Scheda massa (soliti consigli)

[Sanza90]

ciao ragazzi... dopo un mese e mezzo che seguo na scheda vorrei cambiarla un po...
ho avuto buoni risultati....


pensavo ad una scheda simile a quella precedente con alcune varianti in serie e ripetizioni..

trazioni dietro 2*10 (come riscaldamento, fino a 10 riesco senza tropi problemi)
lat avanti 10 12 15
rematore 3*8
pulley 12 10 8 6
french 3*8
push down 3*10
pump corda 3*12-15

panca piana 5*5
spinte 3*8
croci 3*10
(come potrei modificare l'allenamento del petto? ho variato solo la panca piana, mettendo un 5*5)
panca scot 4*6
curl manubri in pedi 3*10
pump 2*12-15

squat 5*5
leg extension 4*10
leg curl 3*8
lento avanti 4*6
alzate 90 3*10
alzate laterali 4*8
calf 3*15-20


cosa ne dite?

[luigi_ego]

mmm facciamo così... posta la tua vecchia scheda...

[Sanza90]

appena tornato dalla palestra...

ho provato l'allenmento del dorso e bicipiti..
la panca scoot mi devasta i nervi e/o tendini

e non riesco più a fare serie pesanti con manubri o curl bilancere...
quindi
panca scoot eliminata...

la let avanti devo migliorare l'esecuzione, è la prima volta che la provo, sempre fatto quella dietro....
anche se il piramidale inverso non mi soddisfa,
cioè, non capisco come farlo:
prima mi riscaldo per arrivare fino ad un certo peso e poi retrocedo di peso?
o parto subito in quinta con un peso alto e tento di fare 8-10 colpi?

cmq ecco la mia vecchia scheda
A
Panca piana 4* 10 8 8 6
Spinte 45° 3* 8-10
Croci 4*10
Curl bilancere w 3* 6-8
Curl alternati 3*8
Pump 2*10-12
B
Lat machine dietro 4* 8
Pulley 12 10 8 6
Rematore 3 8
French press 3 6-8
Push down 3*10
Panchette 3*12-15

C
Squat 4* 8 6 6 4
Leg extension 4 * 8
Leg curl 4*6-8
Lento avanti 3* 10 8 8 6
Alzate frontali 3*8
Tirate al mento 3*8
Calf 3*15

[luigi_ego]

parti da un peso che ti fa fare le 10 rep, e aumenti le serie successive da 8 e da 6

[Sanza90]

ok, ma per la scheda iniziale quale accorgimenti fareste???

la seconda scheda che hospostato la sto facendo da un mese...
un po sono aumentato, ma non tantissimo..
specialmente di braccia,mi sembra che siano rimaste uguali o quasi rimpicciolite di pochissimo (nonostante nel curl ai cavi sono passato da 30 a 35kg 8 ripetizioni..)

come la modifichereste??

lasciando, questo è induscutibile, la panca piana 5*5 perchè mi trovo davvero davvero bene,...

[sheva_tp]

la forza non aumenta ai cavi ma con i bilancieri o manubri..per le braccia usa quelli, a me la scheda sembra logica e coerente(x coerente intendo la seconda scheda postata a piramidi) tranne che le gambe le allenerei il mercoledi in modo da poter dare recupero alla parte alta del corpo, sposterei i polpacci al lunedi ed eliminerei il terzo esercizio per le braccia che non serve a meno che non devi dare semplice pump.Se vuoi fare una 5x5 c'è la ovt training di poliquin se non erro spiegata anche da francesco currò..

[Sanza90]

si infatti la seconda scheda lo so che è molto buona...
l'ho presa da qualche parte, modificata un attimo da chi ne ha le competenze ed eseguita...

come dici tu, penso di interporre tra petto-bicipiti e dorso-tripiciti le gambe e spalle...

però quella scheda la eseguo da un po, vorrei un po variare ormai....


il pump finale lo faccio per pompare un po i muscoli, dato che, come ripeto, mi sembrano piccoline le braccia, due stecchini, nonostante sto iniziando a sollevare buoni pesi per il mio fisico...


per il discorso 5*5 non ho capito cosa intendi...

[luigi_ego]

ciao ragazzi... dopo un mese e mezzo che seguo na scheda vorrei cambiarla un po...
ho avuto buoni risultati....


pensavo ad una scheda simile a quella precedente con alcune varianti in serie e ripetizioni..

trazioni dietro 2*10 (come riscaldamento, fino a 10 riesco senza tropi problemi)
lat avanti 10 12 15
rematore 3*8
pulley 12 10 8 6
french 3*8
push down 3*10
pump corda 3*12-15

panca piana 5*5
spinte 3*8
croci 3*10
(come potrei modificare l'allenamento del petto? ho variato solo la panca piana, mettendo un 5*5)
panca scot 4*6
curl manubri in pedi 3*10
pump 2*12-15

squat 5*5
leg extension 4*10
leg curl 3*8
lento avanti 4*6
alzate 90 3*10
alzate laterali 4*8
calf 3*15-20


cosa ne dite?

scusa ma riesci senza problemi a fare 10 rep di trazioni... perchè usarle per riscaldarti e poi passare alla lat?? riscaldati alla lat e poi vai di trazioni con sovraccarico...

[sheva_tp]

poi su ste trazioni dietro c son pareri differenti c'è chi dice che servono c'è chi dice che è un movimento innaturale e fisiologicamente non siamo adatti a sto tipo di movimento un po' come il lento dietro..

Parlando invece di allenamento io mi trovo bene con una 5x6 come base ad esempio quando devo riprendere un po' di volume se ho fatto un periodo di alte reps o aerobica per perdere qualche kilo, esempio:

panca piana 5x6 rec 120"
panca inclinata 3x10/12 rec 90"
croci ai cavi o manubri 3x12/15 peack contraction rec 30"
A me dà una bella sensazione durante l'allenamento e anche post mi mantiene un po' d volume anche stando a bassi carbo, pensa se i carbo son parecchi il risultato..

[Sanza90]

perchè con la lat dietro sento tirare bene tutti i muscoli, posso caricare maggiormente, tenendo le gambe fisse (cè l'apposito aggeggio che non ti fa alzare le gambe) e sforzarmi soo di schiena...
con le trazioni se non ce la faccio più a fare l'ottava, nona o decima ripetizioni mi sbilancio, ondeggio un pochino... quindi dato che più o meno sono simili i movimenti preferisco la prima, così sono ancorato e ci do dentro solo con il dorso, senza mezzi aiuti o spinte con tutto il corpo.


ora con la lat cerco di fare come con la panca: ogni volta metto 2kg in più... e sto notando che i 60kg ormai li riesco a fare tranquillamente...4*8

a me sinceramente riesce molto meglio fare le trazioni dietro che le trazioni in avanti, stessa cosa quindi per la lat... il movimento in avanti lo trovo più difficile...
probabilmente perchè, non avendolo mai fatto, a corpo libero non sono ancora molto forte e quindi necessito di un allenamento prima coi pesi... quindi, che mi consigliate per il dorso?

tenendo presente che il pulley lo vorrei fare...
lat avanti quate serie e ripetizioni? 4*8
rematore manubrio quante serie e ripetizioni? 3*8
pulley 12 10 8 6

per il petto:
dopo la panca piana quindi provo a fare la panca inclinata, tanto per variare...
e poi vado giu di coci ai cavi...
ma macchine con la chest press o la pectoral machine no?
magari al posto dei cavi che li ho gia eseguiti per un po...

cmq le serie e ripetizioni tengo quelle che mi hai consgliato, grazie.

[sheva_tp]

perchè con la lat dietro sento tirare bene tutti i muscoli, posso caricare maggiormente, tenendo le gambe fisse (cè l'apposito aggeggio che non ti fa alzare le gambe) e sforzarmi soo di schiena...
con le trazioni se non ce la faccio più a fare l'ottava, nona o decima ripetizioni mi sbilancio, ondeggio un pochino... quindi dato che più o meno sono simili i movimenti preferisco la prima, così sono ancorato e ci do dentro solo con il dorso, senza mezzi aiuti o spinte con tutto il corpo.


ora con la lat cerco di fare come con la panca: ogni volta metto 2kg in più... e sto notando che i 60kg ormai li riesco a fare tranquillamente...4*8

a me sinceramente riesce molto meglio fare le trazioni dietro che le trazioni in avanti, stessa cosa quindi per la lat... il movimento in avanti lo trovo più difficile...
probabilmente perchè, non avendolo mai fatto, a corpo libero non sono ancora molto forte e quindi necessito di un allenamento prima coi pesi... quindi, che mi consigliate per il dorso?

tenendo presente che il pulley lo vorrei fare...
lat avanti quate serie e ripetizioni? 4*8
rematore manubrio quante serie e ripetizioni? 3*8
pulley 12 10 8 6

per il petto:
dopo la panca piana quindi provo a fare la panca inclinata, tanto per variare...
e poi vado giu di coci ai cavi...
ma macchine con la chest press o la pectoral machine no?
magari al posto dei cavi che li ho gia eseguiti per un po...

cmq le serie e ripetizioni tengo quelle che mi hai consgliato, grazie.

beh fai le trazioni alla sbarra con "l'ascensore" almeno io così lo chiamo che t aiuta caricando un peso metti tipo 20 kili son 20 kili meno rispetto al tuo peso..ti assicuro che si carica di meno facendo le trazioni posteriori che anteriori per cui c'è un errore sicuramente nella forma d'esecuzione e nell'equilibrio, poi quel macchinario lo lascerei perdere proprio almeno a me non fa simpatia.
Per le domande sulla chest press beh di solito si fa sempre un esercizio base pesante con bilanciere o manubri ma puoi anche usare la chest press o la hammer strenght mentre pec deck e croci si fanno sempre come esercizio finale a meno che non si fanno allenamenti quali preexaust e simili..
Il pulley lo puoi usare come esercizio base pre lat machine o trazioni alla sbarra anche se il re degli esercizi è lostacco, cmq ogni tanto si varia, quindi se il tuo esercizio base è caratterizzato da una piramide se scegli il pulley fai quello altrimenti un rematore o delle trazioni alla sbarra o il bellissimo stacco

[Sanza90]

il pulley vorrei tenerlo come finale....

cioè, finch vedo che aumento abbastana di pesi con un esercizio lo mantengo fin quando nonvado in stallo...
ora anche di pulley riesco a fare 60kg tranquilli, sto iniziando a provare i 70-75kg facendo abbastanza fatica... ma ormai voglio consolidare i 60kg in tutti gli esercizi...


cmq il machinario che hai tu per le trazioni io non lo ho... anche se ho capito cosa itnendi, l'o gia visto da qualche parte...

quindi

panca piana
panca inclinata
croci o pectoral

per il dorso

stacco
rematore
pulley

senza trazioni?

[sheva_tp]

se fai stacco rematore e pulley devi omettere uno dei 3 a sto punto togli il rematore il pulley è un rematore di suo..quindi fai stacco trazioni pulley, cmq è un allenamento tosto fare trazioni post stacco..

[Sanza90]

e se non facessi lo stacco?

perchè il più delle volte che vado io in palestra è pieno di gente (vado di sera)
e aspettare che si liberi posto bilanceri ecc ecc non h voglia, per questo
spesso lo faccio ma ancora più spesso lo salto...
perchè allenandomi insieme a qualcuno su un macchinario come lat è più veloce, chiedere ad un bestione di alternarsi per lo stacco non mi va molto XD

quindi
stacco 5*5
trazioni 3*8
rematore 3*10


va bene?
nel caso in cui non eseguo lo stacco cosa faccio?

perchè la lat avanti è un simil rematore dove spingo in modo più alto, meno perpendicolare rispetto al rematore manubrio...
e inoltre fare anche il pulley sarebbero 3 esercizi molti simili...

la lat presa inversa che serve?
non è mica come delle trazioni per bicipiti e schiena? dovrbbero essere le trazioni upine se fatte a corpo libero....

[future beast]

io farei:
stacco 5x5
trazioni 3xmax
rematore bilancere 3x8
pullover 3x10