La mia scheda massa accetto consigli

[lupin9]

ciao ragazzi sono nuovo ecco qui la mia scheda lascio a voi i commenti e gli aiuti

PETTO-ADDOME

PANCA PIANA 3X 8- 8- 6
DESTENSIONI MANUBRI DECLINATA 2X10
DISTENSIONI MANUBRI INCLINATA 2X10
CROCI MANUBRI DECLINATA 2X8
CROCI MANUBRI INCLINATA 2X8
ADDOMINALI
ALLA MACCHINA CON SOVRACCARICO 4X10
CRUNCH INVERSO CON PESO 4X10


SPALLE BICIPIDI

MILITARY PRESS 3X10-8-6
CENTO MANUBRI 3X8
ALZATE AL MENTO2X8
ALZATE POSTERIORI 3X8
CURL CONCENTRATO 2X10
CURL BILANCIERE EZ SEDUTO 3X8
CURL BILANCIERE DRITTO IN PIEDI 3X10

SCHIENATRICIPIDI

REMATORE BILANCERE 4X6
PUL DOWN 3X10
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 X CEDIMENTO
PULLEY 2X8
SPINTE IN BASSO 3X8
PANCA STRETTA 3X10
PULLOVER ALTO 3 X 8

GAMBE
Squat 4x6
Leg ext 3x6
Leg curl 4x6


postero anche la dieta appena posso

[jack84]

Ciao lupin....beh inanzitutto i muscoli delle braccia si chiamano bicipiTI e tricipiTI.
inserisci gg di allenamento e i tuoi dati come peso altezza e anzianita di allenamento cosi i membri del forum potranno aiutarti nel modo migliore.
Mancano i recuperi di ogni esercizio.

La seduta delle gambe è un po scarsa e male organizzata...mancano i polpacci e la leg ext è piu indicata in un 3x10....aggiungerei anche gli affondi oppure la pressa ....ok invece il leg curl

diciamo che hai fatto una scheda con poco ma di tutto....un consiglio che ti posso dare è andare nella sezione massa in alto troverai delle schede precostituite fatte da manx ...dacci un occhio ...la modifichi secondo le tue esigenze, la posti e vediamo un po cosa ti dicono ....

[lupin9]

CIAO ALLORA
SONO ALTO 173 PESO 74 KILI LEGGERMENTE APPANNATO(L'ADDDOME NON SI VEDE PERENNEMENTE)
SN LARGO(NON ANCORA LARGHISSIMO EH MA NON SN SPESSO

COMUQNUE ANZIANITà DI ALLENAMENTO HO INZIATO ABBASTANZA SERIMENTE A SETTEMBRE(PRIMA DI SETTEMBRE USAVO LA PANCA A CASA E FAEVO POCO NNT DICIAMO CHE SN SOLO CRESCIUTO DI FORZA IN PANCA PIANA,POI A SETTEMBRE HO INIZIATO ANCHE LA DIETA),MA DA SETTEMBRE A NOVEMBRE MI ALLENAVO 6 VOLTE A SETTIMAN CIOè 3 IN PALESTRA E 3 IN CAMPO DA CALCIO(AVEVO ABBASTANZA UN FISICO DICIAMO FITNESS BELLO ASICUTTO CN LE GAMBE SEMPRE BEN PIAZZATE INTORNO AI 60 CM

DICIAMO CHE DI PROBLEI DI GAMBE E POLPACCI NON NE HO ORA SN MOLTO CALATE PER MIO PRINCIPIO SICCOEM NON MI PIACEVO.. MA BEN DUE ANNI FA PESAVO 77 KILI ALTO 171 ERO UN BEL SUINO,AVEVO UN CULONE CN CIRCONFERENZA GAMBE INTORNO AI 66 E POLPACCI SUI 43..PERò GIOCAVO SOLO A CALCIO(GIOCO DA QUANDO HO 5 ANNI)SFORTUNATAMENTO DEVO MOLLARE MI DEVONO RIOPRERARE AL GINOCCHIO PER LA SECONDO VOLTA ED HO SOLO 17 ANNNI
ORA SONO MOLTO CALATO HO DELLE BELLE FORME SUI POLPACCI SOPRATUTTO SOTTO PUMP DURANTE LA CORSA MI ESCE UNA BELLA VENOZZA CON UNA BELLA SEPARAZIONE DEI MUSCOLIMA ANCHE DI MISURA PENSO DI ESSERE ATTORNO AI 38 39 DA FREDDO

PETTO-ADDOME(LUNEDI)
SPALLE-BICIPITI(MERCOLEDI)
SCHIENA-TRICIPIDI (VENERDI)
GAMBE(DOMENICA)

IL MIO OBBIETTIVO ORA è MANTERE I 73-74 KILI MA TOGLIERE UN POCO DI CICCETTA SENZA CARDIO MA CON LA DIETA VI POSTO UN ESEMPIO:


IL MIO FABBISGNO è DI 1800 KCAL

GIORNO WORKOUT PRINCIPALE 2500 KCAL(200 G PROTEINE=800 KCAL)/250 CARBO/IL RESTO GRASSI)LUNEDI/VENERDI

GIORNO WORKOUT NORMALE 2200KCAL ( 200 GR PROTEINE/180 CARBO/IL RESTO GRASSI)MERCOELDI/DOMENICA

GIORNO NO WORKOUT 1300 KCAL (200 GR PROTEINE/50 GR CARBO/RESTO GRASSI) MARTEDI/GIOVEDI/SABATO

COSA NE PENSATE???

[jack84]

Allora per la dieta vai in sezione apposita dove potrai trovare gente moolto esperta...esponi bene le tue caratteristiche fisiche i tuoi obiettivi e vedra che ti sapranno consigliare a dovere!!

per la scheda te l'ho detto vai qui:

http://www.bodyweb.com/massa/180365-raccolta-schede-manx-intermedi-avanzati-poco-neofiti-asd.html

è una raccolta...scegli quella che piu ti piace (ce ne sn alcune su 4 split...) la posti e la commentiamo/commenteranno i membri di questo forum

[lupin9]

Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120" SE METESSI MILITARY PRESS??MI PIACE DI PIù
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"

MERCOLEDI- Dorso-bicipiti

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60" SE METTESSI IL PULL DOWN???
pulley 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

VENERDI: petto-addome panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120" OPPURE PANCA DECLINATA MANUBRI/BILANCIERE
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"

per le gambe posso fare poco siccome devo essere operato al ginocchio


QUESTA è LA SCHEDA CHE HO SCELTO
IL MIO OBBIETTIVO DICIANO CHE è MANTERE PESO MA MILGIORARE LA QUALITà MANTENENDO UN BF COSTANTEINTORNO AL 10 MAX + è BESSA MEGLIO è QUEST NE PARLERò NELLA DIETAORA VADO APOSTARE

[jack84]

e le gambe!?!?....vanno allenate!! (lo squat è uno dei esercizi fondamentali!!!)
la scheda è un po pesantuccia per un principiante...eheh togli una serie di trazioni e poi esercizi come dips e le trazioni essendo rpincipiante nn ci sara bisogno del sovraccarico.


ok military press ;-)
il rematore bilancere fallo a 70°

[jack84]

nn so cosa sia il pull down ...lascerei il rematore manubrio...

[lupin9]

Allora le gambe ora non riesco a estendere il ginocchio ne a pigerlo tutto causa rottura del menisco e dovrò essere operato

si come scheda ho notato che è pesantuccia
il mio dubbio non è che facendo cosi tanto magari catabolizzo...xkè se devo mettermi a fare quegli esercizi li faccio mi impegno e non mollo ma + che altro che nn sia troppo
aspetto un parere

[jack84]

caaaaalllllma....nn avevo afferrato la storia del menisco anche se mi avevi scritto che nn allenavi le gambe...
allora togli stacchi da terra sicuro ...mentre per i rematori c'e' da fare un discorso:
quello con i manubri ti pieghi e appoggi sulla panca e dovresti riuscire a farli mentre quelli col bilancere dipende da come li esegui...io di solito piego un po le gambe ...quindi mi sa che devi togliere anche quello....quindi togli rematore bilancere e fai solo con i manubri un 3-4x8

[jack84]

cmq domani arrivera qualche consiglio di qualche membro senior che ti sapra indicare mooolto meglio ...
ovvio il gionocchio sifulo ti taglia via molti esercizi ( tra cui i 2 fondamentali stacco e squat...)

[lupin9]

COMUQNUE GRAZIE PER LE RISPOSTE E PER SOPPORTARMI
OK FARò COME HAI DETTO

E COMUNQUE COSA NE PENSI SUL FATTO CHE SIA PESANTUCCIA???
VA BENE PRIMA DI SICURO LA DEVO PROVARE
PERO SEMRPE MEGLIO AVERE UN OPINIONE

[jack84]

ma se sei principiante è mooolto meglio una scheda ABA BAB...semplice e funzionale ...ma visto che hai il ginocchio sifulo dovresti fartene fare una su misura...
la scheda è pesantuccia è vero ...se proprio nn la sopporti togli qualche serie cm ti avevo detto (ma nn esagerare ;-) ) poi nn ti preoccupare ..l'importante è nn esagerare e sentire i segnali che invia il tuo corpo durante il work out.. ;-)

[jack84]

cmq gia senza gli esercizi che comprendono le gambe dovrebbe essere una cosa del genere

Lunedi - Spalle-tricipiti

military press 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"

MERCOLEDI- Dorso-bicipiti

trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore manubrio su panca inclinata 4x10 60"
pulley 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

VENERDI: petto-addome
panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120" OPPURE PANCA DECLINATA MANUBRI/BILANCIERE
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"




puoi girare il lunedi con il venerdi almeno ti fai il petto a inizio settimana