Scheda più forza che massa

[Idr@X]

Ciao a tutti,volevo chiedervi un altro consiglio per quanto riguarda la mia prossima scheda.
Sarei intenzionato a fare una scheda orientata soprattutto alla forza (visto che leggo da tutte le parti che sarebbe il ciclo da fare prima della massa e della definizione e visto che ho notato che mi manca nelle braccia, biceps soprattutto)
Sono circa 8-9 mesi che mi alleno (a casa) e ho sempre seguito schede orientate alla massa. qui il riassunto http://www.bodyweb.com/massa/189109-...ssa-nuova.html
Avete qualche consiglio/scheda da darmi per neofita o quasi, che vada bene per un ciclo di forza.
Nelle ultime 6 settimane ho seguito una ABA BAB così:

A
Squat 3x6
panca piana 3x8
alzate a 90° 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6

B
Stacco da terra 3x6
rematore con bilanciere 4x6 (ci sarebbero state le trazioni alla sbarra 4x6-8 ma devo ancora trovare il modo di fissare una sbarra)
Lento avanti con bilanciere 3x10
croci declinate 3x10
curl manubrio alternato 4x8
manubrio dietro la nuca 3x6

grazie a tutti.

[Idr@X]

girando per il forum ho trovato una 2 split del genere (proposta da luigi ego):

A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”

da fare per 2-3 settimane, una specie di pre-allenamento per la forza, a cui poi aggiungere qualche esercizio per completarla nel caso.
- Potrebbe andare? Al posto delle trazioni/lat che non sono sicuro di poter fare in tempi brevi cosa potrei inserire nella scheda?
- Per la questione carichi da utilizzare per es:
p.piana: 5x5@8rm vuol dire che devo fare 5 rip con carico che mi permetterebbe di farne 8? ma per la forza non bisogna usare carichi che ti permettano di fare poche rip tipo un 4-5 al max (almeno così mi pareva di aver capito)?
- se io volessi concentrarmi sopratutto sull'aumentare la forza nei bicipiti/tricipiti questa scheda va bene o bisogna modificare qualcosa?

grazie a tutti

[Idr@X]

nessuno?
un aiuto anche per quanto riguarda i carichi da utilizzare? Poi dovrei farla in stile ABA BAB o solo AB BA?