aiuto su allenamento di massa e aerobico

[Son of the Sun]

allora ragazzi,

per ora sto seguendo questa scheda:

A
squat 6 6 6

polpacci 6 6 6 (i polpacci vanno bene messi qui?)

panca piana 6 6 6

Trazioni supine + sovracc. 3serie@max

rematore bilanc. 6 6 6

Alzate a 90 12 12 12

Curl bilanc. 8 8 8


B
stacco rumeno 6 6 6

panca inclinata 6 8 10

trazioni prone + sovracc. 3serie@max

lento 6 8 10

Dip +sovracc. 6 6 6

French press/skull 8 10 12

cruch

siccome devo allenare molto la corsa di resistenza e di velocità avrei diviso la mia settimana in questo modo:


LUNEDI: B
MARTEDI: corsa lungo lento, 1 h (15 km almeno)
MERCOLEDI:A
GIOVEDI: corsa lungo lento
VENERDI: B
SABATO: corsa lungo lento
DOMENICA: 1.500 entro 5' 40"


che ne dite?
come vedetre dato che devo correre quasit tuti i giorni la scheda A e cioè quella con lo squat la faccio una sola volta a settimana.

pareri e mgiglioramenti please

grazie

Questa è la scheda che mi ha fatto Manx

I polpacci io li ho messi alla fine del giorno A (te l'avevo anche detto ) mentre l'addome l'ho messo alla fine del giorno B.

Di polpacci io faccio 4-5 serie per 15-20 rip con rest di 60".
Mentre di addome faccio un 6x15 con rest di 30"-45"

Per la corsa non posso aiutarti, mi spiace.

[rullaltore]

grazie

aspetto qualche corrideore o prepartore del forum

[rullaltore]

rest intendi pausa fra un esercizio e l'altro?

io per tutti gli esercizi e serie faccio 2 minuti.
è sbagliato?

un altra cosa, vedo che manx fa così:

trazioni supine
15 60"

10 60"

5 60"

qualè il senso d questo piramidale inverso?

oggi facendo squat seppur con carico basso ho notato dolore ai tendini del quadricipite.

come mai?

[Son of the Sun]

rest intendi pausa fra un esercizio e l'altro?

io per tutti gli esercizi e serie faccio 2 minuti.
è sbagliato?
Per i polpacci e l'addome sono troppi.

un altra cosa, vedo che manx fa così:

trazioni supine
15 60"

10 60"

5 60"

qualè il senso d questo piramidale inverso?
Se lo decontestualizzi non ne ho idea

oggi facendo squat seppur con carico basso ho notato dolore ai tendini del quadricipite.

come mai?
Non lo so, ma cerca di fare sempre un buon riscaldamento (vedi 3D di Manx al riguardo)prima.
I tuoi muscoli saranno già preparati allo sforzo.

[rullaltore]

ma il fatto è che io mi sono scaldato , ma forse n on abbastanza
tralaltro seguendo propio il metodo manx....
il testo di manx è discutibile secondo me,
non penso sia un gran metodo di riscaldmento il suo.

per squattare è credo sia bene 15 minuti di ciclette che caricare già dalla prima e la seconda serie come dice lui, anche se i carichi sono leggeri.
poi mbho


quanto tempo fai di riposo per gli addominali?

cmq i polpacci li ho lti dalla scheda dato che vado a correre

[Son of the Sun]

ma il fatto è che io mi sono scaldato , ma forse n on abbastanza
tralaltro seguendo propio il metodo manx....
il testo di manx è discutibile secondo me,
non penso sia un gran metodo di riscaldmento il suo.

per squattare è credo sia bene 15 minuti di ciclette che caricare già dalla prima e la seconda serie come dice lui, anche se i carichi sono leggeri.
poi mbho


quanto tempo fai di riposo per gli addominali?

cmq i polpacci li ho lti dalla scheda dato che vado a correre

Rullo i rest te li avevo già detti
Cmq per l'addome 30"-45"

[rullaltore]

scotla, un amico dice che è meglio fare sempre 45 secondo fra una serie e l'altra, perchè i 2 minuti sono troppi.

che en dici?

[Son of the Sun]

scotla, un amico dice che è meglio fare sempre 45 secondo fra una serie e l'altra, perchè i 2 minuti sono troppi.

che en dici?

Beh 2 minuti di solito è il rest per grossi gruppi quali gambe (intendo squat) o esercizi tipo lo stacco o la panca piana.

E' soggettivo quello che dice il tuo amico IMHO.

Secondo me se tu dovessi fare solo 45" di rest per tutti gli esercizi finiresti il wo abbastanza provato....IMHO