Elaborazione scheda forza

[erny73]

Ciao a tutti,
subito i miei dati: 35 anni, 170x75
3 wo massa/week + 1 allenamento cardio di circa 40 minuti
Problema:
devo ammettere che da un po' di tempo sono in stallo come aumento pesi su alcuni ex (soprattutto panca e stacco), volevo provare a fare forza.
Solo che anche provando con diverse chiavi di ricerca c'e' troppo materiale da leggere ed ho difficoltà a destreggiarmi!

Potere linkarmi qualche esempio o cmq indirizzarmi? Dal canto mio cercherò di elaborare una bozza che poi sottoporro alla vs attenzione.

Grazie e tutti!
Ernest

[erny73]

ciao...nessuno mi può indirizzare?

[seyedas]

Come sei messo riguardo ai carichi nelle principali alzate? Magari descrivi anche come ti alleni attualmente.

[erny73]

Ok grazie per la risposta!
Eseguo una scheda per massa con 3 wo/week con questa suddivisione:
petto/bicipiti/tricipiti
dorso/spalle
gambe

Gli esercizi ove stallo in pratica da un paio di mesi sono panca piana e stacco.
In altri esercizi invece miglioro: ok distensioni con manubri.
Spero che bastino come info altrimenti integro!!!

[seyedas]

Qualche dettaglio in più non guastava, in particolare volevo conoscere i carichi per sapere bene o male a che livello sei. Comunque, se non tiri già su carichi abnormi puoi andare su qualcosa di relativamente semplice. Ad esempio potresti fare per sei settimane una ababab in cui metti come primo esercizio in un giorno la panca e nell'altro lo stacco eseguendo su questi delle semplici progressioni, tipo 6x3/7x2/8x1 o 4x3/5x2/6x1, ogni due settimane ricominci il ciclo aumentando il carico. Oppure potresti fare qualcosa di analogo facendo panca e stacco 2 volte alla settimana, o al limite anche un ciclo russo imperniato su queste due alzate se hai voglia di buttarci 8-9 settimane. Vedi cosa ti aggrada maggiormente in base al tuo livello e ai risultati delle ricerche che hai fatto e poi posta un modello.