aiuto su allenamento di massa e aerobico

***menez*** · 08-02-2009, 12:56:34

devi dire tu a che punto sei giunto, su quale programma ti sei concentrato e quali risultati hai ottenuti. Senza dati non si cammina.

**rullaltore** · 08-02-2009, 13:05:27

guarda, diciamo che riparto da zero con la palestra.

mettiamola così.

puoi aiutarmi con un bel programmino?

**rullaltore** · 08-02-2009, 14:24:58

che ne dite di questa:

Giorno 1
Distensioni su panca inclinata con partenza 3-5 x 5-7
Eseguitelo come descritto per la scheda per aumentare la massa in generale 1.
Trattenute con posizione intermedia 3-5 x 3-5
Sistemate i perni in modo da iniziare a circa 10-15 cm al di sopra dei pettorali.
Lento dietro 5-7 x 5-7
Estensioni con bilanciere da sdraiato 5-7 x 5-7
Per le distensioni California iniziate il movimento come se steste eseguendo una distensione su panca piana con presa stretta. Dopo che il bilanciere è arrivato a metà strada tra la posizione iniziale e il pettorale, iniziate ad abbassarlo in direzione della gola.
Giorno 2
Squat con partenza dalla posizione finale 5-7 x 3-5
Squat frontale 5-7 x 5-7
Non usate la tecnica di partenza dalla posizione finale per questo esercizio, ma sistemate i perni in modo da appoggiare il carico se rimanete bloccati nella posizione finale.
Calf raise in piedi 5-7 x 10-15
Curl con bilanciere 5-7 x 5-7
Giorno 3: riposo
Giorno 4
Distensioni su panca piana con manubri 5-7 x 5-7
Distensioni su panca piana, con partenza dalla posizione finale, impugnatura ampia 3-5 x 5-7
Eseguite questo esercizio come descritto per le distensioni con partenza dal basso nella tabella per aumentare la massa in generale 1, ma adottate una presa che sia esterna alle zigrinature del bilanciere.
Lento dietro 5-7 x 5-7
Distensioni California 5-7 x 5-7
Sistemate i perni al di sopra della vostra testa in modo da appoggiarvi il bilanciere per un breve secondo tra una ripetizione e l'altra. Iniziate il movimento come se steste eseguendo una distensione su panca piana standard con presa stretta. Dopo che il bilanciere arriva a metà strada tra la posizione iniziale e il petto, iniziate ad abbassarlo verso la gola come se steste eseguendo un'estensione con bilanciere da sdraiato. Riposate brevemente sui perni tra le ripetizioni prima di ridistenderlo per la ripetizione successiva.
Giorno 5
Tirate agli stacchi nel power rack 5-7 x 3-5
Sistemate i perni all'altezza degli stinchi in modo che state quasi eseguendo uno stacco completo. Questo esercizio evita l'iniziale gioco di forze che si genera staccando il bilanciere dal pavimento.
Trazioni al mento con impugnatura ampia 5-7 x 5-7
Rematore con busto a 90° 5-7 x 5-7
Curl con bilanciere 5-7 x 5-7
Trattenute al power rack 2-3 x 1
Eseguite questo esercizio come per il programma per aumentare la massa in generale 1.
Giorno 6: riposo
Giorno 7: riposo

**rullaltore** · 08-02-2009, 14:26:43

oppure questa:
Giorno 1
Distensioni su panca piana dalla posizione finale 5-7 x 3-5
Sistematevi all'interno del power rack e mettete i perni in modo da iniziare la distensione su panca dalla posizione finale, con il bilanciere che sfiora appena il pettorale. Esplodete fino alla posizione di distensione su panca, abbassate il bilanciere in maniera controllata contando tre o quattro secondi, fate una pausa sui perni per un paio di secondi e poi iniziate la ripetizione successiva.
Lento dietro 3-5 x 3-5
Ancora una volta, sistemate i perni in modo da iniziare l'esercizio dalla posizione finale del power rack, in questo caso proprio al di sotto delle spalle. Fate una pausa sui perni dopo ogni ripetizione prima di iniziare la successiva.
Squat dalla posizione finale 5-7 x 5-7
Se pensavate che le distensioni su panca piana dalla posizione finale fossero dure, avrete proprio del filo da torcere con questo. Se volete essere una persona tanto potente quando grossa, allora dovete orientarvi su un serio allenamento per la potenza. Sistemate i perni in modo da cominciate con i glutei che sfiorano il pavimento. Abbassatevi per ciascuna ripetizione in modo controllato e fate una breve pausa sui perni prima di iniziare la successiva.
Curl con bilanciere 5-7 x 5-7
Giorno 2: riposo
Giorno 3
Trattenute agli stacchi 5-7 x 3-5
Sistemate i perni in modo da iniziare il movimento dall'altezza delle ginocchia. Fate una breve pausa sui perni tra una ripetizione e l'altra.
Distensioni su panca inclinata con partenza dalla posizione finale 3-5 x 3-5
Rematore con busto a 90° 5-7 x 5-7
Trattenute 2-3 x 1
Sistemate i perni nel power rack all'altezza quasi delle ginocchia. Adottate una presa in supinazione ed eseguite uno stacco. Tenete il peso quanto a lungo potete, finché il bilanciere non inizia proprio a cadervi di mano.
Giorno 4: riposo
Giorno 5
Distensioni su panca piana con partenza dalla posizione finale 5-7 x 3-5
Eseguitele come descritto nel giorno 1 dell'allenamento.
Lento dietro 3-5 x 3-5
Trattenute allo squat 5-7 x 3-5
Sistemate i perni in maniera da eseguire l'ultimo terzo del movimento.
Curl con bilanciere 5-7 x 5-7
Estensioni con bilanciere da sdraiato 5-7 x 5-7
Giorno 6: riposo
Giorno 7: riposo

**rullaltore** · 08-02-2009, 14:32:13

ecco un altro metodo:

Articolo Ironman 44

sostanzialmente: lunedi e giovedì

Panca piana
Aperture
Distensioni con manubri su p.inclinata
Trazioni alla barra alta
Alzate laterali con busto a 90°
Distensioni con manubrio da seduto
Alzate laterali in piedi
Distensioni su panca p. presastretta
Estensione dei tricipiti sopra la testa
Curl con bilanciere
Curl con manubri su panca inclinata
3 x 8-10
2 x 10-12
2 x 8-10
3 x 8-10
2 x 8-10
3 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10

martedì e venerdi

Squat
Affondi con manubri
Stacchi a gambe tese
Calf raise una gamba per volta
Sollevamento ginocchia
Crunch
3-4 x 8-12
2 x 8-10
2-3 x 8-10
3 x 12-20
2 x max
2 x max

in questa scehda pero' non so dove posso inserire un giorno ogni 2 per la corsa.

vorrei inserire cmq le parallele.

come le vedete qui dentro?

grazie

**rullaltore** · 08-02-2009, 14:57:44

e ancora questa:

LUNEDI
Squat 5x5

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8

Scrollate con i manubri 4x8

Curl bilanc. senza contrazione 2x8

Bicipiti al cavo pamp 1x30

Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca orizzontale 4x8

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6

Lento dietro al multy 4x6

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

Reverse crunches 1x20-30

Ecco...questa è la famosa scheda massa They...
Posso aggiungerti dei punti così da agevolarti la fatica...

1.La scheda può essere anche eseguita a casa tranquillamente...
2.Bicipiti al cavo pump...servono per la vascolarizzazione...
3.I giorni sono così stabiliti come li vedi (lunedi e giovedì)
4.I riposi tienili tra 3 e 5 minuti....non oltre...
5.curl senza contrazioni....significa che il movimento deve essere fluido e continuo...senza soffermarsi...
6.panca orizzontale 4 x 8....se riesci porta il bilanciere vicino alla gola...così da stimolare la parte alta del petto
7.stop a 10 cm dalla fronte...come dice la parola stessa ti soffermi 10 cm prima di toccare la fronte...

mi sembra carina perchè posso inserire nei giorni di riposo la corsa dato che è di sole 2 volte a settimana.

sicneramente mi sembrano pochi 2 allenament pero'.

sul mio fisico ho visto che ha poco risultato questa scheda.

credo che allenare almeno 3 giorni sia obbligatorio

**rullaltore** · 08-02-2009, 15:04:56

ecco una mia modifica adto che non ho la lat machine e che mis ervono gli esercizi alle parallele:

LUNEDI :
Squat 5x5

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

Trazioni alla sbarra 5x15

Scrollate con i manubri 4x8

Curl bilanc. senza contrazione 2x8

Bicipiti 1x30

Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI :

Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca orizzontale 4x8

trazioni inverse impugnatura stretta 3x6

Lento dietro 4x6

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

parallele 3 x 10

Reverse crunches 1x20-30

***uruk*** · 09-02-2009, 15:22:51

ciao rullo!dopo averci stressato per mesi in homegym dovrei solo srepparti a vita

scherzo ovviamente

Ti do un consiglio: vai in sez.massa,c è un 3d in rilievo con varie schede di manx per neofiti e intermedi. Scegli una scheda in base ai giorni che hai a disposizione,in base agli accoppiamenti che preferisci e inziala

ovviamente avrai il problema di alcuni esercizi che non potrai fare per mancanza di macchine,cavi etc.. quì possiamo aiutarti a trovare qualche esercizio per sostituire un eventuale lat-machine etc. Posta qualche foto anche di te magari,che i dati alla fine parlano poco..

ps. ricordati di postare le foto dei dischi che hai preso e le misure di quelli da 20kg,grazie

**rullaltore** · 09-02-2009, 21:19:37

ok,
mi servirebbe epro' qualcuno che potesse aiutarmi con un programma mirato anche epr la corsa capisci?

**rullaltore** · 13-02-2009, 01:39:33

uruk nella scheda di manx da usare con il rack, dove hai inserito i polpaci?
serie e ripetizioni?

**rullaltore** · 13-02-2009, 18:54:04

allora ragazzi,

per ora sto seguendo questa scheda:

A
squat 6 6 6

polpacci 6 6 6 (i polpacci vanno bene messi qui?)

panca piana 6 6 6

Trazioni supine + sovracc. 3serie@max

rematore bilanc. 6 6 6

Alzate a 90 12 12 12

Curl bilanc. 8 8 8

B
stacco rumeno 6 6 6

panca inclinata 6 8 10

trazioni prone + sovracc. 3serie@max

lento 6 8 10

Dip +sovracc. 6 6 6

French press/skull 8 10 12

cruch

siccome devo allenare molto la corsa di resistenza e di velocità avrei diviso la mia settimana in questo modo:

LUNEDI: B
MARTEDI: corsa lungo lento, 1 h (15 km almeno)
MERCOLEDI:A
GIOVEDI: corsa lungo lento
VENERDI: B
SABATO: corsa lungo lento
DOMENICA: 1.500 entro 5' 40"

che ne dite?
come vedetre dato che devo correre quasit tuti i giorni la scheda A e cioè quella con lo squat la faccio una sola volta a settimana.

pareri e mgiglioramenti please

grazie