nuova scheda!!

[what?]

ciao ragazzi! è da un mesetto che non scrivo perchè non ho mai avuto problemi ora però, dato che è già un mese che ho iniziato a far palestra ho bisogno di una nuova scheda perchè quella che ho adesso non mi soddisfa più... innanzitutto la mia vecchia scheda è così composta:
ovviamente è un AB che eseguo alternandoli quindi ABA BAB ecc il lunedì, il mercoledì e il venerdì... ecco gli esercizi:

A
squat 4x6 120"
panca piana 4x6 120"
military press 4x8 90"
french press 3x10 75"
polpacci con manubri 3x10 60”

B
stacco da terra 4x6 120"
rematore con bilanciere 4x8 90"
rematore con manubrio 4x10 60”
curl con bilanciere 3x12 60"
addominali con sovraccarico 4x8 120”



se devo dir la verità questa scheda la trovo poco faticosa e comunque molto disorientante (non so, essendo una full body mi sembra un po' un miscuglio) quindi preferirei qualcosa finalizzato ad allenare i vari settori muscolari...
ho letto le guide e ho fatto un tentativo di creare una mia scheda... ovviamente è venuta una porcata e non la posto

comunque dovrei essermi spiegato bene...
ricapitolando:
NON una full body
ABC (le sessioni saranno il lun-merc-ven) il mercoledì farlo un pelo più leggero perchè il giorno dopo a scuola ho educazione fisica e son sempre stanco morto
ah aggiungo che mi alleno a casa, quindi nessun esercizio con macchine strane

cavolo dimenticavo il peso e l'altezza... peso circa 78kg (pesati male, cmq giù di li) per 185 cm di altezza!!

mi affido a voi!! un saluto!!

[Manx]

ragazzi usate la funzione search su...

http://www.bodyweb.com/4497808-post299.html

[what?]

scusa manx... sai non ho usato la funzione cerca perchè mi ero preparato tutto il discorso prima mentre mi allenavo!!

Lunedi-

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3x6 90"-120"
Alzate a 90 3x12 90"
Curl bil 3x8
Curl manubri panca iclinata 2x10-12 60"-75"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x10
Leg curl sdraiato 3x6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

comunque dici che qualcosa andrebbe cambiato? il mercoledì è pesante o leggero (non intendendomene non so...) ah le trazioni non le posso fare perchè per ora non ho la barra, però tra poco mi trasferisco e ho un bel pino con un bel ramo che fa al caso mio!... con cosa sostituisco?(idem per il push down e tutti gli altri esercizi che vanno fatti con attrezzature particlari)
tutta sta roba: "Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri" che significa??
ah poi mi piacerebbe fare le scrollate... dove le posso inserire??
scusa per le molte domande, ma come avrai capito non ci capisco una fava

[Manx]

scusa manx... sai non ho usato la funzione cerca perchè mi ero preparato tutto il discorso prima mentre mi allenavo!!

Lunedi-

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3x6 90"-120"
Alzate a 90 3x12 90"
Curl bil 3x8
Curl manubri panca iclinata 2x10-12 60"-75"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x10
Leg curl sdraiato 3x6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

comunque dici che qualcosa andrebbe cambiato? il mercoledì è pesante o leggero (non intendendomene non so...)

se è pesante o leggero lo vedrai tu al momento, cosa ti cambia? che domanda è?


ah le trazioni non le posso fare... con cosa sostituisco?

perchè non le puoi fare? Non ce la fai? Semmai lat machine.

tutta sta roba: "Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri" che significa??

come intendi tu normalmente il segno grafico "/"? io con un "oppure"

ah poi mi piacerebbe fare le scrollate... dove le posso inserire??

giorno del dorso, dopo le alzate a 90. Due serie da 10-12 rip.

scusa per le molte domande, ma come avrai capito non ci capisco una fava

.

[what?]

allora!!

il mercoledì ho spiegato che lo vorrei un pelo più leggero perchè il giorno dopo devo fare educazione fisica a scuola... ma se faccio un allenamento pesante il giorno prima son morto... comunque provo e vedo...

le trazioni le riesco a fare ma non ho la sbarra a casa(ho editato dopo perchè mi sono accorto di non aver scritto il motivo) la lat machine come ho già detto non ce l'ho a casa!!

il segno / in matematica lo intendo come un diviso, in italiano come un oppure, i bodybuildinghese ora so che è come l'italiano

qual'è il giorno del dorso?? il lunedì?? scusa ma son davvero ignorante!!! (già che ci sei dimmi anche i gruppi che vengono coinvolti negli altri giorni!!)

[Manx]

allora!!

il mercoledì ho spiegato che lo vorrei un pelo più leggero perchè il giorno dopo devo fare educazione fisica a scuola... ma se faccio un allenamento pesante il giorno prima son morto... comunque provo e vedo...

le trazioni le riesco a fare ma non ho la sbarra a casa(ho editato dopo perchè mi sono accorto di non aver scritto il motivo) la lat machine come ho già detto non ce l'ho a casa!!

il segno / in matematica lo intendo come un diviso, in italiano come un oppure, i bodybuildinghese ora so che è come l'italiano

qual'è il giorno del dorso?? il lunedì?? scusa ma son davvero ignorante!!! (già che ci sei dimmi anche i gruppi che vengono coinvolti negli altri giorni!!)

Il mercoledi non dovrebbe essere particolarmente pesante, meno degli altri giorni, ma dipende da te.

Le trazioni se non hai la lat... non puoi sostituirle.

terza domanda... ragazzo ti sei già allenato e non sai quale è il giorno del dorso? Sai che cos'è il dorso/schiena?? Quegli esercizi indicati li' li hai già fatti...

ma hai tutta l'attrezzatura che ti serve per questa scheda?

[what?]

va bene... per il mercoledì provo...

le trazionei nella precedente scheda mi avevan detto che potevano esser sostituite col rematore... infatti ho fatto così...

comunque a parte che non so qual'è il giorno... anche gli esercizi come il push down con cosa lo posso sostituire??

per l'attrezzatura ho manubri, bilanciere, panca e come rack uso una cosa autocostruita che però fa il suo dovere! (che altro mi serve??

[what?]

allora... ho notato che gli esercizi delle gambe non li posso fare perchè servono le macchine... quindi il leg extension, leg curl e il leg press andrebbero sostituiti... girovagando nella sezione home gym ho trovato questi esercizi che potrebbero esser fatti: squat sumo, hack squat e affondi laterali... vanno bene al posto di quelli scritti prima? se si in che ordine li faccio? (ovviamente ci sono anche squat normale, affondi frontali e calf) se no invece con cosa li posso sostituire? o sono insostituibili??
un saluto a tutti!!

[what?]

manx ma ti sei offeso che non mi rispondi più??

[what?]

ma mi spiegate che ho fatto per ricevere un trttamento simile??
va bene che è un forum e che nessuno è obbligato a rispondere però se uno chiede gentilmente dei consigli... non mi sembra di aver criticato niente e nessuno...
lo so che ho fatto la figura del pirla non sapendo qual'è il giorno del dorso, ma è solo un mese che pratico questo sport, non tutti come si suol dire son nati imparati...

[MOSTMUSCULAR 85]

va bene... per il mercoledì provo...

le trazionei nella precedente scheda mi avevan detto che potevano esser sostituite col rematore... infatti ho fatto così...

Trazioni e rematore sono due esercizi diversi,non sono interscambiabili

comunque a parte che non so qual'è il giorno... anche gli esercizi come il push down con cosa lo posso sostituire??

Il giorno del dorso? E' il lunedì in quella scheda

per l'attrezzatura ho manubri, bilanciere, panca e come rack uso una cosa autocostruita che però fa il suo dovere! (che altro mi serve??

allora... ho notato che gli esercizi delle gambe non li posso fare perchè servono le macchine... quindi il leg extension, leg curl e il leg press andrebbero sostituiti... girovagando nella sezione home gym ho trovato questi esercizi che potrebbero esser fatti: squat sumo, hack squat e affondi laterali... vanno bene al posto di quelli scritti prima? se si in che ordine li faccio? (ovviamente ci sono anche squat normale, affondi frontali e calf) se no invece con cosa li posso sostituire? o sono insostituibili??
un saluto a tutti!!

Leg curl li fai con il manubrio,idem per le leg-extension. Per la leg-press difficile sostituirla in casa,al massimo ci metti gli affondi (che però non è l'equivalente della leg-press)

[thecousin]

A
squat 4x6 120"
panca piana 4x6 120"
military press 4x8 90"
french press 3x10 75"
polpacci con manubri 3x10 60”

B
stacco da terra 4x6 120"
rematore con bilanciere 4x8 90"
rematore con manubrio 4x10 60”
curl con bilanciere 3x12 60"
addominali con sovraccarico 4x8 120”

questa non è una full-body ma una 2 split spinta-trazione. Dimmi che carichi usi in questi esercizi. Cmq ti consiglio di tenere questa aumentando semplicemente le reps, diminuendo i sets ed i recuperi e lavorando a vero cedimento concentrico.

[what?]

grazie a tutti!!
adesso vi reppo entrambi, manx no perchè è stato carrivo XD

allora..
@the cousin... a me è stato detto che quella era una full body, ma vabè poca importanza... preferisco passare alla nuova scheda che mi ha dato quel cattivone di manx!

@mostmoscular
per il leg curl e extension le reps vanno bene le stesse come se le facessi con la macchina??

comunque alla fine il wo del venerdi come dovrebbe venire??

[thecousin]

mi posti i carichi che usi per favore what?

[MOSTMUSCULAR 85]

@mostmoscular
per il leg curl e extension le reps vanno bene le stesse come se le facessi con la macchina??