Correzione scheda

[Son of the Sun]

Salve a tutti, dopo una 3 split ho deciso di passare ad una ABA - BAB.

Ho preso una scheda già presente sul forum e ho fatto delle modifiche.

Potreste darci un'occhiata per apportare magari eventuali correzioni?

PS: lo squat è in 3x15 perchè vorrei cambiare (lo facevo in 4x6) in seguito al consiglio di Yashiro.

Ho 30 anni, sono 1,82 per 80 chili e ho ripreso a fare pesi da poco (un paio di mesi) dopo due anni di muay thai (che non pratico più).

Grazie in anticipo per l'aiuto

A

SQUAT 3x15 120”- 150”
PANCA PIANA / DECLINATA 3x6 120”
REMATORE BILANCIERE 3x6 120”
ALZATE LATERALI 2x12 60”
CURL BILANCIERE 3x6 90”
CURL MANUBRI 2x12 60”
CALF IN PIEDI 3x15 60”

B

STACCO GT 3x8 120”
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8 90”
DIPS 3x6 90”
TRAZIONI PRESA PRONA 3xmax 120”
REMATORE MANUBRIO 2x12 90”
LENTO AVANTI 3x8 120”
PANCA STRETTA 3x6 120”
ADDOME 6x15-20 30”-45”

[Son of the Sun]

Nessuno?

[Manx]

Potrebbe anche andare, ma non capisco il senso dello squat a 15 rip. Non dico che sia sbagliato, ma con quel settaggio di rip lavori in pratica sul pompaggio.

Al posto dello stacco gt farei il deadlift classico, oppure il rumeno. Qualche modifica la farei, magari all'ordine degli esercizi e agli ex stessi...alzerei anche un po' il volume dei base (serie). Cioé ti sei preso una tabella non proprio ottimale secondo me.

Io farei qualcosa costruendo intorno a questo modello:

A
squat
panca
rematore

B
stacco
trazioni
lento

[Son of the Sun]

Innanzitutto grazie per la risposta manx.

Riguardo lo squat l'ho sempre fatto in 4x6 rest 120" - 150", però chiaccherando con Yashiro (che lavora con rip alte) ho deciso di provare un nuovo allenamento.

Anche perchè ho problemi alle ginocchia e purtroppo non posso caricare "a bestia".
Anche per questo motivo ho scelto lo stacco gt (che sollecita di più glutei e parte posteriore della gamba )con la convinzione che le ginocchia siano meno sollecitate rispetto allo stacco classico (correggimi se dico fesserie).

Magari potrei alternare lo squat un giorno in 4x6 e la volta dopo fare pompaggio in 3x15.

Tu come la modificheresti la scheda che hai postato alla luce dei problemi che ho e dell'anzianità di allenamento?

Grazie in anticipo e buon lavoro

[Manx]

Innanzitutto grazie per la risposta manx.

Riguardo lo squat l'ho sempre fatto in 4x6 rest 120" - 150", però chiaccherando con Yashiro (che lavora con rip alte) ho deciso di provare un nuovo allenamento.

Anche perchè ho problemi alle ginocchia e purtroppo non posso caricare "a bestia".
Anche per questo motivo ho scelto lo stacco gt (che sollecita di più glutei e parte posteriore della gamba )con la convinzione che le ginocchia siano meno sollecitate rispetto allo stacco classico (correggimi se dico fesserie).

Magari potrei alternare lo squat un giorno in 4x6 e la volta dopo fare pompaggio in 3x15.

Tu come la modificheresti la scheda che hai postato alla luce dei problemi che ho e dell'anzianità di allenamento?

Grazie in anticipo e buon lavoro

questa mi è nuova, ha sempre lavorato con carichi submassimali

Lo squat puoi continuare a farlo in 4x6 oppure un piramidale, ma fare tutto in 3x15 mi pare poco sensato.

Quello che dici sullo stacco è corretto, ma io farei cmq il GT, meno "pericoloso" per la schiena e lavora molto femorali, glutei e lombari.

Dopo rivedo la tabella.

[Son of the Sun]

questa mi è nuova, ha sempre lavorato con carichi submassimali

Lo squat puoi continuare a farlo in 4x6 oppure un piramidale, ma fare tutto in 3x15 mi pare poco sensato.

Quello che dici sullo stacco è corretto, ma io farei cmq il GT, meno "pericoloso" per la schiena e lavora molto femorali, glutei e lombari.

Dopo rivedo la tabella.

Quindi come avevo proposto io

Riguardo alle rip alte nella sessione gambe, la discussione è uscita in photogalley nel 3D di alessandrocar88

http://www.bodyweb.com/4536648-post51.html

http://www.bodyweb.com/4542990-post74.html

http://www.bodyweb.com/4545509-post77.html

Spero di non aver interpretato male le parole di Yash

Aspetto con ansia le tue correzioni visto che oggi comincio la nuova scheda

Saluti, Ale.

[Manx]

Quindi come avevo proposto io

Riguardo alle rip alte nella sessione gambe, la discussione è uscita in photogalley nel 3D di alessandrocar88

http://www.bodyweb.com/4536648-post51.html

http://www.bodyweb.com/4542990-post74.html

http://www.bodyweb.com/4545509-post77.html

Spero di non aver interpretato male le parole di Yash

Aspetto con ansia le tue correzioni visto che oggi comincio la nuova scheda

Saluti, Ale.

Ok, ora ho capito, parla dello squat in tensione continua, che si puo' fare anche con rom ridotto, senza sosta in alto. E' un ottimo esercizio, ma non deve essere fatto necessariamento con rip elevate, vanno bene anche 6 o 8 ecc...

ora ti sistemo la tabella, ma preferirei apportare delle modifche al modello che ho postato prima.

edit: intendevo il rumeno

[Manx]

A
squat 6 6 6 (quando ripeti il gruppo A, fai invece 10 10 10 in tensione continua)
panca piana 6 6 6
Trazioni supine + sovracc. 3serie@max
rematore bilanc. 6 6 6
Alzate a 90 12 12 12
Curl bilanc. 8 8 8


B
stacco rumeno 6 6 6
panca inclinata 6 8 10
trazioni prone + sovracc. 3serie@max
lento 6 8 10
Dip +sovracc. 6 6 6
French press/skull 8 10 12


Facendo una ABA BAB, la tabella che ripeti due volte nella settimana falla a buffer e non cedere. L'altra invece puoi osare di +.

[Son of the Sun]

A
squat 6 6 6 (quando ripeti il gruppo A, fai invece 10 10 10 in tensione continua)
panca piana 6 6 6
Trazioni supine + sovracc. 3serie@max
rematore bilanc. 6 6 6
Alzate a 90 12 12 12
Curl bilanc. 8 8 8


B
stacco rumeno 6 6 6
panca inclinata 6 8 10
trazioni prone + sovracc. 3serie@max
lento 6 8 10
Dip +sovracc. 6 6 6
French press/skull 8 10 12


Facendo una ABA BAB, la tabella che ripeti due volte nella settimana falla a buffer e non cedere. L'altra invece puoi osare di +.

Perfetto Manx, mi piace molto.

In più continuo a farti i complimenti (tanto sono gratis ) perchè sei una persona sempre disponibile e preparata

PS: addome e polpacci quando li faccio?

[Manx]

orco, mi sono dimenticato

polpacci li metti quando vuoi, A o B, 4-5serie, esercizi a scelta, molte rip o poche ma con contrazione, addome quando vuoi, anche qui.

[Son of the Sun]

Ok

Un'ultima cosa e poi ti lascio in pace:

posso alternare la panca piana con la declinata?

ad es. se oggi faccio la piana, venerdì posso fare la declinata?

Mi piace troppo

[Manx]

semmai alterna inclinata e declinata mi sembra + corretto, ma è un dettaglio.

[Son of the Sun]

Stasera ho iniziato e devo dire che mi questa scheda mi ha fatto davvero un'ottima impressione

In più ho eseguito un corretto riscaldamento come da te consigliato nell'altro post.

Che dire?

Thank You Manx

Buona serata.

[Manx]

prego

[Son of the Sun]

Manx riporto su per chiederti un'ultima cosa.

Lo stacco rumeno lo faccio con presa mista o prona?

Ieri l'ho fatto con presa mista, però vedendo vari filmati sul tubo ho notato che molti usano la presa prona.

Thank you