Sovrallenamento????

**Manx** · 07-02-2009, 19:27:56

Si dovrebbe vedere l'intera tabella per dare un parere... in ogni caso fare due discipline completamente diverse tra loro non è facile, soprattutto se si ha a che fare con il nuoto, una disciplina molto impegnativa (non che il BB fatto bene sia da meno, ovviamente).

Quindi va calibrato bene il lavoro e, ovviamente, deve essere data priorità alla prima disciplina (nel tuo caso, credo, il nuoto). Magari tre sedute con i pesi potrebbero essere troppe, ma dipende sempre dal volume/intensità di lavoro. Il recupero muscolare e quello del SNC è fondamentale.

Perchè non alleni le gambe...? Nel nuoto servono quanto le spalle e le braccia...

**Iach...** · 07-02-2009, 19:42:00

A dire il vero...le gambe all'inizio erano comprese nella skeda...ho kiesto a posta di fare un piccola modifica all'istruttore in gym proprio xkè le allenavo già con il nuoto...erano di sabato assieme alle spalle...

cmq x quanto riguarda volume/intensità di lavoro..le sedute in palestra durano tutte poco meno di 90 minuti...compreso 5 min di corsetta ke faccio x scaldarmi...

**Manx** · 07-02-2009, 19:45:39

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A dire il vero...le gambe all'inizio erano comprese nella skeda...ho kiesto a posta di fare un piccola modifica all'istruttore in gym proprio xkè le allenavo già con il nuoto...erano di sabato assieme alle spalle...

cmq x quanto riguarda volume/intensità di lavoro..le sedute in palestra durano tutte poco meno di 90 minuti...compreso 5 min di corsetta ke faccio x scaldarmi...

Allora, io non sono un preparatore atletico per il nuoto (anzi, non lo sono proprio in generale

), quindi non so bene dirti cosa devi o non devi fare, ma le gambe dovrebbero essere allenate come ogni altro muscolo.

Non facciamo il solito discorso "le gambe le faccio quando gioco a calcetto"...

Sul resto: la sessione di allenamento puo' durare 60,90, o 45 minuti, in senso lato è indifferente, quello che si dovrebbe sapere è il tipo di lavoro che fai, esercizi, serie, rest ecc...

Dopo ti mando una persona che se ne intende di queste cose, ma dovresti cmq postare l'intero allenamento, altrimenti si puo' fare poco.

**Iach...** · 07-02-2009, 19:53:11

si hai ragione,scusami, ecco l'allenamento...ti posto quello originale....cioè con le gambe al 3°giorno xkè gli esercizi x il trapezio devono ankora farmeli vedere

1°GIORNO:
PETTO:
Bench press Bilanciere panca piana 4x12-10-8-6
Spinte + Aperture in superserie 4x10+10
Croci basse ai cavi 3x15
BICIPITI:
Scott con kambered 4x12-10-8-6
Manubri alternati 4x8-4

2°GIORNO:
DORSALI:
Lat dietro la nuca 4x12-10-8-6
Pulley basso+easy power in superserie 4x10-10
pull over ai cavi 3x15
TRICI:
Spinte basse al pulley 4x12-10-8-6
French press al bilanciere 4x15

3°GIORNO:
SPALLE
Alzate laterali da seduto 4x12
Spalle posteriori con manubri 4x12
lento dietro al multi power 4x15
GAMBE
Bike (10 min)
Pressa + leg extension in super serie 3x10+10
leg curl 3x12
polpacci alla presa 3x15 (lenti)

Addominali 2 volte a settimana -Giro completo

**Iach...** · 07-02-2009, 19:54:34

Scusa...x il 3° giorno le gambe e il riscaldamento alla bike andavano prima delle spalle... scusa ankora la mia fretta...

**Manx** · 07-02-2009, 19:59:23

Intanto leggiti l'articolo sul riscaldamento, qui in rilievo

la bici serve a poco.

Segnalo il 3d.

**Dorian00** · 07-02-2009, 20:07:36

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Volevo porvi solo una piccola domanda.....
Considerato il fatto ke nel nuoto si allenano una molteplicità di muscoli contemporaneamente ...è possibile ke seguendo un programma del genere vada incontro al RISKIO DI SOVRALLENARMI?????
GRAZIE IN ANTICIPO A KIUNQUE VOLESSE RISPONDERMI!!!

cmq per quanto si possa vedere la scheda nessuno di noi ti segue..dovresti dirci i feedback di questa cosa...
come ti trovi nel portare avanti nuoto e 3 split in palestra, e da quanto tempo lo fai..ciò che è troppo per uno può essere poco per un altro.
inoltre quali sono i tuoi obbiettivi?
mettere su massa, e quindi portare avanti 2 attività parallele (nuoto e BBig), anche se è pur vero che l'una aiuta l'altra e viceversa, oppure l'intenzione è di fare pesi come integrazione e in funzione del nuoto, per migliorare le tue prestazioni sportive in quest'ultimo?
gareggi?

per le gambe se nn vuoi stancarti troppo, anzichè fare tantissimi esercizi basta solo lo squat a basse rep (3-6).
molto meglio di sicuro sia in termini di massa, che di forza..pure perchè gli esercizi elencati hanno poco transfer in gesti di potenza come appunto la corsa, il salto, il nuoto...

per la bike prima delle gambe è inutile...la bassa schiena rimane immobile e nn la scaldi per lo squat.
al massimo meglio 3' di corda o tapis seguito dal metodo linkato da manx.

***menez*** · 07-02-2009, 20:19:52

palestra e nuoto se la intendono bene.
certamente bisogna anche aggiungere che nuotare vuol dire tante cose, ma mentre hai postato la tabella di sala pesi che ci illustra un lavoro modesto e di mantenimento, nel nuoto con istruttore posso immaginare che se sei un discreto nuotatore alternerai vasche lente a vasche più veloci e a veri e propri sprint.
Mi allineo a quanto dice Manx circa le gambe, confermandoti semmai che i nuotatori le curano abitualmente in palestra.
Vediamo piuttosto la frequenza allenante, questa è elevata, direi però che alla tua età può essere sostenibile soprattutto quando tutto è fatto anche per divertirsi, a patto però che non subentrino delle richieste extra di impegno da altri ambienti soprattutto quello scolastico.

**Iach...** · 07-02-2009, 20:20:42

be dunque spero di essere + esauriente possibile x fornirti tutte le indicazioni necessarie...intanto posso dirti ke è più di un anno ke integro perfettamente nuoto e palestra 2 allenamenti con l'uno e con l'altra settimanali...mai avuto problemi fino ad ora...ho sempre mirato a definirmi (e nel contempo fare un pò di massa)e devo dirti ke sono molto contento dei risultati ottenuti fino adesso ...
ora xò...vorrei puntare ad aumentare bene la mia massa (anke se,essendo snello e basso...sono diciamo costretto ad un ibrido con la definizione)
Non gareggio...pratico i corsi di preagonismo e quindi nnt gare....50 minuti ad allenamento
E' proprio x queste mie intenzioni ke avevo pensato ad aggiungere una seduta alla palestra (magari meno lunga ma ugualmente intensa) x lavorare meglio sulla attività anaerobica.....
Questo è tutto quello ke posso dirti...

**Iach...** · 07-02-2009, 20:28:39

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

palestra e nuoto se la intendono bene.
certamente bisogna anche aggiungere che nuotare vuol dire tante cose, ma mentre hai postato la tabella di sala pesi che ci illustra un lavoro modesto e di mantenimento, nel nuoto con istruttore posso immaginare che se sei un discreto nuotatore alternerai vasche lente a vasche più veloci e a veri e propri sprint.
Mi allineo a quanto dice Manx circa le gambe, confermandoti semmai che i nuotatori le curano abitualmente in palestra.
Vediamo piuttosto la frequenza allenante, questa è elevata, direi però che alla tua età può essere sostenibile soprattutto quando tutto è fatto anche per divertirsi, a patto però che non subentrino delle richieste extra di impegno da altri ambienti soprattutto quello scolastico.

Si...immagini bene

....x quanto riguarda la scuola...me la cavo discretamente ...fino a ke riesco a bilanciare il tutto con buoni risultati nello studio ho intenzione di continuare con i miei programmi di allenamento

***menez*** · 07-02-2009, 20:36:05

nel tuo caso aggiungi una seduta di pesi, mantenendo due allenamenti di nuoto settimanali, totale 5 allenamenti settimanali.
potrebbe essere eccessivo soprattutto per finalità di massa muscolare.
eccessivo significa dispersivo, quindi una sollecitazione continua dell'apparato muscolare e nervoso che necessita poi di recuperi adeguati soprattutto se il tuo obbiettivo è la massa.
ma siamo sempre nel campo della teoria, la pratica è differente, perchè nessuno di noi o meglio ciascuno di noi si differenzia dall'altro per la risposta individuale allo stress.
il mio consiglio quindi:
se vuoi un aumento duraturo e importante della massa la tua concentrazione e i tuoi sforzi devono indirizzarsi esclusivamente sulla palestra, il nuoto assumerà le caratterstiche in attività di recupero e fondamentalmente aerobica, la cui frequenza può mantenersi a due allenamenti, anche senza istruttore ovvero con nuoto libero in modo che tu riesca a modulare l'intensità a tuo piacimento.

**Iach...** · 07-02-2009, 20:49:09

t ringrazio x il consiglio..la tua conclusione è quindi quella di provare qst settimana come m trovo a lavorare a qst intensità (dato ke nn ho ankora incominciato ad alternare con qst programma 2 di nuoto e 3 of palestra),vedere cm reagisce il mio organismo e valutare se è il caso di continuare in qst modo..altirmenti m limito....

Ma come faccio a capire se mi sto sovrallenando e sottoponendo i muscoli a eccessivi sforzi invece di acquistare massa ne perdo???

***menez*** · 07-02-2009, 22:23:53

semplice:
verifica settimanale del peso corporeo: stabilità o aumento determinano un beneficio, una diminuzione all'opposto potrebbe essere un segnale di avvertimento, si parla di diminuzione accentuata.
ma l'aspetto da tenere sotto controllo è la tensione nervosa, se si protrae eccessivamente anche durante le ore di svago o recupero, oppure questa determina una difficoltà a prendere sonno, ma anche sonno alterato, allora è un segnale di allarme molto evidente.
così come la svogliatezza o la poca attrazione per l'allenamento,o una stanchezza diffusa improvvisa, questo significa fermarsi e riposare 3/4 giorni.