conservare la mobilità articolare ma un allenamento di streching così accentuato mi sembra un pò esagerato in un contesto di bb e preferirei farlo,visto che,come dici te senza spiegarne il motivo,sei obbligato al di fuori delle sedute con i pesi.le schede che hai postato sembrano,anche a me,un pò fuori da tutti gli schemi e non ne capisco gli obiettivi.il ciclo russo l ho fatto pure io lo scorso anno e ho ottenuto buoni incrementi di carico e di massa ma è di una noia mortale.per te vedrei,comunque,meglio,un 5x5 bill star.un saluto

[luigi_ego]

boh secondo me non ha senso... meglio 3 allenamenti settimanali in split ABA BAB, più un allenamento extra il sabato dedicato allo stretching...

[lunardi.g74]

ciao luigi eco,a proposito di un ciclo di forza che old jak vuole fare pensi vada bene il russo o come suggerito,da me,il 5x5 bill star?

[luigi_ego]

se non ha mai fatto cicli di forza, non c'è motivo di iniziare subito col russo... si può trovare qualcosa di più semplice anche di un bill star... magari una ABA BAB come dicevo prima, specializzando 2 esercizi con una progressione e lavorando in 5x5\5x6 sugli altri, senza abbassare troppo le rep almeno per il momento...

[Old_Jack]

Ok, magari mi sono spiegato male, anzi, sicuramente l'ho fatto.
Piccola spiegazione dunque: gli esercizi per la mobilità che faccio non sono tanto quelli di sretching tra le serie che ho scritto, se fossero quelli avreste ragione nel consigliarmi di farle fuori della seduta di pesi. Gli esercizi di mobilità sono gli esercizi stessi coi pesi, ecco perche vi sembra tutto fuori dagli schemi. Lo squat sumo come lo faccio io e i calci su tavoletta hanno set e rip strani o meglio hanno un senso nel miglioramento della mobilità e nessun senso in ambito BBing. Quindi nel giudicare la scheda in ambito di BBing potete far finta che proprio non ci siano quelli. Io pero son costretto a farli perché (senza che vi spieghi il funzionamento, al massimo lo faccio in un altro 3d se interessa a qualcuno) mi hanno, e mi migliorano ancora la mobilità.
Senza qui 2 esercizi messi li, la scheda vi sembrerebbe sensata?

@Luigi-Lunardi Si infatti pensavo la stessa cosa, ossia che un russo per me è decisamente presto, oltretutto è un treno (come lo definisce Paolo) che è meglio che non prenda perchè son gia convinto che lo dovrei abbandonare a metà, gettandomi dal treno in corsa. Mi serve sicuramente qualcosa di più flessibile. Adesso mi guardo bene il 5x5 o continuo a spulciare in giro, quando trovo qualcosa che penso possa andar bene ve la posto cosi mi dite se secondo voi va bene.


Intanto son curioso di sapre se la scheda che faccio ora è corretta secondo voi, considerando suddette cose che ho detto.

[luigi_ego]

boh... nella mia ignoranza in materia posso ditri che lo stretching lo farei sempre e solo a fine wo, mai all' inizio... poi non ho ben capito il funzionamento di questi squat sumo a 20 rep che fungono da stretch.. anzi credo che il tread che potresti aprire potrebbe essere molto interessante, visto che per molti è un argomento semisconosciuto... cmq facendo anceh squat pesante ad esempio, non puoi fare poi il sumo a 20 rep...

[seyedas]

Dunque, ho cominciato da un pochino ad allenarmi con costanza.A questo punto sto un attimino ragionando su come pianificare i miei allenamenti e volevo qualche bel consiglio.

Cominciamo con il dare qualche dato: sono alto 1,65 con 60,5 kg e un BF che non conosco ma decisamente bassa, diciamo che sono ben tirato con addominali in bella vista. (ad occhio sarà su un 10% bo)
Il mio obiettivo finale è quello di buttare su qualche kiletto.
Nei miei allenamenti sono "quasi costretto" ad aggiungere alcuni esercizi che mi permettono di mantenere la mia mobilità articolare che mi son guadagnato con molta fatica. Questi esercizi li devo fare molto frequentemente, bensì i carichi usati non son molto alti.
Ho cominciato diciamo da Natale con una Full body che ho tirato fin ora adottando man mano qualche modifica.Lo scopo era quello di ottenere un buon condizionamento e per imparare con un minimo di decenza gli esercizi base, obiettivo che credo di aver raggiunto (non dico che siano eccellenti ma non fanno manco schifissimo insomma)
Quello che faccio ora è una cosa del genere:

LUNEDI
-Squat 4x6 / Stacchi 6x3(carico costante) 2'/2'30" (alternati ogni settimana)
-Panca 4x10/8/7/6 (carico costante a cedimento) 2'
-Lat machine 4x8 (carico costante) 2'
-Lento avanti 4x10

MERCOLEDI
-Squat Sumo 3x20 (peso bassissimo ma ricerca della massima apertura delle cosce) stretching in spaccata frontale durante 2/3' di recupero
-Calci laterali fatti molto lentamenti su tavoletta propriocettiva 3x10xgamba
stretching in spaccata frontale durante 2/3' di recupero
-Trazioni alla Sbarra supine 4xMax (ora mi vengono sulle 10/9/8/8) 2' rec
-Panca piana 4x8 carico costante
-Shoulder Press 12/10/8/6 1'30"/ 2' rec

VENERDI
-Squat Sumo 3x20 (peso bassissimo ma ricerca della massima apertura delle cosce) stretching in spaccata frontale durante 2/3' di recupero
-Calci laterali fatti molto lentamenti su tavoletta propriocettiva 3x10xgamba
stretching in spaccata frontale durante 2/3' di recupero
-Panca piana 4x10/8/7/6 (carico costante a cedimento) 2'
-Chest press 3x12 1'30"
-Trazioni alla Sbarra supine 4xMax 2'rec
-Lat machine 3x12 2'

stretching sempre a fine seduta, quei 10min

se vi state chiedendo dove sono gli addominali, beh non ci sono, io sinceramente li ho avuti sembre bene in vista e belli forti anche senza allenarli nello specifico e sinceramente vorrei dedicarmi piu ad altri muscoli.

Sui carichi
4x6 squat uso 92kg
4x8 panca piana uso 60kg
6x3 stacchi con 100kg
(niente di che lo so, pero prima di dicembre tiravo molto meno)

Ok questo è quanto.
Le domande in questione sono:

-come mi sto allenando ora? Vi piace la sheda che sto seguendo ora?che cambiereste?

-Vorrei passare a fare un periodo di forza, sto spulciando un po qua e la vari sistemi quali ciclo russo, progressioncine varie ecc ecc.
Tenendo conto che vorrei mantenere quegli esercizietti per la mobilità e anche del mio semi stato di neofita, che mi consigliate come ciclo di forza?
Un ciclo russo dite che è troppo presto per me?
Dico semi neofita perché è solo da dicembre che mi alleno con costanza ma la palestra la bazzico gia da un bel pezzetto, in passato già avevo provato a fare il biio e altre cose piu fai da te ma senza mai troppa costanza.


GRAZIE A TUTTI

Anche tralasciando i primi due esercizi del secondo e del terzo giorno, mi sembra una scheda un po' sbilanciata verso la parte superiore del corpo, specialmente sul petto. Tra l'altro lo alleni tre volte a settimana andando a cedimento almeno due volte. Un lavoro in multifrequenza del genere si può fare benissimo ma dovresti eventualmente alternare sedute pesanti a sedute più leggere in modo da modulare i carichi di lavoro ed evitare il cedimento e prevedere una quantità di lavoro equa per tutti i muscoli.

[Old_Jack]

@luigi hai ragione, l'argomento è più sconosciuto che semi, ci ho fatto la tesi di laurea e con questi ho ottenuto una spaccata frontale in sospensione sulle sedie. Per me come per pochi altri che lo conoscono posso dire che ha funzionato.
Per l'aspetto piu BB, posso dirti che non è nemmeno lontanamente simile a uno squat a 20 rip che immagini tu. Cioè per farti un idea, se in 4x6 di squat uso 92 kg sui sumo metto il bilanciere piu 5kg per parte. E' si un esercizio molto impegnativa ma di certo non a causa del carico ma a causa delle leve estramamente svantaggiose che uso. quel che ti voglio dire è che lo posso fare anche tranquillamente se sono stanco di gambe dallo squat in 4x6 e non credo che interferisca molto sul recupero. (è un po piu difficile di cosi ma è cosi)

@seydas bo dici? i gruppi cmq li butto dentro tutti in tutte le sedute praticamente, tranne le spalle che salto il venerdi. Un pochino piu di volume magari si, piu che altro perche forse son piu carente sopra che sotto, dici che ho sbagliato?

[luigi_ego]

lo stacco??

magari fai una spinta trazione con lo stretching a fine seduta

[Old_Jack]

Scusa Luigi non ho capito che vuoi dire

[seyedas]

@seydas bo dici? i gruppi cmq li butto dentro tutti in tutte le sedute praticamente, tranne le spalle che salto il venerdi. Un pochino piu di volume magari si, piu che altro perche forse son piu carente sopra che sotto, dici che ho sbagliato?

E' vero che alleni sempre un po' tutto il corpo ma secondo me non lo fai in maniera equilibrata, né dal punto di vista del volume, né dal punto di vista dell'intensità. Per le gambe, considerando che 3x20 e calci sono esercizi leggeri e di allungamento (che per tale motivo metterei sempre a fine seduta), fai molto poco rispetto al resto del corpo. Per il dorso, seppure fai molto, ti concentri solo sul piano verticale. Poi manca un po' di lavoro specifico per braccia, polpacci e core ma può anche essere secondario se ottieni buoni risultati con un lavoro indiretto.

[luigi_ego]

Scusa Luigi non ho capito che vuoi dire

lo stacco non lo fai??